[轉錄] 高強度間歇訓練(HIIT)是脂肪的終極殺手？

看板MuscleBeach作者commerce時間11年前 (2014/03/22 15:39)推噓15(15推 0噓 12→)

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轉自山姆伯伯：過去，或多或少有聽到：「要減重、減脂的話，不要再慢跑了，間歇運動更有效果，不僅所需時間更短，而且能燃燒更多的熱量。」但這底到是不是一個迷思呢？間歇訓練起比一般的有氧運動，燃燒的卡路里真得超過很多嗎？一塊來看看AskMen網站上的一篇文章。當你有運動，你燃燒的卡路里就比坐在沙發上還多，而運動的強度愈高，燃燒的卡路里就愈多。Body for Life 的作者Bill Phillips擁護高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)，主張「研究指出，HIIT比起低強度的運動，在燃燒脂肪上更有效率，並在運動結束之後，可以加速你的新陳代謝。」但 Bill Phillips 書中內文提到的"研究"參考中，實際上並沒有列出任何參考資料及研究文獻。無論如何，他對HIIT大力的贊揚，使得HIIT成為「終極燃脂方式(Ultimate Fat-Burner)」，並產生一股大流行。從個人教練、網站、書籍到雜誌(包括非常流行的 Men’s Health雜誌)不斷的建議給哪些想要加速減重的人，使用HIIT這個方法。因此，健身房運動的民眾開始在跑步機、腳踏車、橢圓機上開始進行速度快慢交替的間歇訓練。透過協助，Phillips 告訴我他的說法是根據 1994 年一篇代謝期刊的研究，研究運動強度及減脂的關係。但這樣研究中，進行低強度訓練的組別及進行HIIT的組別絲毫沒有減掉很多的重量，而二個組別所測出軀幹脂肪的減少是十分相似的。 ■ HIIT是好的速度訓練方式，而不是「燃脂(Fat Burning)」 (Good for speed, but not for fat burning) 在訓練運動員表現時，間歇訓練是非常有用的方式，藉此能提升最大氧攝取量(Maximum Oxygen Uptake)及無氧代謝(Anaerobic Metabolism)。而競賽型的跑者、划船選手、自行車選手及其它運動員利用間歇訓練來讓自己變的更快。而間歇訓練比起一般穩定步伐的訓練方式，在燃燒卡路里上並沒有得到更好的效果。 HIIT之所以被誤稱許為「減脂大師(Fat-loss Gurus)」，因為它有潛力大幅提升運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。EPOC 確實是在存的，但已經被過度誇大了。在2006年運動科學期刊上的一篇研究，研究們發現較高的運動強度會產生較高的EPOC，但只有運動的「淨總氧氣消耗(net total oxygen cost)(卡路里燃燒) 」的6~15%。舉例，若某個在有強度的運動下進行運動，總共消耗了1000卡的熱量，而在休息時，EPOC 最多額外再消耗掉 150 卡。更重要的是，身型愈好的人，因為身體代謝恢復到正常的時間愈短，所以EPOC會較低。在 1990年的應用生理期刊的一篇研究，觀察9位有良好訓練的男士，他們的EPOC值最低至1% ，平均是4.8%。我的身型良好，所以我屬於"平均值"的部份，因此，我平時8公哩的跑步之後，EPOC 所燃燒掉的卡路里約等於三分之一的啤酒。在經過訓練的人身上，所發生 EPOC 消耗節制的情況似乎合手邏輯，當你第一次從事訓練之後，心臟或肺部會是十分難受。而經過訓練之後，身體逐漸適應，恢復的速度更快，也就表示 EPOC 減少了。若你進行訓練的"工作量(Work)"是一樣的，比方說，經歷的距離，不管你是使用穩定步伐的方式，或是進行HIIT，你所燃料掉的卡路里數目是一樣的(包括最小的EPOC)。2005年發表在國際運動營養及運動代謝期刊上的研究斷言：「間歇訓練及持續穩定的訓練方式，在總訓練功(Work)一樣的情況下，EPOC的幅度及持續時間是相似的。」間歇訓練不是減脂的聖杯，它是讓你變快的一個工具。國家肌力及體能協會主張「間歇訓練不適合身材走樣或不健康的人(out-of-shape)。而因為它所帶來痛苦的強度，應該要謹慎的使用它。」若你的目標是減脂，最好的方式是進行有氧運動，因為你可以持續維持長時間的運動，因此，將運動過程中所消耗掉的熱量最大化。此外，這個步伐也不會讓你討厭你的訓練內容。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.209.141.170

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