[問題] 跳躍力&休息時間的掌握

看板MuscleBeach作者 (Eason Lin)時間9年前 (2015/06/12 10:51), 9年前編輯推噓15(15推 0噓 25→)
留言40則, 19人參與, 最新討論串1/1
大家好， 小弟186cm/81kg 主要的專項運動為籃球， 為了提升運動表現近期開始密集接觸阻力訓練已約5個月， 一周5次阻力訓練(1.5-2hr) 1次戶外輔助訓練(跳繩、跳階梯、衝刺..etc) 一天休息。 目前原地垂直起跳大約手掌超過籃框半隻手掌， 目標是希望2-3個月後可以扣籃(小屁孩的夢想QQ) 為了完成一個可能其他人覺得無聊又容易受傷的夢想... 小弟也努力地爬了些許文章與影片，訓練時也都很認真地去執行 從剛開始對阻力訓練毫無所知到現在至少有些基本觀念。 ----------------重點來了----------------- 最近看到館長的vedio中有提到盡量將訓練時間壓在1hr左右， 所以我在固定重量、組數的情況下將休息時間縮短(從原本1-2分鐘到15-30秒左右) 發現肌肉好累好酸且能做的重量和次數下降了... 例如昨天是leg day， 平常自由槓深蹲的訓練菜單為: 20(空槓)>20(空槓)>40>60>80>90>100>80>60>40 單位:kg 60kg↓ 12下/組 80kg 8下/組 90kg 4下/組 100kg 1-2/組 但在縮短休息時間後可做的重量變成: 20(空槓)>20(空槓)>40>60>70>80>90>80>60>40 單位:kg 60kg↓ 12下/組 70kg 8下/組 80kg 2-3下/組 90kg 1/組 不僅可承受重量下降且次數也有下降的情況， 想請教各位前輩們， 若想增加跳躍力，我應該繼續用這短休息時間的菜單or調整回原先的菜單呢? 今天是小週末，祝大家運動快樂XDD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.115.25.241 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1434077480.A.88F.html
推
06/12 10:54, , 1F
我恨周末(怨念)
06/12 10:54, 1F
週末很開心的阿!!
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06/12 11:11, , 2F
186好好喔
06/12 11:11, 2F
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06/12 11:18, , 3F
以81公斤體重來說 你蹲太輕
06/12 11:18, 3F
希望持續穩扎穩打，可以蹲到自身體重1.2-1.5 :)
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06/12 11:24, , 4F
跳躍力當然是練舉重
06/12 11:24, 4F
有喔，我big three都有在做但都還是幼稚園水準(深蹲100硬舉80臥推70)
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06/12 11:48, , 5F
感覺組數太多，熱身完就5x5或5/5/8/12試試？ 休一分到
06/12 11:48, 5F
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06/12 11:49, , 6F
一分半，這樣操作你能做的重量應該會再往上些。
06/12 11:49, 6F
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06/12 12:19, , 7F
我也覺得太輕耶，我76kg，最後3組100kg6-8下，給你參考
06/12 12:19, 7F
力量好大!感謝!
推
06/12 13:13, , 8F
哪有什麼輕不輕 那我說臥推沒破百都推太輕好了
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06/12 13:13, , 9F
有沒有練到才是重點 隔天肌肉感受度怎樣
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06/12 13:14, , 10F
我覺得你前面40以下那邊可以改做一組就好了
06/12 13:14, 10F
現在leg day訓練完，隔天股四頭、股二頭、臀部都超酸，要3-4天才能恢復， 感受度應該不錯:)
推
06/12 13:31, , 11F
如果是要練跳躍力 聽說重訓+增強式訓練效果最好
06/12 13:31, 11F
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06/12 13:32, , 12F
印象中看過研究 少了增強式訓練效果好像差蠻多的
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06/12 13:35, , 13F
就是從跳箱跳下來 再迅速跳上去 訓練肌梭反射
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推
06/12 13:40, , 14F
忘記在哪邊看到說跳箱跳上就好不要跳下對膝蓋負擔很大
06/12 13:40, 14F
H大您好，我有在國小校園跳花圃，應該有一樣效果:)
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06/12 13:41, , 15F
要從一定高度跳下比較有效果。 當落地後，股四頭肌
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06/12 13:43, , 16F
被迫伸展(離心收縮)，促使肌肉同時利用離心收縮的彈
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06/12 13:44, , 17F
性與向心收縮的動能 達成增肌肉力與收縮速度的目標
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06/12 13:44, , 18F
由數十公分的平台下跳都是plyometric訓練的方法
06/12 13:44, 18F
感謝H大，會在上網查plyometric訓練，然後試著加到我的菜單內，只是現在的健身房有跳箱的還真少... 國外好像比較多專業運動員的訓練中心..有點羨慕哈哈
推
06/12 14:04, , 19F
有關籃球的版找jetlin的文章 挺多關於跳躍的觀念及訓練
06/12 14:04, 19F
好喔!感謝資訊分享!! ※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 06/12/2015 14:24:40
推
06/12 16:13, , 20F
186好好哦...隨便練都可以扣籃吧
06/12 16:13, 20F
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06/12 16:14, , 21F
把squat snatch這些練熟~發力順~接著plyometric...都可很
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06/12 16:14, , 22F
輕鬆作到吧...
06/12 16:14, 22F
沒有啦!!還是要努力訓練才能達成的!(趕快去google snatch是什麼...) ※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 06/12/2015 16:31:54
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06/12 19:43, , 23F
186可以扣籃吧 我少你10cm都碰到邊了
06/12 19:43, 23F
小弟資質鈍駑,要靠後天努力才行哎！
推
06/12 19:44, , 24F
你說的那是健力三項欸，不是舉重
06/12 19:44, 24F
抱歉搞錯了,多謝提醒！ ※ 編輯: boy79817 (120.115.25.91), 06/12/2015 21:45:18
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06/13 00:58, , 25F
MonsterDonut....跳躍力不是這樣比的
06/13 00:58, 25F
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06/13 00:58, , 26F
我可以輕鬆扣籃 我跟姚明一樣高的話不就摸籃板上緣?
06/13 00:58, 26F
推
06/13 01:00, , 27F
砍組數不要砍休息時間 你要的是肌力不是肌肥大 也不用
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練金字塔 5X5就算很多了 別忘記你是球員 練球對腿的負
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06/13 01:02, , 29F
擔也很大 如果在球季中不建議再加增強式 會訓練過度
06/13 01:02, 29F
對啊!打球真的消耗很大能量!要在專項運動的訓練和重量訓練上取得平衡真不易啊!
推
06/13 01:05, , 30F
跟你差不多身材１８７/８５
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06/13 01:05, , 31F
目前是安排一週２次腿然後只要起床除非睡過頭來不及上
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06/13 01:05, , 32F
課就會跳繩３００下，腳只是我都是做機械，練腿的日子就
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06/13 01:06, , 33F
專心練腿而已，做五種機器，各５組，大約半年後從原本只
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06/13 01:06, , 34F
能摸到板【天生運動神經差XD】到現在可以雙手抓框，但球
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06/13 01:06, , 35F
到現在還是抓不太起來，不曉得是不是握力太差
06/13 01:06, 35F
感謝分享!我目前原地也可以雙手抓框，但可扣籃又是另一回事了... 抓不住球和手掌大小及握力都有關喔
推
06/13 13:47, , 36F
藉此標提問一下，如果因為膝蓋稍微有傷，想先停止深蹲的
06/13 13:47, 36F
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06/13 13:48, , 37F
訓練，一個月後，跳躍力是否很差很多?
06/13 13:48, 37F
以我朋友例子,來說感覺肌力會稍微掉一些吧,但主要還是心理影響（不敢再全力跳,怕膝蓋又開始痛） ※ 編輯: boy79817 (220.142.68.157), 06/13/2015 16:49:43
推
06/13 18:06, , 38F
171只能摸框…(訓練中qq
06/13 18:06, 38F
很不錯了！加油哎！ ※ 編輯: boy79817 (120.115.25.91), 06/13/2015 21:31:26
推
06/13 21:46, , 39F
樓上好強喔
06/13 21:46, 39F
推
06/18 12:07, , 40F
5次太多...
06/18 12:07, 40F
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