[問題] 減脂並想保持現有肌肉與力量

看板MuscleBeach作者 (Praxis)時間9年前 (2015/01/18 15:02), 編輯推噓20(20推 0噓 87→)
留言107則, 15人參與, 最新討論串1/1
巨巨請教一下 說來話長 用瘋牛課表快三個月了 是個肥仔 目前Squat 150 Deadlift 120 Bench 90 因為吃過量 並沒有瘦 先交代一下目前現況 1.訓練 跑瘋牛課表 一三五 剩下的二四六 練個背 肩膀 二三頭 偶爾加個20-30min有氧在後面 (二四六時 一三五力量完時間不足) 之前兩三年有大量有氧過 93kg左右跑完全馬*1 100kg狀態也跑了6場半馬 不忌口所以瘦的都吃回來了 現在對跑步有點小排斥 很膩 2.飲食 這幾個月 大概一天200g蛋白質(雞胸兩副+乳清兩杯) 番薯一天大概600g 香蕉兩根(第2.4餐) 偶爾加個飲料 青菜水果 以上分散五餐吃 一個月暴走大概6-8天亂吃 我基代2200左右 3.目前身體狀態 有去測量 目前LBM 78 kg 脂肪 32kg 體重110 體脂大概 30.x % 我的問題 被老婆嫌就是個胖子 舉再重 外觀看起來就肥胖而已 有點桑新 >"< 想要好好減脂 先減到20%左右希望看起來好一點 1.我的運動應該時間要怎麼排? 水肥哥說力量訓練後燃效應強 但如果單減脂 我要運動全部改成有氧嗎? 或者重訓與有氧時間怎麼分配 以一個半小時的運動時間來算 半小時重訓 一小時有氧嗎? 重訓的內容也要改成12-18rm嗎? 組數一樣25組? 2. 飲食要怎麼調整 我會努力不爆走亂吃 但是我一天應該吃多少? 熱量赤字我不是很懂 基代2200 是吃低一點如1800 再加上運動 還是吃到基代甚至超過 靠運動 (但是我前面好像如此 效率差 我現在想先減脂) 3.有辦法保留住目前的LBM 以及力量 讓體脂減少就好嗎? 目前首要就減脂 先不增肌 我具體不知道怎麼安排 運動跟飲食 請巨巨們指點迷津 拜託拜託 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.182.52.50 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1421564564.A.587.html
推
01/18 15:18, , 1F
水肥的文章你似乎看不夠仔細，就飲食節制吧
01/18 15:18, 1F
→
01/18 15:19, , 2F
你的運動量感覺很大了，重訓改有氧也不會比較好，重點
01/18 15:19, 2F
→
01/18 15:19, , 3F
還是在飲食吧，主要訓練日還是一定要吃夠，調整日、休
01/18 15:19, 3F
→
01/18 15:20, , 4F
惜日怒降攝取量吧
01/18 15:20, 4F
→
01/18 15:22, , 5F
說好的熱量赤字呢? 狂吃吃吃+練是想當相撲選手嗎?
01/18 15:22, 5F
→
01/18 15:27, , 6F
現在的確像相撲選手...
01/18 15:27, 6F
推
01/18 15:27, , 7F
01/18 15:27, 7F
→
01/18 15:28, , 8F
先算一下一天下來縮消耗的熱量（含運動）
01/18 15:28, 8F
→
01/18 15:28, , 9F
所以我應該吃多少熱量 或哪篇文章有說的較清楚 大大指點一
01/18 15:28, 9F
→
01/18 15:29, , 10F
熱量赤字：基礎代謝<當日攝取量<一天消耗熱量
01/18 15:29, 10F
→
01/18 15:31, , 11F
吃到基代 然後消耗大於攝取 你就會瘦 再來才是調整營養
01/18 15:31, 11F
→
01/18 15:31, , 12F
營養比例
01/18 15:31, 12F
→
01/18 15:34, , 13F
先從飲食做起 重訓消耗的熱量通常都大於有氧運動
01/18 15:34, 13F
→
01/18 15:50, , 14F
我算算 感恩
01/18 15:50, 14F
→
01/18 16:15, , 15F
基本上要降到20%體脂體重可能會掉個10~15KG
01/18 16:15, 15F
→
01/18 16:15, , 16F
力量要不下降是很難的 當然不排除你還在蜜月期
01/18 16:15, 16F
→
01/18 16:16, , 17F
如果有一段訓練期的話 可能最多就維持相對力量比率而已
01/18 16:16, 17F
→
01/18 17:00, , 18F
樓上是我的偶像 ace大
01/18 17:00, 18F
→
01/18 17:09, , 19F
所以掉力量應該可以再練回來吧？
01/18 17:09, 19F
→
01/18 17:14, , 20F
希望有天也能84kg squat 190kg!
01/18 17:14, 20F
→
01/18 17:15, , 21F
本來就可以練 祇是要花時間而已
01/18 17:15, 21F
→
01/18 17:17, , 22F
去去~190 還不是有時候會放槍 顆顆
01/18 17:17, 22F
→
01/18 17:18, , 23F
雖然每個人高原期不同 但是基本上苦練一段時間數字都可
01/18 17:18, 23F
→
01/18 17:19, , 24F
以達到一定的程度..乾 放槍就丟在RACK上阿
01/18 17:19, 24F
→
01/18 17:19, , 25F
自從用了護膝 我考試都考100分 而且還沒FAIL過
01/18 17:19, 25F
推
01/18 20:20, , 26F
瘋牛推一個，不過我倒是很好奇你既然看了水肥哥的文章
01/18 20:20, 26F
→
01/18 20:20, , 27F
怎麼還會問這問題，文章有說飲食控制最有效然後重訓遠大
01/18 20:20, 27F
→
01/18 20:20, , 28F
於有氧啊～
01/18 20:20, 28F
推
01/18 20:55, , 29F
稍微掉一些免不了的 我6個月來-10kg 臥推也掉了差不多10kg..
01/18 20:55, 29F
→
01/18 20:56, , 30F
倒是深蹲因為負擔下降沒啥退步
01/18 20:56, 30F
→
01/18 21:18, , 31F
就....管不住食慾 現在會開始嚴格起來
01/18 21:18, 31F
→
01/18 21:57, , 32F
重訓消耗熱量大於有氧 重點在消耗的是脂肪嗎？
01/18 21:57, 32F
→
01/18 22:09, , 33F
EPOC確實存在但被誇大 山姆伯伯有文章提到這點 可以參考
01/18 22:09, 33F
→
01/18 22:10, , 34F
一下
01/18 22:10, 34F
→
01/18 22:13, , 35F
不過他主要是針對HIIT，力量訓練是否適用我就不甚清楚
01/18 22:13, 35F
推
01/18 22:32, , 36F
是啊 不然是消耗什麼樓上說說看XD
01/18 22:32, 36F
→
01/18 22:32, , 37F
最主要還是你體脂太高 要放掉一點LBM去減脂
01/18 22:32, 37F
→
01/19 00:01, , 38F
重訓消耗脂肪??嘖嘖 是說EPOC還是重訓當下?如果是後者你
01/19 00:01, 38F
→
01/19 00:01, , 39F
還不趕快去發論文 諾貝爾非你莫屬了
01/19 00:01, 39F
還有 28 則推文
→
01/19 11:19, , 68F
你講的第一只是減少新的脂肪細胞形成而已 而非消耗
01/19 11:19, 68F
→
01/19 11:20, , 69F
至於你說的第二 就要看有氧總運動量了
01/19 11:20, 69F
推
01/19 11:22, , 70F
你前面表現不錯，這句跳針破功，減脂就是少入多出，完全
01/19 11:22, 70F
→
01/19 11:23, , 71F
符合原命題，都可以討論飲食，減少合成不叫減脂!?
01/19 11:23, 71F
→
01/19 11:26, , 72F
減少新脂肪細胞真那麼有用就不會有那麼多熊族啦
01/19 11:26, 72F
→
01/19 11:26, , 73F
我沒說這是沒用的 但這部份的效益的確不高 不是主力
01/19 11:26, 73F
→
01/19 11:32, , 74F
至於運動總量 以一個體脂正常的壯漢為例的話 一個練胸課
01/19 11:32, 74F
→
01/19 11:32, , 75F
表 跟跑一場42.195K的馬拉松 你要說練胸總量比較大我也沒
01/19 11:32, 75F
→
01/19 11:33, , 76F
意見 不過要提醒一點 通常擅長重訓而有成者 大部分都拙於
01/19 11:33, 76F
→
01/19 11:34, , 77F
大量有氧運動 因為那是不擅長的項目 會更耗能
01/19 11:34, 77F
→
01/19 11:38, , 78F
講到這個 似乎討論這種專項運動差異所造成的耗能 似乎是
01/19 11:38, 78F
→
01/19 11:39, , 79F
很少 長跑選手的有氧總耗能低有個重要原因是他們早已習慣
01/19 11:39, 79F
→
01/19 11:40, , 80F
健美猛男扛著那一身肌肉 通常跑不遠也不快 那麼 就算不看
01/19 11:40, 80F
→
01/19 11:41, , 81F
全馬這種極端距離 抓個10K就好 真的耗能總量會比較小嗎
01/19 11:41, 81F
推
01/19 12:21, , 82F
你不能用10K對比一個五組胸推啊，完全沒有比較的邏輯
01/19 12:21, 82F
→
01/19 12:22, , 83F
效益上總熱量消耗越多的越好，不必拘泥於有氧或重訓
01/19 12:22, 83F
推
01/19 13:22, , 84F
所以兩者都做 看需求調整比例是最好的結果
01/19 13:22, 84F
推
01/19 14:37, , 85F
強度越大消耗越多，就算脂肪的比例不同，總量乘以比例
01/19 14:37, 85F
→
01/19 14:37, , 86F
後可能還是強度大消耗脂肪多。
01/19 14:37, 86F
→
01/19 14:38, , 87F
一樣的時間裡，重訓跟跑步哪個消耗多，就看強度，沒有
01/19 14:38, 87F
→
01/19 14:39, , 88F
一定。
01/19 14:39, 88F
推
01/19 14:40, , 89F
我30分鐘裡做一堆大重量深蹲硬舉，消耗的脂肪不會比慢
01/19 14:40, 89F
→
01/19 14:40, , 90F
跑30分鐘少
01/19 14:40, 90F
→
01/19 14:42, , 91F
反之，做高強度有氧消耗比做一些中強度的重訓多也不是
01/19 14:42, 91F
→
01/19 14:42, , 92F
問題
01/19 14:42, 92F
→
01/19 18:08, , 93F
那麼，有趣的問題是 高強度有氧跟高強度重訓，誰耗能較多
01/19 18:08, 93F
→
01/19 18:08, , 94F
？強度不同固然無法比較，但很多討論似乎都忽略了適應性
01/19 18:08, 94F
→
01/19 18:09, , 95F
所以我覺得 直接說重訓耗能較多是很武斷的 即使強度相近
01/19 18:09, 95F
推
01/19 23:16, , 96F
以同樣運動一小時，做重訓跟慢跑何種消耗脂肪較多?前
01/19 23:16, 96F
→
01/19 23:17, , 97F
提在都有固定慢跑以及重訓的習慣前提之下
01/19 23:17, 97F
→
01/20 12:05, , 98F
樓上的 推文這麼長你都沒看哦？
01/20 12:05, 98F
→
01/20 12:06, , 99F
兩件事不能這樣比的啦
01/20 12:06, 99F
推
01/20 12:24, , 100F
水肥哥一說話我就笑了
01/20 12:24, 100F
推
01/20 13:50, , 101F
水肥哥啥時要開放粉絲團 敲碗!
01/20 13:50, 101F
→
01/20 20:06, , 102F
各位大大說的那麼深入...我只想問你飲料是不是含糖飲料
01/20 20:06, 102F
→
01/20 20:07, , 103F
再來你能不能減少到三餐 或總攝取量減少比方香蕉吃半根
01/20 20:07, 103F
→
01/20 20:08, , 104F
飲食暴走的獎勵日一個禮拜一次也是很ok的啊 這樣一個月還
01/20 20:08, 104F
→
01/20 20:09, , 105F
是會有四天 雖然不用減少攝入太多 但是長久以來一定會瘦
01/20 20:09, 105F
→
01/20 21:07, , 106F
01/20 21:07, 106F
→
01/20 21:09, , 107F
我會按照計算後來分配飲食的 目前量有調整了
01/20 21:09, 107F
‣ 更多 KMarx 的文章
文章代碼(AID): #1KkrgKM7 (MuscleBeach)