[討論] 肩胛壓不壓

看板MuscleBeach作者 (一星鍵盤治療師)時間8年前 (2016/06/15 23:53), 8年前編輯推噓37(37推 0噓 16→)
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原文連結http://pticliu.blogspot.com/2016/06/to-derpress-or-not-depress.html 肩胛下壓收緊是一個運動時常見的指示 網路上可以查到許多關於這個動作的正反面意見, 而有趣的是大部分的說法其實是正確的 我們可以從簡單的解剖跟肌動學來分析這個動作 肩胛下壓內收的這個指示可以分成不同平面上的動作來看: 1. 肩胛下壓(Scapula Depression) 2. 肩胛內收(Scapula Adduction) 3. 常被遺忘的肩胛外轉(Scapula External rotation) 同時能夠執行這三個動作 也是我們最主要該重視的肌肉是下斜方肌以及闊背肌 關於下斜方肌的細節可以參考 http://pticliu.blogspot.com/2016/03/lower-trapezius.html 在正確執行這個動作時 你的肩胛並不會下旋 相反的 會讓你在肩膀上舉的過程更為順利 肩胛下壓的cue會產生的錯誤模式有以下幾種 1. 使用胸小肌執行動作, 但產生肩胛前突, 內轉,與下旋 2. 使用鎖骨下肌產生動作, 但產生肩胛下旋 肩胛內收的cue會產生的錯誤模式則有 1. 使用提肩胛肌, 內收同時下旋 2. 使用菱形肌, 與提肩胛肌相同 由於在我們成長的過程中 逐漸失去了對於肩胛的控制以及身體的感覺 有意識的去訓練這項能力在肩膀運動時格外重要 在執行這項訓練時絕對不是過分要求肩胛做出下壓與內收 而是在動作的過程中不要造成過度的肩胛上提與外展 影片裡面我們可以看到他將肩胛收回適當的位置而非強調內收下壓 https://youtu.be/59uydMNbBeA
錯誤的理解會造成肩胛錯誤的下旋以及肩峰關節下軟組織損傷 重點在啟動下斜方與闊背促進手臂活動時肩胛的穩定 在上肢訓練時給予這個指示時 一定要確認你誘發了正確的動作模式 任何的運動或是治療都一樣 有沒有正確的執行以及適不適合這個人執行才是最大的關鍵 -- 物理治療 就是動作專科 簡單易懂 什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好 那是健保跟醫療法造成的 沒有加上徒手治療與運動處方當然不會好 <一段健保與不會好的故事> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 67.245.121.103 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466005998.A.694.html
推
06/15 23:54, , 1F
同樣未看先推!
06/15 23:54, 1F
推
06/16 00:06, , 2F
推可樂大！好文
06/16 00:06, 2F
推
06/16 00:09, , 3F
強欸學長
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推
06/16 00:14, , 4F
推
06/16 00:14, 4F
推
06/16 00:26, , 5F
好文推
06/16 00:26, 5F
推
06/16 00:33, , 6F
推完再仔細研讀
06/16 00:33, 6F
推
06/16 00:35, , 7F
專業到看不懂......QQ
06/16 00:35, 7F
推
06/16 00:42, , 8F
看不懂+1
06/16 00:42, 8F
推
06/16 00:57, , 9F
All in
06/16 00:57, 9F
推
06/16 01:03, , 10F
對的使用方式可以想像，錯誤的方式做不出來......
06/16 01:03, 10F
→
06/16 01:05, , 11F
麼我覺得一個挺胸的動作就能夠執行這三個動作，請問我
06/16 01:05, 11F
如果你是指從圓肩挺胸那正確 如果是從正中位置把胸挺出去就錯了 這樣會用造成腰肌跟胸肌代償 腹內壓會不夠造成核心不穩 還會造成肋骨浮起 降低肩胛胸廓的關節契合度
推
06/16 01:07, , 12F
專業推
06/16 01:07, 12F
→
06/16 01:11, , 13F
專業！
06/16 01:11, 13F
推
06/16 01:15, , 14F
讚
06/16 01:15, 14F
推
06/16 01:32, , 15F
看不懂 QQ...
06/16 01:32, 15F
簡化成一段話版本 肩胛下壓內收的cue很好 但是可能會錯誤使用 這個方式不是真的作出肩胛的動作 而是把肩胛穩定在最理想的位置工作
推
06/16 01:34, , 16F
真的耶！中立位置在挺胸，你說的代償都會出現。尤其是
06/16 01:34, 16F
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06/16 01:37, , 17F
我最在意的腹內壓。感謝感謝，長知識。
06/16 01:37, 17F
推
06/16 01:57, , 18F
我現在都用Dr. Andreo Spina教的來矯正性運動，超好用！
06/16 01:57, 18F
期待九月FRC阿
推
06/16 04:13, , 19F
06/16 04:13, 19F
我找影片時有看到 但不很喜歡 他的subject已經自然肩胛下旋了= = ※ 編輯: offcola (67.245.121.103), 06/16/2016 04:16:56
推
06/16 05:35, , 20F
下斜方肌和菱形肌很重要 可是強化運動教學似乎很少看到
06/16 05:35, 20F
推
06/16 07:16, , 21F
專業推!
06/16 07:16, 21F
推
06/16 07:34, , 22F
問ㄧ下 我下壓的時候拉lat pulldown 鎖死的肩膀感覺不
06/16 07:34, 22F
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06/16 07:34, , 23F
舒服 是壓得太用力嗎 還是用力的地方錯誤
06/16 07:34, 23F
都有可能 滿常見lat pull時肋骨浮起的代償
推
06/16 08:31, , 24F
請問一下要怎麼做到圓肩挺胸，圓肩是什麼意思？
06/16 08:31, 24F
白話一點就是駝背 我的意思要把原本駝背的姿勢調整成自然姿勢 不是圓肩+挺胸一起做
推
06/16 08:38, , 25F
除非敏感度很好 否則分不出過分下壓或自然下壓 或者說柔軟
06/16 08:38, 25F
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06/16 08:38, , 26F
度不好 根本不會有差異
06/16 08:38, 26F
推
06/16 08:40, , 27F
我自己刻意下壓 覺得壓不了多少 會過分下壓也太擔心了
06/16 08:40, 27F
所以要靠指導訓練身體的敏感度 刻意下壓覺得壓不了多少有兩種情況 一種是身體控制夠好 一種是已卡在下面 更多時候會看到的是內收太多
推
06/16 09:38, , 28F
推
06/16 09:38, 28F
推
06/16 09:44, , 29F
請問肋骨浮起是指呼吸只到肺，還是發力有問題會把身體拱起
06/16 09:44, 29F
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06/16 09:45, , 30F
來完成動作時的浮起?
06/16 09:45, 30F
推
06/16 09:47, , 31F
不好意思，還有一個問題，我胸推後肩胛附近會痠是因為代償
06/16 09:47, 31F
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06/16 09:48, , 32F
嗎？還是文章中提到的收肩胛，但是過度導致？
06/16 09:48, 32F
肋骨浮起來是這種感覺http://imgur.com/DwqtWWX
左側是正常理想 右側是可以看到的各種代償 肩胛附近會酸的可能很多種 光從一個動作無法確實了解 只能說有可能
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06/16 11:16, , 33F
可樂大文，分享推一個
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推
06/16 11:16, , 34F
補推
06/16 11:16, 34F
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06/16 11:46, , 35F
請問圓肩挺胸 = 吸氣 想像自己長高 上胸鼓起來的感覺嗎
06/16 11:46, 35F
上面補充了 不是圓肩+挺胸 是從圓肩姿勢調整成正確姿勢 雖然圓肩跟駝背是兩回事 但是多數情況這個cue可以共用 你後面的三種cues都是不錯的說明方式 要注意不要肋骨浮起
推
06/16 12:27, , 36F
謝謝可樂大～
06/16 12:27, 36F
推
06/16 12:37, , 37F
好文
06/16 12:37, 37F
推
06/16 14:49, , 38F
大推
06/16 14:49, 38F
推
06/16 14:53, , 39F
推推
06/16 14:53, 39F
推
06/16 15:34, , 40F
專業推
06/16 15:34, 40F
推
06/16 19:24, , 41F
u質好文
06/16 19:24, 41F
※ 編輯: offcola (67.245.121.103), 06/16/2016 22:40:08
推
06/16 23:18, , 42F
是帥氣的可樂 已戀愛
06/16 23:18, 42F
推
06/16 23:20, , 43F
謝謝可樂大
06/16 23:20, 43F
推
06/17 00:40, , 44F
先推 在慢慢嘗試
06/17 00:40, 44F
推
06/17 01:46, , 45F
我之前都是單純把肚子吸鼓，胸部雖然有跟著挺出來，但原本
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就有的骨盆前傾也變得更嚴重，導致深蹲時下背壓力極大。現
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在嘗試可樂大建議的肋骨不要上移，感覺腹部有明顯出力，下
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背會變比較直，骨盆也有回正（應該就是可樂大說的腹內壓？
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）。只是現在還不習慣，沒辦法邊腹部出力邊吸氣。
06/17 01:46, 49F
推
09/25 02:20, , 50F
請問可樂大 我在做低位滑輪夾胸時 肩胛會動是正確的嗎？
09/25 02:20, 50F
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09/25 02:21, , 51F
還是應該要鎖死肩胛讓肩胛不要動呢？ 爬了很多文章還是
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09/25 02:21, , 52F
不清楚肩胛骨後收下壓是要讓肩胛骨鎖死不動，還是肩膀只
09/25 02:21, 52F
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09/25 02:21, , 53F
要不要聳肩或動作跑的太誇張，就可以了呢？感謝可樂大
09/25 02:21, 53F
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