Re: [問題] 力竭時，還沒達到設定目標數目

看板MuscleBeach作者iscpupu (璞)時間9年前 (2015/03/26 01:46)推噓13(13推 0噓 8→)

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關於力竭這件事情，最近時常有不需要練到力竭的說法，我個人是抱持著開放的態度去看啦~ 這件事情在對錯上其實差距不大，最主要還是你的「信仰」。對於初學者，我個人不建議做到「力竭」至於有經驗的人，我建議是做到「力竭」我們先來看看什麼是力竭？很多朋友對力竭的理解錯誤以為是"又降又補、精疲力盡"，才叫力竭。但在運動生理學上，力竭是指操作動作時，做到再也無法正確標準的重複一組為止。比如說增肌為主的8RM的動作，就是對於這個動作，某個重量用盡全力也只能做完8次完整的動作即為力竭。〈也就是第九下再也做不起來，用降用補都不能算〉為什麼要力竭、或不力竭呢？力竭的好處很多，做到力竭的"訓練量"一定高過不力竭。你能做八下，為什麼只做六下呢？而肌肉纖維破壞到超量恢復生長的過程，需要外部力量的刺激，那麼力竭就是深度刺激肌肉的重要方法。而不力竭派的說法是，只要你能按照你的課表操課，就一定會循序漸進，這個說法也是對的，你今天的課表是50KG 10下胸推，那你做完之後即便還有力氣，難道就不會進步？「其實還是會的。」而新手在掌握自己的力量的能力不佳時，不需要為了做到力竭而喪失了正確的動作控制，進入到受傷風險的動作區間。因此我為什麼說這東西比較接近『信仰』不管你是能掌握好自己的極限，來接近力竭，或是你能精準的設計課表，苛求自己按表操課，理論上都是會進步的，都是很棒的一件事情。 == : 結論(我不知道對不對，若有不妥，麻煩幫忙糾正觀念) 不敢說糾正分享一下我的看法 : 1. RM的重量是你可以"連續"做幾下。如果是每一下還要偷休息一下(偷補充能量系統)， : 或者你的總RM完成時間太長。這都不是你實際的RM重量。這裡是對的。 : 2. 因為乳酸系統能產生的力量較小，所以8RM~12RM的重量較適合。我認為這跟能量系統無關，跟你的運動目標比較有關連性。 : 3. 力竭的意義，是要我們不要因為動用到乳酸系統帶來的不適感就馬上放棄，因為乳酸 : 系統造成的血液酸化才是刺激睪固酮的關鍵。這裡是對的，乳酸堆積會刺激睪固酮。初學者常常因為無法對抗訓練乳酸堆積造成的痛苦，而被誤認為已經力竭了，以"酸痛"來定義是否已經達到力竭的標準，其實離真正的極限其實還有幾下的距離。 : 4. 同上，但也不要過度解釋力竭，若你第一組的RM次數要超過20秒以上才能完成了話。 : 那麼後面的組數會無法完成的機率會很大。這段我看不太懂，如果你是說不要邊做邊休息的話，那應該是正確的。 : 5. 若你的RM在8到10秒內可完成，那可能動用到的乳酸系統還很少。可以透過減少組間休 : 息時間,讓磷酸來不及還原 (磷酸還原大約要3分鐘才能恢復8~9成)。讓後面的組數直接動 : 用到乳酸系統。我認為除非你是刻意要鍛鍊你的乳酸能量系統，否則沒有必要刻意縮短休息時間啦，與其縮短休息時間，不如順便放長離心收縮的時間，給肌肉的刺激更大，堆積乳酸的速度也很驚人。 : 6. 如果你在挑戰的是4RM以上的重量，那要有足夠的組間休息。讓磷酸系統恢復。沒錯，所以你在挑戰PR的時候，一定要讓磷酸系統復原。 : 我知道的有限，本文其實是問問題，而非答案。希望先進們幫我補足觀念，謝謝 == 智齒好痛，害我睡不著.. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.230.181 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427305616.A.C9B.html

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