[轉錄] 什麼是高強度間歇訓練?

看板MuscleBeach作者commerce時間9年前 (2014/09/23 23:35)推噓8(9推 1噓 10→)

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http://coachminyen.blogspot.tw/2014/09/blog-post_23.html 最近很流行高強度間歇訓練(high intensity interval training，HIIT)，網路上也非常流七分鐘高強度循環訓練! 究竟什麼是高強度間歇訓練呢? 我們必須先來了解能量系統，所謂的體能其實就是能量系統。能量系統就是身體將食物的能源分解成可以被身體使用的能量，最終提供肌肉收縮所必需的ATP。但是肌肉中儲存的ATP非常少，所以必須由磷酸系統、乳酸系統和有氧系統來合作持續支持供應能量。一個持續用力的動作常常不只有一個能量系統在工作，像是一組12-15RM的重量訓練，做到第6-10下時肌肉開始有灼熱感，這就是因為磷酸系統不足以支撐，所以乳酸系統開始跳出來幫忙產生能量。接下來將分別介紹各個能量系統特性。磷酸系統(ATP-PC系統)，最迅速的能量系統。這個能量系統的產能速率非常快，可以立即使用，應付最高強度的身體活動，但是這個能量系統持久性很低，大約10秒左右，就會耗竭，像是100公尺短跑、舉重、投擲鉛球、鐵餅、標槍等項目都是依賴這個能量系統。乳酸系統(Glycolysis)是第二順位的能量系統，當持續高強度的運動40秒以上時，身體會開始感覺到明顯的變化，像是400公尺的衝刺或是40-50下的連續阻力訓練都會產生這種感覺，最初的10秒有ATP-PC系統提供能量，但過了10秒之後，磷酸系統耗盡，需要休息幾分鐘才會恢復，這時如果不休息持續努力，乳酸系統就會接下提供能量的工作。乳酸系統使用肌肉和肝臟中的肝醣做為能量來源，肝醣被分解，最終產生ATP，成為肌肉收縮的能量。由於這個系統是在無氧的環境下分解醣類，因此會產生乳酸(lactate)，所以這個系統才會被稱為乳酸系統。高強度運動一段時間之後，肝醣會開始耗盡、乳酸堆積的現象出現，身體也會逐漸疲勞。因此建議在高強度運動後可以補充碳水化合物。鈣離子被釋放進入肌肉與肌纖維上的旋光素(troponin)結合，這種啟動步驟是控制肌肉收縮的一種手段。乳酸系統會造成氫離子H+在肌肉和血液中的累積，而氫離子濃度增加會造成干擾旋光素和鈣離子Ca++的結合，進而影響肌肉收縮的機制，這也就是為什麼在持續的高強度衝刺或是格鬥比賽到了後面會有一種即使你想要保持快速但你的動作仍然像慢動作電影一樣的原因。有氧系統(Aerobic)需要60-80秒的時間來啟動，之所以稱為有氧系統是因為代謝過程需要氧氣的參與，當人體在做有氧運動時肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃燒(正常情況下蛋白質通常不會被燃燒，除了長期肌餓或是很長時間的持續運動(大於90分鐘以上))，這時呼吸和心跳率也會上升，來協助運送氧氣，有氧運動不會產生乳酸，所以不像無氧運動一樣疲勞，能夠讓身體活動很久。那了解了這三種能量系統之後跟高強度間歇訓練有甚麼關係呢? 首先來簡單介紹一下什麼是高強度? 一般我們在高強度會使用到乳酸系統(最大強度百分比85-95%)或是磷酸系統(>95%)，如果你跟著網路上的影片或是文章做高強度間歇訓練，做完還可以笑笑的聊天，那就表示你的訓練強度太低，根本稱不上是高強度! 要如何監控訓練強度呢? 訓練的強度簡單的分類(大致上是這樣，但可能不同的書上或是協會建議的數字會略有不同)：低強度：50-70% 中強度：70-85% 高強度：85%以上比較簡單的方法就是測量你的心跳率或者是用運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion，RPE)來了解自己的強度在哪。什麼是間歇訓練呢? 運動 + 休息 = 間歇訓練運動時間的設定，一般高強度間歇訓練都是使用無氧能量系統，那訓練的時間就是設定在 20秒-90秒(符合乳酸系統，時間太久就變有氧運動，就不高強度了)，強度在85-95%的衝刺。 (有氧運動的強度最高大概是到70%左右，強度到了75%乳酸濃度就會開始增加，逐漸進入乳酸系統。) 中間的休息時間的設定可以分為"長運動時間、長休息時間"和"短運動時間、短休息時間" 兩種。所謂的長運動時間、長休息時間是使用45-90秒的高強度運動，訓練在這範圍內盡最大努力，為了要讓下一組仍然可以啟動乳酸系統做為能量來源，組間休息會給予較充足的休息，因為如果休息時間不足，後面的組就會變成有氧訓練，就不是高強度了! 再來是短運動時間、短休息時間，這是最經典的高強度間歇訓練的方式，使用稍微短一點的高強度運動(大約20-45秒)，配上不完全的恢復(大約30-120秒的休息)，讓身體先啟動一些乳酸系統，經過短暫休息，乳酸還沒完全排除前，又再次短時間高強度運動，通常不會只靠磷酸系統，一定會強迫啟動乳酸系統。而這樣的訓練方式就會非常容易動作變形、或者是強度不足變成有氧運動，所以也不建議初學者就使用這樣的訓練方式。總結一下高強度間歇訓練的重點就是高強度且有品質的訓練，並且使用正確的能量系統來訓練。我的FB粉絲頁：https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.209.149.134 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1411486546.A.EA7.html

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