[問題] 新手的菜單&疑問請鞭

看板MuscleBeach作者yamaha449 (Ito)時間10年前 (2016/01/23 01:15)推噓10(10推 0噓 12→)

留言22則, 17人參與討論串1/1

小弟今年24歲身高174 體重78 退伍到現在兩年了只有做做簡單的伏地挺身還有跑跑步直到去年11月才加入健身房訓練方式都是爬文自己排的也沒有請教練沒有量體脂肪目測應該22%左右正面 http://imgur.com/BwAYYUj

目標是想達到 10~12%體脂肪的這張圖 http://imgur.com/FrJQyt0

以下是小弟的生活分配 <1>作息朝八晚五晚上六點運動到七點半晚上十二點睡覺 <2>飲食早餐小冰奶+(1)鮪魚蛋土司 (2)豬排蛋土司中午公司訂免費便當 1碗白飯3菜1肉不吃會餓不行運動前一把無調味堅果運動後一些些無調味堅果果腹晚餐 (1)1.5碗白飯+1顆水煎蛋+1份炒蔬菜(菠菜、高麗菜等 (2)媽媽煮的(跟中午很像,就是少油了點) <3>訓練訓練我都是做 12RM 5組當然使用的重量會越做越輕 1.背肌+=二頭肌 (1)單槓 7~5下 (2)滑輪下拉 90~60KG (3)地雷管槓鈴闊背 25~15KG (4)槓鈴彎舉 20~10KG (5)坐姿啞鈴彎舉 10~7.5KG(單 2.慢跑6分速50分鐘 3.胸肌+三頭肌 (1)上斜啞鈴臥推 17.5~10KG(單 (2)平舉啞鈴握推 15~10KG(單 (3)伏地挺身 15~10下 (4)法式彎舉 10~7.5KG (5)纜繩下拉 5~3KG 4.腿肌練腿比較特殊一點組數比較多 A (1)史密斯深蹲 30~15KG*10組(單 (2)史密斯硬舉 15~10KG*5組(單 (3)深蹲腿蹬機 25KG(單 (4)啞鈴跨步 15KG(單 (5)啞鈴小腿上提 15KG(單 B (1)史密斯硬舉 30~15KG*10組(單 (2)史密斯深蹲 15~10KG*5組(單 (3)深蹲腿蹬機 25KG(單 (4)啞鈴跨步 15KG(單 (5)啞鈴小腿上提 15KG(單 5.肩膀 (1)啞鈴肩推 15~10KG(單 (2)啞鈴平舉 12.5~8KG(單 (3)坐姿側舉啞鈴 5~3KG(單 (4)啞鈴聳肩 10~8KG(單 (5)槓鈴直立划船 15~10KG 覺得有圓肩&背部單薄的問題是否肩膀以及背訓練量不夠.... 體脂肪蠻高的樣子是否飲食需要更改...好難忌口自從加入健身房之後沒有在做有關腹肌方面的訓練是否開加入呢 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.110.43 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1453482927.A.980.html

推

aMiss

01/23 02:22, , 1^F

01/23 02:22, 1^F

→

sakeor00

01/23 04:16, , 2^F

01/23 04:16, 2^F

→

sakeor00

01/23 04:18, , 3^F

01/23 04:18, 3^F