[問題] 力竭,更詳細的來說?
爬文發現好像快一年沒有人問力竭的問題了XD
事情是這樣的
我每個部位的鍛鍊程度都不一樣
做的動作也很多,所以感受也不同
在鍛鍊的時侯我首重姿勢正確,因為我不想受傷
像我同學受傷三個月不能練,整個人都縮水了XD
次重正確出力,因為時間寶貴,我不想做白工
最後才是重量,反正大家都舉35磅啞鈴
就沒人跟我搶20磅啞鈴了= =+
所以每個動作我都會仔細感受參與的部位
還有注意姿勢是否正確
問題來了,所以力竭到底是什麼感覺?
有人說不舉,有人說不行了就對了,但我還是不太確定
所以以下我就按動作和部位來詳問
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肱二頭肌站姿啞鈴垂式交替彎舉
重點是肘部不要晃動,肩膀放鬆,力量集中在二頭,頸背不要出力
我用20磅做到第三組時(組間30~60秒)舉到第12下
此時舉到一半,就算叫破喉嚨我也舉不起來了
但如果我肩膀出力、手肘前移、腰椎彎曲、上背出力
就勉強能再舉第13下
或是我放下左手的啞鈴,輕輕地扶在右手手腕處
就能再舉第13、14、15下
請問這樣力竭是第12下、第13下還是第15下?
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肱二頭肌站立槓鈴彎舉
重點是上臂不要移動
做完啞鈴後我換30磅的槓鈴,以中寬窄各做一組(或共四組)
做到第二組第11下時,二頭肌都會有撕裂性的酸痛感
接著第12下還有撕裂感,然後第13下就不舉了
請問為什麼用啞鈴做沒有撕裂感,用槓鈴就有?
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蝴蝶機練胸(展臂)
重點是背貼椅背,肩頸放鬆,手臂盡量放鬆
做到第四組第13下時,我就算叫破喉嚨也夾不起來了
但如果我的背離開椅背往前傾、肩膀出力
就勉強再舉第14下
請問力竭是第13下還是第14下?
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三角肌中束,站立啞鈴側平舉
重點是身體稍微前傾,背打直(?),然後出力的部位要特別注意
我用15磅啞鈴,做到第12下時
只能舉一半了(對比標準的雙臂180度,只能舉到120度)
但如果都只舉一半,還能舉到第14下
接著第15下,只能讓啞鈴離開雙腿10公分,一點作用都沒有
請問力竭是第12、14還是15下?
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最後是腹肌,我做斜板捲腹,斜度調低一級免得下背受傷
現在我會抱一個15磅的重量,放在上胸
用雙手扶住
共作至少100下(做完還有抬腿練下腹或羅馬椅練腹斜或器械轉體練前鉅)
通常會分35-25-2X-2X或40-25-15-2X,組間30~60秒
第二組做到25下時,腹肌會快要抽筋的感覺
但倒也不是不能再捲,只是我覺得下一個動作會動到下背
而我之前曾經下背痛到整周只能練胸部以上
所以我就會休息
有時候會再捲個一兩下,當然也不會抽筋啦
通常24小時後腹部都會痠痛,但我通常練完會做上犬式2分鐘
(之後會以加負重的方法繼續練,因為有手把的練腹器械我都做不起來..)
請問這樣有算力竭了嗎?還是我應該做到抽筋?
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這麼多問題,還請前輩分享經驗了
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練到抽筋應該會影響正常生活吧
我還得經常背筆電走路上下學,或是兩手各提18磅的菜走20分鐘的路呢...
論文待會回來再仔細看看
來幫大家畫重點(但論文不代表真理,再說這些論文都十年久了)
These data indicate that during the peaking phase (from T2 to T3), following
a training period, leading repetition to failure does not provide a better
stimulus for improving muscle power and may lead to reduced power output
during long-term strength training.
研究指出,在單組第11~16達到力竭後的輸出,對肌力並沒有顯著的更加刺激或幫助
並在長時間的重訓下會降低力量輸出,導致訓練效率降低
Briefly, this investigation demonstrated a potential beneficial stimulus of
resistance training not leading to failure for improving strength and power,
especially during the subsequent peaking training period. However, training
leading to repetition failure seemed to more beneficial for enhancing upper
body local muscular endurance.
減而言之,研究結果指出訓練時嚴格不要力竭,可以潛在的增進刺激效果
及肌肉強度與力量[...]但對上半身肌耐力訓練來說,每組達到力竭較有效果
不過我的問題是"力竭的感覺和判定的方法為何"
不是"力竭要做幾下"或是"到底要不要做到力竭"
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雖然我的問題是(略,上面有再提)
但上面論文的說法好像傾向力竭後再補並沒有太大益處
但若是為了增加上半身肌群耐力,則力竭是有幫助的
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大...大概懂了,反正不舉就是力竭,至於要不要力竭就是推文的討論了
針對我的問題回答就是這樣:
1.因為有目標肌群,所以當不舉時去動用到其他肌群,或是姿勢變形
則顯然的就沒有完全練到目標肌群了,所以在此之前就是力竭
2.如果採信上面論文說法,則力竭之後姿勢變形或是加上其他肌群做的訓練
是沒有差別的,甚至降低後續效率,而且還可能會受傷
亦即是說,作功都是一樣的,不做到力竭是為了後續訓練的效率
最後以我的肱二頭肌站姿啞鈴垂式交替彎舉為例
舉到第11,12下就夠了
最好是第11下,但不舉第12下我哪知道我力竭啦!? (翻桌)
第13、14下或是找人幫補都是無顯著差異的
除非我要練肌耐力
然後我的20磅12下是75% 1RM吧?
好吧,下次我去健身房
看見老中在蝴蝶機上以超人的前傾姿勢,用生孩子的力氣擠胸部
或是老黑在啞鈴臥舉各45磅,第五下之後找人幫補四下
或是老美臉紅脖子粗,咬牙切齒的單手把42.5磅啞鈴彎舉起來時
我就當作沒看見
※ 編輯: lelu (76.98.78.46), 04/19/2014 07:00:26
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