Re: [問題] 引體向上鍛鍊肌群

看板MuscleBeach作者 (自由主義者的忠心測試)時間10年前 (2014/10/09 21:21), 10年前編輯推噓14(14推 0噓 20→)
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※ 引述《joe460830 (ctim)》之銘言： : 有找了一下板上好像沒有統整的文章 : 所以來請教一下各位壯壯 : 引體向上正手窄握(比肩窄或併攏) : 正手等肩寬握距 : 正手比肩寬握距 : 反手窄握(比肩窄或併攏) : 反手等肩寬握距 : 反手比肩寬握距 : 以及一正手一反手三種握距鍛鍊時分別會用到的肌群 : 手機發文排版有跑掉請大家多多包涵 順便把四個方向的肌群整理一下，有錯請指教 ↓ (力量運行方向) |● □ (訓練者) 八 引體向上 (*闊背/*二頭/上背/三角-尤其後三角/前臂/胸)打*號是重點部位 不論 正手/反手/寬距/窄距，都同樣可以練到這六個地方，只是程度問題 寬距/正手：增加三角/闊背出力，減少二頭負擔。 窄距/反手：減少三角/闊背出力，增加二頭負擔。 值得一題的是，雖然反手+窄距會極大化二頭出力， 但反手窄距仍然可以很好的刺激擴背。反之寬距正手對二頭也仍然很好。 兩者只有程度差別，而不是有或無的差別。 如果不想另外練二頭的，那麼反手窄距的引體向上是極好的選擇 最後，如果引體向上要練到前臂，請把拉力帶丟到Y拍上賣掉。 || □ |● ↓ (力量運行方向) 倒立撐 (三角-尤其側三角/三頭/斜方/胸) 寬距：增加三角，減少三頭 窄距：增加三頭，減少三角 同樣都是份量差別而已，以下不再重復。 ●rz ↓ 扶地挺身 (*胸/*三角-尤其前三角/*三頭/闊背/背錐肌肉/腹/腰/髖/臀/股四頭/雙腳…) 別懷疑後面那堆，雖然是打出來打爽的不過在姿勢標準時是可以練到的， 姿勢標準的扶地挺身跟動態的棒式效果差不多。 當然主要還是打*號那幾個。 寬距：增加三角及胸，減少三頭 窄距：增加三頭， 減少三角及胸 ↓ ●LS 水平引體 http://imgur.com/B9dgQPV
(擴背*/後三角*/肩胛/斜方/二頭/前臂/…) 跟引體向上類似 寬距：增加三角及闊背 窄距：增加二頭 雖然水平引體是本篇四個動作中最少人做的， 扶地挺身(或是用力方向相同的臥推)則是最多人做的， ●rz ↓ ●LS (這圖怎麼好像色色的?) 從上圖看得出來，水平引體剛好是扶地挺身相反的動作，因此 扶地挺身練前三角，而水平引體練後三角(其效果超過引體向上) 還有胸練過頭的健身者，也應該多練練水平引體，臂免肌肉失衡 阿宅也要練水平引體，看看你用電腦時是不是一直往前了 ●rz ↓ □電腦 ------------------------------------------------------------ 從上面可以看出來，只要是跟肩部有關的動作，不論水平向垂直向， 寬窄所影響的都是 寬距：加強肩部(三角)+肩部協同運作的肌肉(ex胸) 窄距：加強肘部(ex三頭/二頭) 以下直接copy一部分文章 http://tinyurl.com/mxdwc83 如果你想給予某塊肩部肌肉加強特別訓練， 最好的策略就是繼續堅持你的基礎練習，但是將兩手的距離放寬。 根據經驗法則， 兩隻手的位置越近，則手臂的負擔越重；兩手的間距越寬，肩膀的負擔越重。 這是因為，軀幹的肌肉與上臂骨相接， 所以上臂與軀幹距離越近，這些肌肉越能更好工作，比如當你兩手距離適中時。 這就是為什麼大多數人當兩手距離與肩等寬時力量最大，無論任何練習方式。 當兩隻手的距離更近時，軀體肌肉的力量減弱，手臂上的肌肉必須接過重擔。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.58.111.45 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412860883.A.FD4.html ※ 編輯: firefoxriko (61.58.111.45), 10/09/2014 21:35:04
推
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原理寫得不錯，不過通常是翻"闊背"肌，基本上背就練斜方肌
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闊背肌還有下背、下斜方除了水平引體也可以用槓/啞鈴划船練
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少了一部分寫上斜方的，不過練上斜方的聳肩運動幾乎一定要
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用啞/槓鈴才練得到
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推
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PS原po寫得很好值得大家參考，我只是隨性地補充XD
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試試倒立聳肩XDDDDD
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闊背的部分修正了 ※ 編輯: firefoxriko (61.58.111.45), 10/09/2014 22:29:37
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水平引體是不錯 不過裝在那邊沒開燈 容易絆倒
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裝很高經過才沒有感覺
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我都用TRX練UPPER BACK
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值得推薦
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感謝壯壯還特地整理解說 祝您體脂個位數^○^
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10/10 00:45, , 12F
咦，體脂十五以下其實我覺得就不錯了說
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水平引體，其實我都是用雙槓來做
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可以用史密斯 來做水平引體嗎
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推
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一手正手 一手反手的效果呢?
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做引體向上
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不肯定，我在猜可能是一邊二頭一邊背吧XDDD，再加維持上平衡須要一些其他肌肉 可能要問看有沒有知道這體正解的大巨巨。 不過這種做法的話，記得兩邊做的數量要一樣，不然肌肉會失衡的。 ※ 編輯: firefoxriko (49.158.133.26), 10/10/2014 13:41:59
推
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當然會互換 左正右反 左反右正
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推
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雙槓您是有買那個家用雙槓嗎 山姆伯有賣得那隻
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我哈這隻哈很久 http://ppt.cc/UHSK 越想...越覺得有可用
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之處 可是版上都沒心得文說好不好用
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史密斯做那個 遇到仇家 可以把卡榫打開
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雙槓我是用公園的，f大貼的這個有個壞處，不能用胸部
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頂槓子。因為我自己在做的話都是頂到槓子才算一下。
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不過如果沒有堅持要頂的話，f大用的這個我也覺得不錯
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看
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推
10/10 17:39, , 26F
bodyweight strength training anatomy 這可以google一下
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推
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沒雙槓時我都用兩桌子 或椅子 不過要小心不穩
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以前當兵時 都用緊鄰兩上鋪中間縫隙作 不過還是喜歡戶外的
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推
10/10 19:13, , 29F
謝謝
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推
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為何不考慮用吊環做？
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毛巾或繩子也不錯
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10/10 20:46, , 32F
毛巾跟繩子對抓握能力要求較大，要練握力的可以試試
10/10 20:46, 32F
推
10/10 21:22, , 33F
沒有買 以前有想過 後來整個懶懶的 覺用trx就好像還可以
10/10 21:22, 33F
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10/10 21:22, , 34F
謝謝 都是不錯的主意
10/10 21:22, 34F
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