[飛熊週四專欄]頸前架槓Front Rack---從Thruster

看板MuscleBeach作者flybearliang (dream on)時間8年前 (2015/11/20 18:45)推噓8(8推 0噓 0→)

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影片圖文好讀版 http://rightslifter.blogspot.tw/2015/11/front-rack-thruster.html 呵呵根本就是週五了阿還週四專欄不管惹啦~~ 最近我終於放棄法律這行全心投入教練行業了 PTT沙灘版一直是我學習與交流知識的好地方在這裡認識了很多人希望沙灘版的鄉民祝福我阿~~~ 不要餓死在台南~~~ -------以下僅文章的文字部分節錄------ 前情提要一下。上集講到，前蹲要求把手肘抬高，創造又穩又大的前三角肌平台；而借力推則要求，把手肘下降儘量減少力矩，以避免於槓鈴上升過程中對手腕施加壓力 ..........那要怎麼迅速地在前蹲之後緊接著做借力推呢?? 答案就在你的掌根。掌根在哪？大概就在集氣然後發射出龜派氣功的地方。掌根是一個非常強壯的承重位置，想想看，龜派氣功隨便一發救打爆地球，後座力一定超強，要是你用掌心或手指發射，腕關節非常有可能會被折斷。所以說，不論你是要做過頭推(Overhead Press)、臥推(Bench Press)還是TRX的胸推，把重量或阻力撐在掌根上，是保護橈腕關節的不二法門。如果手腕會痛，不是先上網買一對護腕，先檢視看看自己的動作，是不是把重量撐在不恰當的地方，使得手腕隱隱作痛。我們先來看看帥氣的我同事Andy教練，簡稱我An，示範Thruster 可以看到他在頸前架槓位置時，就已經把手肘下降，並且盡可能將槓鈴全握，這也是為了讓掌根靠近槓鈴，讓槓鈴在上昇過程中，掌根順利地從槓的前方轉到下方。切記切記，在還沒有將腳踩的力量把槓鈴送上過眉心前，手臂應該盡可能地放鬆，否則很有可能讓脆弱的手腕瞬間承受槓鈴送過頭的反作用力，而且thruster這動作一般都是拿來作為體能訓練的方式，一做就是數十下，有受傷的風險。為什麼要在槓鈴送過眉心後，手臂才能出力去推？先看一下我同事小夫教練，簡稱我夫的分解動作。圖1與圖2，因為Thruster是先讓槓鈴架在軀幹上，再透過下肢的三關節伸展力量，把槓鈴送離軀幹，因此手肘一開始勢必是在前方，掌跟也位於槓的前方，在圖1或圖2位置，如果你出力去推槓，因為長根沒有在槓鈴下方，就會對手腕造成剪力。到了槓鈴通過眉心後，如圖3位置所示，掌根轉到槓鈴下方，手臂就可以出力去推，讓槓鈴持續地往上昇。圖4與圖5，保持槓鈴與掌根的相對上下位置，穩定地推至手肘鎖死。有一些朋友在做的時候，會忍不住在還沒站直時就去偷推，像是下面我An教練的示範，這可能會讓手腕處於高風險，不鼓勵啦~~~ 避免手腕傷害，還有一個方式，就是拿一般的前蹲(Front Squat)架槓姿勢，來做 Thruster，這樣的方式有一個優點，下蹲時前三角肌平台穩固，可以蹲得比較輕鬆。但這個方式，更要去注意手不可以偷推，因為當你手肘伸的越前面，掌根就離槓鈴的下方越遠，越有可能在掌根還沒轉到下方時，就出力推槓鈴。可以參考一下我An教練的示範 ....不要去偷推這件事....講起來很簡單，但實作上這是有技術難度的，特別在很累或大重量的時候，根本管不了那麼多。如果你還是很想做Thruster，畢竟它結合了前蹲與借力推這兩個全身性的動作，那熊熊在這邊建議你們做啞鈴的Thruster。為了要讓槓鈴閃過頭部，我們把手腕處在很不利的位置，而啞鈴直接就放在頭部兩側，不用閃，是不是很聰明呢~~~ 請看我Sun教練的示範。專欄我們下回見~~ ------------------------ FB 憤青飛熊瘋舉重 https://www.facebook.com/rightslifter/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.79.105 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1448016325.A.03D.html

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foxbite

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jaysuzuki

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DaHahn

11/20 21:27, , 3^F

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