[問題] 女生六塊肌重訓菜單

看板MuscleBeach作者時間10年前 (2014/04/27 01:23), 10年前編輯推噓36(36推 0噓 169→)
留言205則, 31人參與, 最新討論串1/1
不好意思又來叨擾大家了 m(_ _)m 先報告一下基本資料 女生/ 20歲/ 165公分/ 57公斤/ 體脂率26%/ BMI 21 菜單的部分，經過上次板友建議，修改成現在的樣子 星期一 [ 胸、臂、腹 ] 　胸部前推機 　　15kg 10下 5組 　arm extension　25kg 10下 5組 　臥推　　　　　 20kg 6 下 6組 （目前沒加槓片） 　捲舉（啞鈴）　 4 kg 10下 5組 　前腹訓練機　　 62.5kg10下 5組 　捲腹（羅馬椅） 10下5組　　　　（http://ppt.cc/ZQPq） 　雙槓抬腿　　　 6 下6組 　慢跑 5公里左右（跑速1分鐘150公尺） 星期三 [ 腿、腹 ] 　腿部彎舉機　　 10kg　10下 5組 　leg extension 37.5kg10下 5組 　斜板機械蹲舉　 30kg　10下 5組 　史密斯深蹲　　 40kg　6下　6組 　前腹訓練機　　 62.5kg10下 5組 　捲腹（羅馬椅） 10下 5組 　雙槓抬腿　　　 6 下 6組 星期四 　慢跑 5公里以上 星期五 [ 背、腹 ] 　硬舉　　　　　 30kg　6下 6組 　羅馬椅　　　　 10下 5組 　　（http://ppt.cc/5x1y） 　滑輪下拉　　　 4片(?)10下 5組 　前腹訓練機　　 62.5kg10下 5組 　捲腹（羅馬椅） 10下5組 　雙槓抬腿　　　 6 下6組 　慢跑 3公里 飲食沒有非常嚴格，通常是飯半碗，魚肉或雞肉1份，蔬菜三份 盡量不吃炸、勾芡料理，飲料只喝水、無糖豆漿（每天一杯）和咖啡 目前成果是這樣 手臂 http://ppt.cc/kO5O 腹部 http://ppt.cc/7NUk 全身 http://ppt.cc/7E8y 然後重點終於要來了 :P 目前是全身都有在訓練，但我特別希望可以有六塊肌， 並且將體脂降到20~22% 請問應該如何調整重訓、有氧和飲食呢？ 以上提到的器材幾乎就是我們學校重訓室全部器材了， 除了雙槓抬腿機之外，還能如何訓練下腹呢？ 不好意思我還很菜，還請各位不吝指教，感謝 ~~~ --
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03/04 23:18,
梗王
03/04 23:18
推
03/04 23:21,
樓上你怎麼那麼高
03/04 23:21
推
03/04 23:21,
樓上我比你還大
03/04 23:21
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.64.29 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1398533006.A.6A5.html
推
04/27 01:55, , 1F
針對有氧慢跑的部分 心跳有辦法測嗎? 到140以上會比較好
04/27 01:55, 1F
推
04/27 02:02, , 2F
休息日也可以去跑步 跑多一點瘦的快點
04/27 02:02, 2F
好的 我再提高強度和有氧量
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04/27 06:18, , 3F
你這捲腹羅馬椅的動作 訓練到的不是腹肌 訓練腹肌的重點是
04/27 06:18, 3F
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04/27 06:19, , 4F
下背貼緊 只要動到下背 訓練到腹直肌的部份就很小
04/27 06:19, 4F
那請問練電腦人8mins abs 可以嗎？
推
04/27 07:54, , 5F
我認為腹肌的關鍵不在於腹部的鍛鍊，而是飲食。
04/27 07:54, 5F
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04/27 08:10, , 6F
碳水化合物吃不夠也無法長肌啊O_o
04/27 08:10, 6F
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04/27 08:11, , 7F
不懂為啥有些人老愛吃半碗飯…
04/27 08:11, 7F
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04/27 09:21, , 8F
也是 顯著的腹肌最大的敵人是脂肪…
04/27 09:21, 8F
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04/27 11:21, , 9F
看照片來說 夠瘦就有了
04/27 11:21, 9F
我有點搞混Q_Q 想減脂不是要碳水化合物減量嗎？
推
04/27 12:10, , 10F
澱粉可提供運動時所需的血糖+幫助減脂 如攝取不夠 為了讓體
04/27 12:10, 10F
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04/27 12:11, , 11F
內血糖維持恆定，甚至可能以分解肌肉的形式為之(BY FITNES
04/27 12:11, 11F
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04/27 12:11, , 12F
置底）所以重點不在減少攝取　而是不過量的適當攝取　
04/27 12:11, 12F
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04/27 12:12, , 13F
妳只吃半碗飯實在太少了 至少變成一碗吧
04/27 12:12, 13F
這我大概知道，也沒有刻意避免攝取，我是本來就無法吃超過半碗飯Q_Q 　 我沒有故意讓自己餓到Q_Q
推
04/27 12:15, , 14F
是吃不下？改成少量多餐哩？
04/27 12:15, 14F
對呀吃不下。有少量多餐唷 :D 對了上面忘記打，基代1252
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04/27 13:22, , 15F
你看威力板主碳水吃的比你多，但你身材有他好嗎XD？
04/27 13:22, 15F
推
04/27 13:54, , 16F
fitness置底那是抄書抄錯 因果關係不對
04/27 13:54, 16F
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04/27 13:55, , 17F
真核生物的常備系統是有氧系統 有氧系統它在拆電子的時候
04/27 13:55, 17F
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04/27 13:56, , 18F
它要有oxaloacetate這個TCA循環中間的化學物質來進行 這個
04/27 13:56, 18F
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04/27 13:58, , 19F
你不用管它叫什麼 你叫它ㄅ就好
04/27 13:58, 19F
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04/27 13:59, , 20F
而我們身體有一定組織需要氧化葡萄糖來拆電子產生能量 不過
04/27 13:59, 20F
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04/27 14:00, , 21F
不夠的話 ㄅ可以用糖解的逆反應來產生葡萄糖 但是水會不會
04/27 14:00, 21F
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04/27 14:01, , 22F
沒事變氫氣?地上的球會不會自己突然飛起來?要DO ON WORK
04/27 14:01, 22F
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04/27 14:02, , 23F
再來是無氧系統 它跟有氧都是支撐拆電子的系統 當你需要的
04/27 14:02, 23F
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04/27 14:03, , 24F
DO ON WORK的能力越大 來不及讓有氧系統產出 就會無氧代謝
04/27 14:03, 24F
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04/27 14:04, , 25F
這系統是什麼 拿運動來看 關鍵來了 就是肌糖原分解釋放能量
04/27 14:04, 25F
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04/27 14:06, , 26F
有無氧和有氧兩條途徑 無氧分解拆電子 它不需要氧參與:http
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04/27 14:07, , 27F
04/27 14:07, 27F
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04/27 14:08, , 28F
你知道水不會沒事就逆流
04/27 14:08, 28F
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04/27 14:09, , 29F
三大營養素 如果在得到的電子數量是一樣的 就長時間來看
04/27 14:09, 29F
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04/27 14:10, , 30F
你得到的東西都是一樣 但是產出的幾何特性跟速率 在短時間
04/27 14:10, 30F
還有 135 則推文
還有 4 段內文
推
04/27 23:52, , 166F
無限支持F大專業回文!!
04/27 23:52, 166F
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04/27 23:53, , 167F
反正就市http://ppt.cc/Wjqq 平常你飯都有吃 然後照nsca建
04/27 23:53, 167F
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04/27 23:54, , 168F
議 你平常在幹麻 你平常有一直扛什麼嗎 如果沒有 像假設你
04/27 23:54, 168F
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04/27 23:54, , 169F
照顧貓咪 然後散步去便當店 那需要無氧系統的支援嗎?不用阿
04/27 23:54, 169F
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04/27 23:55, , 170F
這種時候 身體根本不在忽電子從哪裡來 它就慢慢從脂肪拆電
04/27 23:55, 170F
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04/27 23:55, , 171F
子 像你睡覺 絕大部份都是拆脂肪 沒有什麼快速動作 吃東西
04/27 23:55, 171F
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04/27 23:56, , 172F
不用太緊張 也不用去誇大 通常有一個原則是極其有效的
04/27 23:56, 172F
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04/27 23:57, , 173F
就是EAT CLEAN 我兩年前看IJED 就是飲食失調期刊 我忘記哪
04/27 23:57, 173F
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04/27 23:58, , 174F
一篇 你不要跟我要PUBMED ID 要你自己找 它是統計飲食習慣
04/27 23:58, 174F
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04/27 23:59, , 175F
結論是 平常吃得清淡的人 飲食的自我調整的表現 是越好 他
04/27 23:59, 175F
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04/27 23:59, , 176F
們比較容易控制自己 皮膚也比較年輕 吸引力的評分也比較大
04/27 23:59, 176F
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04/28 00:00, , 177F
就是EAT CLEAN 然後平日不要偏離正常的飲食結構 那就好了
04/28 00:00, 177F
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04/28 00:01, , 178F
動作 相信動作書都很多 太多了
04/28 00:01, 178F
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04/28 00:02, , 179F
我不能回文 我自己版都沒搞完 去別的版抬槓 會被人家捉去打
04/28 00:02, 179F
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04/28 00:42, , 180F
每次看到f的推文，就會念他的id
04/28 00:42, 180F
推
04/28 08:34, , 181F
推F大天書
04/28 08:34, 181F
推
04/28 09:27, , 182F
太長了講重點 重點以外的文字等於是在文上塗立可白
04/28 09:27, 182F
→
04/28 09:28, , 183F
藏樹最好的地方是樹林 打一堆等於拼命把重點藏起來
04/28 09:28, 183F
推
04/28 09:58, , 184F
有版聚的話我最想看的就是F大 >///<
04/28 09:58, 184F
推
04/28 10:27, , 185F
推lonelyheaven~XD
04/28 10:27, 185F
推
04/28 14:29, , 186F
不 我絕不這麼幹
04/28 14:29, 186F
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04/28 14:29, , 187F
太多人只講重點 而且他們根本不知道自己在講什麼 丟一句話
04/28 14:29, 187F
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04/28 14:30, , 188F
就沒有下文 非常可憐
04/28 14:30, 188F
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04/28 14:46, , 189F
f大如果直接回文好好打一篇 這樣會不會比較好一些呢@@?
04/28 14:46, 189F
推
04/28 17:07, , 190F
推樓上說法
04/28 17:07, 190F
推
04/28 19:29, , 191F
fuk....you可以小聲問是什麼背景嗎，推文好pro喔
04/28 19:29, 191F
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04/28 20:09, , 192F
沒有 最好的就是課本 我推文也只是在討論課本的內容
04/28 20:09, 192F
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04/28 20:11, , 193F
像NSCA課本 內容就是很應用化的 而且系統性的 那看才省時
04/28 20:11, 193F
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04/28 20:13, , 194F
只是說 它就是純粹解釋方法的構建 或者是用數學工具去統計
04/28 20:13, 194F
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04/28 20:14, , 195F
找出最合理 最節省的手段 很實用 但是很匠氣 很無味
04/28 20:14, 195F
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04/28 20:15, , 196F
我覺得有幾本書 它們跟課本可以聯得上 而且有卓越的思想 很
04/28 20:15, 196F
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04/28 20:16, , 197F
有趣 就是schrodinger的what is life 還有de duve的幾本書
04/28 20:16, 197F
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04/28 20:18, , 198F
跟體能訓練的內容蠻有關係 但是它們內容很廣 我覺得讀起來
04/28 20:18, 198F
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04/28 20:18, , 199F
在回去看課本 會有趣很多 互相印證
04/28 20:18, 199F
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04/28 20:20, , 200F
de duve跟schrodinger在得獎的時候 他們的成就是很應用化的
04/28 20:20, 200F
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04/28 20:21, , 201F
但是我覺得他們的許多東西倒都是寄存在後面的自己一些小品
04/28 20:21, 201F
推
04/30 15:45, , 202F
一人一信支持F大用回文>"<
04/30 15:45, 202F
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05/01 02:38, , 203F
Death大 我的專業是musicology跟engineering 跟健身沒關係
05/01 02:38, 203F
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05/01 02:38, , 204F
真的輪不到我 我是來聊天跟復習學習的內容而已
05/01 02:38, 204F
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05/01 02:39, , 205F
要找 要找版上學運動科學 醫學的板友 那才正確啦
05/01 02:39, 205F
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