[問題] 3個月訓練成果檢視

看板MuscleBeach作者 (wolbhtaed)時間8年前 (2015/08/01 00:40), 8年前編輯推噓19(19推 0噓 17→)
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離之前發文也3個半月了 不過正式訓練是從下面這個網站開始的 https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html 目前已經訓練90天左右 從網站中開始學習動作及健身房中適用的儀器，自己調整組數及次數。 以下是我的體測記錄 25 身高180cm 5/1 體重：62.5kg 體脂肪：7.7% 7/30 內臟脂肪：2.5 體重：66.4 BMI：20.5 體脂肪：11.9 肌肉量：55.5 骨骼：3.0 基礎代謝：1659 體內年齡：17 水分：59.5 這是我的平日飲食計畫表 9：00 麥片3匙+500cc牛奶+早餐一份+香蕉 12：00 糙米2碗+3菜+荷包蛋+主餐(白肉or雞腿) 15：00 全麥吐司3片(低GI類)+香蕉 18：00 晚餐(外食) 21：00(回家時) 義美豆漿(無糖)500cc 24：00(睡前) 3合1燕麥1包+麥片3匙 重訓時間通常早上或下午，訓後喝1匙半的乳清。 假日就比較難控制，有時候在家水煮，比較常外食(出遊、大餐之類…) 訓練計畫從5月 一：胸、三頭 二：背、二頭 四：肩 五：腿 約莫6月中改 一：胸、三頭 二：背、二頭 三：腿 四：肩、胸(少許) 五：背、手 以下是最近紀錄的訓練情況 (未標示皆為kg及含槓，啞鈴為單手) 一、胸+三頭 槓鈴臥推 55x12 60x12 65x8 70x8 65x3 上胸 50x6 50x8 45x12 50x7 下胸 50x12 55x12 60x7 65x4 55x8 蝴蝶機夾胸 55x12 60x12 65x10 62.5x5 雙槓稱體 8下 8 8 一字槓滑輪(三頭) 23x12 26x8 23+2x9 26x7 繩索滑輪 16x10 16x8 13x9 坐姿啞鈴三頭伸展(雙手) 15x12 17.5x12 20x7 二、背+二頭 引體向上 15 12 12 啞鈴單臂划船 25x12 27.5x12 30x10 32.5x6 機械划船 60x12 70x12 75x8 72.5x8 機械下拉 60x12 70x10 72.5x10 w槓曲體划船(含槓7kg) 42x12 42x9 42x9 w槓二頭 17x7 22x6 27x3 啞鈴2頭 10x6 12.5x4 15x3 …做到力竭 三、腿 Leg press(不含架) 180x12 200x12 230x12 250x10 Leg extension 60x12 65 70 75 Leg curl 40x12 50x12 55x12 四、肩+胸 史密斯肩推(槓約10kg) 40x12 45x8 45x8 45x6 40x7 啞鈴反向飛鳥(坐姿) 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12 啞鈴肩舉(坐姿) 15x12 17.5x10 15x8 前平舉 10x12x4 側平舉 10x12x4 蝴蝶機(反向) 50x11 52.5x11 55x8 60x7 啞鈴聳肩 30x12 32.5x12 35x10 37.5x8 啞鈴臥推 25x10 27.5x6 30x4 五、同星期二的背再額外做點手臂加強 目前飲食上覺得體重上升已經停滯3個禮拜了，好像需要再多吃點了@@ 然後我的臥推其實沒有很標準，離胸約3cm不碰胸，太低會卡卡。 還有做重到6、7下時肩容易跑掉，手肘並無明顯外飛，不太清楚…所以以前比較愛做啞鈴 。 前幾天練啞鈴臥推可以進階到(單手重量) 25x12 27.5x12 30x10 32.5x6 25x12 (是第一組訓練) 最近開始要練深蹲跟硬舉了(有覺悟) http://i.imgur.com/iHZUceW.jpg
之前5月因為打球時腳踝翻船，所以不太敢去試。 目前主要練姿勢 深蹲 50x12 50x12 55x12 55x10 50x12 硬舉 50x12開始練… 都還不敢太重！ 做啞鈴飛鳥跟側飛鳥時肩膀選轉肌會很不舒服…姿勢感覺還ok，不知道為何@@所以都不太 常練，怕受傷… 以下是成果討鞭 http://i.imgur.com/EgPV6Pv.jpg
http://i.imgur.com/hh149ic.jpg
http://i.imgur.com/VPN1wZV.jpg
http://i.imgur.com/7RMd7pC.jpg
再請給各位巨巨給點建議，訓練方式及飲食有什麼問題。 -- Sent from my Android -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.244.148.74 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1438360844.A.BCB.html
推
08/01 01:06, , 1F
建議多吃點..看起來不太蘇胡Orz
08/01 01:06, 1F
推
08/01 01:11, , 2F
人魚線好明顯喔！胸可以再加強多點，感覺沒有真正刺激到
08/01 01:11, 2F
之前幾乎沒胸，更慘…已經盡力在增重了 more more more～要再多吃><
推
08/01 01:16, , 3F
為什麼增加的重量全是脂肪阿? 還是我算錯
08/01 01:16, 3F
→
08/01 01:16, , 4F
體脂的測量條件有一致嗎？不然增肌0.8kg增脂3.1kg似乎
08/01 01:16, 4F
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08/01 01:17, , 5F
不太妙XD
08/01 01:17, 5F
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08/01 01:17, , 6F
樓上我剛也算了2次才敢推文提問XD
08/01 01:17, 6F
可能那幾天體脂是低點吧…都是健身房的機器XD 我之前體重沒超過63過，內臟脂肪都是1 體脂大概6~8%，現在內臟脂肪有提升到3了，應該是晚餐吧~晚餐吃的熱量都蠻高的 我目 前是增肌+增重
推
08/01 01:19, , 7F
練舉重~直接全身都練到
08/01 01:19, 7F
應該無法…太困難啦XD
推
08/01 01:32, , 8F
請問大大是從0到這樣嗎? 三個月?
08/01 01:32, 8F
之前偶爾在家伏地挺身，比較少健身房
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08/01 01:45, , 9F
啞鈴單手32.5kg 好強喔
08/01 01:45, 9F
有到我一開始設的目標30@@，目前35應該可以3～4下
推
08/01 01:46, , 10F
貼個一開始的對比一下看看 不錯了
08/01 01:46, 10F
我再找找後補上～3Q ※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 02:18:47
推
08/01 02:32, , 11F
7.7%.....
08/01 02:32, 11F
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08/01 03:25, , 12F
需要胸~
08/01 03:25, 12F
會在加油，我現在臥推動作要修正了，再輕一點從碰胸開始練(這樣是多練到3頭那段)
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08/01 03:40, , 13F
反正還有很多空間可以胖，飲食的量再增加一些試試?
08/01 03:40, 13F
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08/01 03:41, , 14F
總覺得這個訓練量，胸部應該會更大點，睡飽點看看
08/01 03:41, 14F
其實我以前有嚴重失眠，每天3、4點才會睡著。重訓後有改善一些，至少可以1點睡了， 但是有睡眠品質的問題…很淺眠又會早起。盡量有保持8個小時…可能質比較差><
推
08/01 06:31, , 15F
舉重不學就不會，找適合的場地比較難
08/01 06:31, 15F
都在學校練啦~~比較無法XD
推
08/01 06:55, , 16F
樓上…睡飽點會有差嗎？很認真思考我每天睡不到五小
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08/01 06:55, , 17F
時這件事…
08/01 06:55, 17F
好猛…這樣很拼耶 佩服 ※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 07:30:32
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08/01 07:28, , 18F
睡眠有差阿 修復以外精神好還可以多練一點
08/01 07:28, 18F
真的～有時候沒睡飽早上去練時，就覺得今天好廢XDDD 然後一直降重量 ※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 07:36:08
推
08/01 08:13, , 19F
體態＞＞＞數據 機器不一定準 看起來有進步就好了!
08/01 08:13, 19F
主要想把肉量先提升吧，體脂不會太高就好：)
推
08/01 08:21, , 20F
原po大大你好，可以請問去哪體測的？
08/01 08:21, 20F
學校的體脂計，目前沒有用過inbady量 ※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 08:25:09 ※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 08:25:47
推
08/01 08:57, , 21F
好強哦
08/01 08:57, 21F
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08/01 08:57, , 22F
讓我不禁想問，自己在幹嘛
08/01 08:57, 22F
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08/01 09:09, , 23F
@blackwing, 睡眠不足有差, 我之前在大陸2年半也是每
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08/01 09:09, , 24F
天睡不到5小時，肝指數從1x飆到137變重度脂肪肝，別輕
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08/01 09:09, , 25F
忽睡眠問題呀
08/01 09:09, 25F
睡眠問題還需要找解決方法
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08/01 09:36, , 26F
太強大了,有考慮參加健美比賽嗎?
08/01 09:36, 26F
這程度 應該還不行吧@@
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08/01 10:30, , 27F
我怎麼覺得數據跟照片對不上....
08/01 10:30, 27F
有空再補胸跟2頭的圖，胸好像沒拍出來。
推
08/01 10:48, , 28F
吃好少 看了都覺得餓
08/01 10:48, 28F
覺得午餐吃還蠻多的…應該是其他時間要多補充
推
08/01 10:50, , 29F
覺得菜單非常豐富 但是成果應該可以更好一點 我也是偏瘦
08/01 10:50, 29F
推
08/01 12:03, , 30F
體脂肪看起來很低
08/01 12:03, 30F
推
08/01 12:28, , 31F
需要胸+1 還有前後比對圖XDD
08/01 12:28, 31F
一開始好像沒拍全脫的@@ 我要找一下合適的～好像不好比較
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08/01 14:28, , 32F
數據是磅還公斤？
08/01 14:28, 32F
文中有註明kg
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08/01 16:48, , 33F
胸跟擴背鍊多一點
08/01 16:48, 33F
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08/01 16:50, , 34F
下拉的動作做多一點
08/01 16:50, 34F
下背感覺弱弱，目前要加入硬舉去加強 ※ 編輯: wolbhtaed (27.240.203.200), 08/01/2015 20:57:21
推
08/02 08:58, , 35F
可以請教一下組間休息多多久呢？
08/02 08:58, 35F
推
08/03 17:15, , 36F
看練胸的菜單應該胸肌不只這樣才對 可能用太多肩和三頭
08/03 17:15, 36F
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