[開箱] 瘋牛 5x5 訓練計畫

看板MuscleBeach作者sghs53gh413 (水肥哥)時間9年前 (2014/10/09 14:43)推噓35(35推 0噓 8→)

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瘋牛5x5訓練計畫背景：「瘋牛」(MadCow)......網路世界的傳奇人物，沒有人知道他是誰、沒有人知道他的來歷 ......，但他所創造的「瘋牛5x5訓練計畫」，卻成了當今全球最受歡迎的力量和健美訓練計畫......。不同於其他著名的訓練計畫，創造者不是知名教練就是舉重選手，「瘋牛5x5訓練計畫」的發明人不過就是美國運動論壇「EliteFitness」的一個普通網友，代號－「瘋牛」。根據「瘋牛」本身的說法，他並不是力量訓練的信徒或專業運動員，相反地，「瘋牛」是一個把「健美」當成嗜好的業餘玩家，但他一直很不能理解，為什麼「現代健美」非要把各部位拆開來天天練，難道沒有更有效率的辦法嗎？就在某一天，「瘋牛」意外發現了「Bill Starr's 5x5」的訓練計畫，他開始思考，「有沒有可能把力量訓練的概念轉移到健美運動？」於是他不停寫信給「德州方法」的創始人 Glenn Pendlay，討教各項力量訓練的原理與細節，最後終於在2005年推出了個人獨創的「瘋牛5x5」－一個綜合了「Bill Starr's 5x5」和「德州方法」的「增肌」訓練計畫。「瘋牛5x5」問世沒多久就造成了轟動，畢竟不論在哪個國家，從事健美運動的人口比例還是比健力運動高出許多，許多人開始瘋狂轉載這項訓練計畫，「瘋牛」也很熱心地一一回應網友的提問，慢慢修改自己的發明。但就在「瘋牛5x5訓練計畫」越來越成熟、越來越受歡迎的同時，2007年10月間，「瘋牛」忽然在網路上人間蒸發了......沒有人知道他的下落、也沒有人知道他怎麼了，只有他所遺留下來的「瘋牛5x5訓練計畫」，至今仍在全球大大小小的健身房不斷被重複執行著 ...... 名詞解釋： 1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。 1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那你的1RM50%就是50公斤。 PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。 SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。 REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組共做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。計畫執行細節與辦法：首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「預測評估法」。所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數來反推。假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。雖然「瘋牛」當年創造「瘋牛5x5訓練計畫」的原始目的是為了練出更好的身材，但有趣地方是，「瘋牛5x5訓練計畫」也能有效地加強肌力，根據實際操作的分享數據，一個剛接觸舉重沒多久的新中手，執行「瘋牛5x5訓練計畫」3個月後，個人臥推紀錄平均都能增加25%~30%。「瘋牛5x5訓練計畫」的核心概念就是「超負荷」，不斷地超負荷、不斷地超負荷、直到擠出你身體裡的最後一分力量為止，雖然很辛苦，但即便是專業的健美先生也同意，對於那些不打針、不吃藥的「天然派」玩家來說，「瘋牛5x5訓練計畫」是非常強大的增肌工具。不過在歸類上，一般人還是把「瘋牛5x5訓練計畫」當成是肌力訓練的一種分支，「瘋牛 5x5訓練計畫」只是再次證明了，健力有時就是最好的健美方式。 ◎「瘋牛5x5訓練計畫」本質上跟前面所提到的「德州方法」非常像，每週的課表都大同小異，所以下面只提供【第一週】的課表給大家參考。週期課表：【第一週】 ※星期一 (中度日) 深蹲7組－ (組間休息時間不超過5分鐘) 熱身組－空槓 x10、1RM25% x8 1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5 臥推7組－ (組間休息時間不超過5分鐘) 熱身組－空槓 x10、1RM25% x8 1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5 槓鈴划船7組－(組間休息時間不超過5分鐘) 熱身組－空槓 x10、1RM25% x8 1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5 任選兩種輔助訓練3組　－ (組間休息時間不超過2分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x做到力歇負重仰臥起坐4組－ (組間休息時間不超過2分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期三 (輕量日) 深蹲6組－ (組間休息時間不超過2分鐘) 熱身組－空槓 x10、1RM25% x8 1RM40% x5、1RM47.5% x5、1RM55% x5、1RM62.5% x5 上斜臥推6組－ (組間休息時間不超過5分鐘) 熱身組－空槓 x10、1RM25% x8 1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5 硬舉6組－ (組間休息時間不超過5分鐘) 熱身組－空槓 x10、1RM25% x8 1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5 負重仰臥起坐3組－ (組間休息時間不超過2分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期五 (加重日) 深蹲8組－ (組間休息時間不超過5分鐘) 熱身組－空槓 x10、1RM25% x8 1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM85% x3、1RM60% x8 臥推8組－ (組間休息時間不超過5分鐘) 熱身組－空槓 x10、1RM25% x8 1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM85% x3、1RM60% x8 槓鈴划船8組－(組間休息時間不超過5分鐘) 熱身組－空槓 x10、1RM25% x8 1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM85% x3、1RM60% x8 雙槓3組 1RM70% x5~8、1RM70% x5~8、1RM70% x5~8 二頭肌彎舉3組 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x做到力歇三頭肌延伸3組 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x做到力歇執行細節與辦法：「瘋牛5x5訓練計畫」的漸進原則如同德州方法一樣十分簡單，如果你能完全每週規定的訓練量，那從下一週開始，除了熱身組之外，每一組的重量都要往上加2.5%。舉例來說，原本星期一的「深蹲」訓練量是1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5，下一個星期就會變1RM42.5% x5、1RM52.5% x5、1RM62.5% x5、 1RM72.5% x5、1RM82.5% x5，依此類推。可能很多人看到這邊會想，「靠！那不是沒多久就衝到100%了？」沒錯，「瘋牛5x5訓練計畫」的原意就是要讓你「Fail」(失敗)，然後再重新來過，不斷在這個過程中打轉。我們就假設你計畫已經執行了6個星期，這時星期一「深蹲」的訓練量就會從1RM40% x5、 1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5，變成1RM55% x5、1RM65% x5、1RM75% x5、1RM85% x5、1RM95% x5，一般來說都會卡在這邊沒辦法完全全部組數，這時你就必須降重量把剩下的次數全部做完(建議降10%)，然後下星期繼續保持未降重量前的練習量練下去(1RM55% x5、1RM65% x5、1RM75% x5、1RM85% x5、1RM95% x5)，直到你能完美完成全部練習份量才恢復加重。但如果，有一組重量是你連第一下都舉不起來或只能舉起一下(通常是超過1RM100%後的重量)，除了降重量把剩下的次數全部做完之外，下星期你還要退5%回去重新練起，然後花兩個禮拜爬回來再挑戰之前的關卡。「瘋牛5x5訓練計畫」就是這樣不斷地加2.5%、加2.5%、加2.5%，卡關了就退回去5%，如果恢復狀況不好，可能連原本沒問題的重量都卡關，這時你又要再退5%，然後重新加2.5% 、加2.5%、加2.5%，一個星期一個星期、一關一關慢慢過。其他注意事項：背景故事裡有提到，「瘋牛」發明這套訓練計畫的目的不是為了「健力」、而是為了「健美」，所以他在菜單裡加了很多不太實用的孤立動作，基本上這些動作都可以自由替換，你覺得自己身體其他部位更需要加強、或者是你有自己偏好的孤立動作，只要在不影響主要訓練動作的狀況下，愛練哪邊、就練哪邊，愛加多少肌肥大、就加多少肌肥大。講來講句就還是那句話，「計畫是死的，人是活的」，「瘋牛」的故事就是最好的例證，只要你能掌握訓練的基本原則，你也可以創造屬於自己的訓練計畫，說不定下一個風靡全球的「瘋牛」......就是你！備註：所有的專家都不推薦經常久坐或下背有傷的人執行「負重仰臥起坐」這個動作，最好能用其他核心鍛鍊的運動取代，以下附上兩個可負重的核心訓練動作，還有國外網友執行「瘋牛5x5訓練計畫」的影片日誌給大家參考，希望以後也有機會能看到MB的板友在跑完一個週期後分享自己的心得與成果。跪姿核心肌滑輪前推 https://www.youtube.com/watch?v=mLsHCaS9FP8

單手硬舉(行李箱硬舉) https://www.youtube.com/watch?v=XlfKDq3d4kY

這女生肩推背弓得有點誇張......請不要學 https://www.youtube.com/watch?v=lAiVQNyvwBc

至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排、場地、器材無法配合、引體向上／雙槓不知怎麼加重、算出來的數字除不盡等等細節問題你都可以在「力量訓練456 」本文中找到答案。 EDIT：忘了提輔助訓練的漸進原則，基本上只要遵照22法則，如果你力歇必須做超過14下，那就代表你該加重了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412836990.A.B47.html ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/09/2014 14:44:28

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Struggle804

10/09 14:45, , 1^F

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fukyou

10/09 14:49, , 2^F

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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/09/2014 14:53:56

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sghs53gh413

10/09 14:54, , 3^F