[翻譯] 如何提高睪固酮濃度（2/2）

看板MuscleBeach作者dra1111 (幽夢影)時間10年前 (2015/05/05 13:41)推噓7(7推 0噓 4→)

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提高睾固酮濃度睾固酮是讓所有健身運動愛好者達到目標的重要賀爾蒙。它也是區分男人和女人的關鍵賀爾蒙（女人的睾固酮濃度只有男人的1/10）。睾固酮為我們提供了男性特徵，如自信、進取、性趣盎然、增加肌肉質量及體毛，和低沉的聲音。高濃度的睪固酮讓男性比女性更易獲得肌肉及減少脂肪，睪固酮可以說是任何人試圖獲得肌肉和減少脂肪最重要的賀爾蒙。 ●我如何得知我的睪固酮濃度是否不足？以下是一些睪固酮濃度不足會有的徵兆，如果你有這些情況，那你的睪固酮濃度就可能不足。性慾減退、情緒低落、自信心不足、損失肌肉質量、易怒、肌肉無力、（男性）乳房變大、（男性）睾丸變小、臉潮紅（譯註：臉部發紅或臉部發熱感）、脂肪組織增加、沒有安全感、面部毛髮的生長速度下降、注意力不集中、記憶障礙、慢性疲勞、胰島素抗性增加（譯註：是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象，亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。）、基礎代謝率降低（譯註：是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短期內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。）、降低血容量、精子數量減少、蛋白質合成減少、骨骼鈣流失、汗腺的活性降低、勃起功能障礙、骨質疏鬆、性趣缺缺、壞膽固醇增加。 ●如何以自然的方法來提高睪固酮濃度有許多令人耳目一新的方法可以提高睪固酮濃度，透過體能鍛煉、均衡營養、充份休息、攝取補給品就可讓你的睪固酮濃度產生戲劇性的變化。（一）體能鍛煉有許多方法可以提高睪固酮濃度，我首先要介紹的是透過體能的鍛煉來達成目標。然而在我們談到增肌減重前，要先理解大多數的人，甚至是健身愛好者也不明白的一個概念-就是你的體脂率愈高，你的睪固酮濃度就愈低。換句話說，你有愈多的肌肉愈少的脂肪，那你的睪固酮濃度就對提高。當你進入健身房，戴上耳機播放音樂開始重訓時，你不要再花時間看正妹運動時的曲線擺動，也不要再跟你的服友聊天了。你必需要在更短的時間內完成你的訓練目標。如果你的鍛煉時間過長，不僅你會訓練過度，而且皮質醇和其他抗分解代謝賀爾蒙也會開始影響你的身體。人們普遍的認知是，當皮質醇開始在你體內發揮作用一個小時後，你的睪固酮濃度就會大幅下降，而且大約需要五天的休息才能讓睪固酮回復正常濃度。所以短時間高強度的訓練，會刺激腦下垂體分泌更多睪固酮，並防止寶貴的睪固酮被皮質醇分解。訓練重量的建議為高強度低次數（約六下力竭），高強度低次數的訓練重量能明顯的刺激睪固酮分泌。訓練健美體格最好的方法要以複合性動作為主。如硬舉、臥推、肩上推舉。若你要提高睪固酮的濃度，深蹲的執行更是最重要的項目。這些複合性動作會同時刺激一個以上的肌群，而同時施加給愈多的肌纖維壓力，身體就會分泌愈多的睪固酮。深蹲更是重量訓練之王，因為腿部有身上最大的肌群，當你深蹲時你身體會大幅的分泌睪固酮。有趣的是，一個動作的最佳組數是3組（譯註：1組6下力竭）。3組不僅可以預防過度訓練，更是被科學家認證是提高睪固酮濃度的最佳組數（譯註：無文獻佐證）。記住，並非所有的體能鍛練全部都要在健身房裡進行。性行為不僅會讓你的心理得到滿足，也對你的生理機能相當有益。性行為會提高你體內腦內啡的濃度，而腦內啡則會刺激睪固酮分泌。（譯註：http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=39179）（二）均衡營養均衡的營養永遠是健美過程最重要的因素，在提高睪固酮的過程也是如此。首先，你必需提供足夠的熱量來作為提高睪固酮濃度的能源。這意味著你要以少量多餐的用餐模式來取代一天三餐的用餐模式。因為少量多餐的模式不僅會為您提供良好的營養分配，將調節你的內分泌過程，讓賀爾蒙的濃度不會一下子上升一下子下降。（1）油脂：提高睪固酮濃度最重要的原料是脂肪。脂肪在賀爾蒙調節、分配和合成的過程中，具有無可取代的地位。脂肪影響著人體所有賀爾蒙的每一個過程。最好的脂肪是單元不飽和脂肪酸（譯註：http://relativehumanity.tieus.com/web/cm/life/nutrition/fattyacid.htm#2），單元不飽和脂肪酸不僅有益於增加睪固酮濃度，也具有廣泛的營養價值。攝取健康的單元不飽和脂肪酸是促進所有人賀爾蒙健康的關鍵。（2）蔬菜：很少有人知道蔬菜對於提高睾固酮濃度的重要性。素食者，尤其是素食的健美運動員甚至會受到部份健身人士的歧視。然而，蔬菜已經不止一次被證明可以提高睪固酮濃度並減少雌激性濃度。對提高睪固酮濃度最有效的疏菜是花椰菜及高麗菜，這兩種蔬菜都含有著名的植物性化學物質「吲哚－3－甲醇」（譯註： http://www.cfh.com.tw/HealthTopic/General/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E 9%A3%9F/Aug--2012.aspx），這種植物性化學物質能提高睪固酮濃度並減少雌激性濃度。（3）碳水化合物和蛋白質：碳水化合物和蛋白質明顯的可以優化睪固酮的分泌。但只攝取精製澱粉及單糖卻反而對睪固酮的分泌有害，這反而會讓游離睪固酮的濃度下降。（4）大蒜：另一個被低估的食物是大蒜。大蒜已被證明能提高睾固酮濃度。大蒜的活性成分被稱為大蒜素。科學研究已經證明了它能夠降低皮質醇並同時提高睾固酮。（三）充份休息自不待言，睡眠對於提高睾固酮濃度相當重要。在睡眠期間我們的身體會自我修復訓練所造成的小傷口。而且在睡眠期間我們的睾固酮濃度也隨著成長激素的增加而增加。獲得至少7個小時的高質量睡眠是相當重要的。最好是持續且非中斷的睡眠，因為你得到了很多的REM。（譯註：快速眼動期）。你有愈多的REM週期，那你第二天就會有愈高濃度的睪固酮。睡前你要確保消除任何可能擾亂你的睡眠的因素。並且睡前3小時不要喝水也很重要。並且，良好的睡眠不僅對於身體賀爾蒙的製造相當重要，也能立即的減輕白天勞苦工作所帶來的壓力。促進睡眠的技巧包括練習緩慢的呼吸及做一些你會樂在其中的事。你必需盡可能的摒除會讓你有壓力的事，你的生活壓力愈大，那你的皮質醇濃度就會愈高；皮質醇濃度愈高，就會摧毀你體內愈多的睪固酮。我對於放鬆身心的建議是冥想或瑜伽，這會幫助你燃燒卡路里、舒展身心並建立內心的平靜感。（四）攝取補給品（1）蒺藜：蒺藜大概是坊間能夠提高睪固酮濃度最好的補品了。（譯註：請再行參閱 http://www.unclesam.cc/blog/top-5-bodybuilding-supplements-that-dont-work/ ）然而，蒺藜並非直接提高睪固酮濃度，它是藉由提高黃體生成素（ LH）來刺激睪丸分泌睪固酮。（2）ZMA：ZMA是另一個很好的提高睾固酮產品。科學證明已經證明了鋅和鎂的共同作用可以增加你的REM週期（譯註：快速眼動期），從而提高我們的睾固酮濃度。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.32.197.244 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1430804466.A.4D4.html

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