[問題] 重訓齡約2年 但近一年卻沒什麼進步

看板MuscleBeach作者 (jerry4302)時間10年前 (2014/02/26 01:27), 編輯推噓10(10推 0噓 15→)
留言25則, 18人參與, 最新討論串1/1
小弟從約前年8月開始認真重訓(2~6月請教練教導沒認真練) 中間手腕受傷停訓3個月 訓練時每個動作是用金字塔式的4組 每個第4組都有Drop set 每次訓練完一定痠痛約3~5天 訓練時間約1~1.5小時 每組休息時間30~45秒 由於今年就讀大二 是個學生 都吃些便當 租屋處沒廚房自己準備 第一餐8~10點 永白的大杯清漿 荷包蛋和一個三明治或漢堡(不會加醬) 第二餐12~2點 雞腿便當等等 會去皮 過水 第三餐5~7點 也是便當 第四餐10~11點 低熱量乳清一匙+吐司2片 睡覺時間充足 重訓菜單如下()內為6RM的重量 皆為雙邊重量加上槓鈴重 註明W槓則沒算W槓重量 禮拜一 腳和下背: 深蹲(120KG) 前跨步(50KG) 機械踢腿(220P) 機械勾腿(90P) 硬舉(100KG) 禮拜二 胸: 上胸槓鈴握推(90KG) 上胸啞鈴握推(40KG 學校最重啞鈴20KG...) 上胸繩索握推(180P) 下胸啞鈴握推(40KG) 下胸繩索飛鳥(120P) 禮拜三 背和腹部: 下拉(180P) 反握下拉(140P) 機械划船(170P) 槓鈴划船(60KG) 啞鈴划船(20KG) 繩索捲腹(200P) 仰臥起坐 抬腿 側身向上抬體(單邊16KG) 禮拜四 肩膀: 繩索俯身平舉(60P) 槓鈴俯身平舉(單邊20KG) 機械飛鳥機反坐(200P) 槓鈴上舉(90KG) 啞鈴上舉(40KG) 機械側平舉(120P) 啞鈴側平舉(14KG) 站姿W槓划船(30KG) 槓鈴聳肩(80KG) 禮拜五 手: 繩索三頭下壓(200P) 平躺W槓三頭伸展(30KG) 槓鈴三頭窄推(70KG) 啞鈴三頭伸展(16KG) 斜板二頭彎舉(25KG) 站姿W槓彎舉(15KG) 站姿啞鈴彎舉(16KG) 啞鈴集中彎舉(10KG) 假日則是慢跑(心跳在140~160間)或游泳 不知道是飲食出了問題(不夠少量多餐? 不夠精確?) 還是訓練強度不夠? 請各位前輩大大給點指導 謝謝 很想進步 目前181公分 86KG 體脂肪18%左右(正在控制中...) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 125.231.173.77
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啞鈴的動作因最大重量只有20關係 所以註明在後面 但不是
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6RM的重量
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重量因素無法改變可以改調離心，玩玩德壯如何 A_A
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感覺菜單滿猛的呀~如果訓練沒問題也會延遲性痠痛的話
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就朝飲食跟休息這兩個地方著手吧~
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想請問你要進步到什麼地步呢~可以PO圖 或是目標圖之類的~
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http://ppt.cc/d1oM 約像這個兄弟 目前考慮先減脂再增肌
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小弟到現在練三年 也沒辦法像您這麼重...好可怕啊
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推
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純看重量感覺下半身相對太弱 硬舉居然只比肩推多十公斤
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深蹲120算是下半身太弱??
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人家說的是相對...
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以他自己來講的話是弱啊 這數據是上半身很強
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很強~! 是用倒金字塔訓練嗎?
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兩年可以練成連結照片那樣喔？
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那是目標 偶爾用倒金字塔
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兩年這樣你根本神
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槓鈴上舉90超強耶
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我military press最重只能做60公斤 囧
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雖說不應陷入重量迷思 但我還是覺得60KG好弱
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大家都做比我重...
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這菜單很猛呀....
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也太強哦吧 跟照片連結差不多的身材夠猛了
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http://ppt.cc/d1oM這個是目標 並不是現在的體態 希望能在3~5年內達成 槓鈴上舉會比較重是因為訓練開始到半年前的菜單都以肩膀為重 倒金字塔約2~3個月才用一次吧 算是覺得無聊的時候想改個練法 希望有人能給我飲食或訓練上的建議 小弟真的很想進步 ※ 編輯: jerry4302 來自: 125.231.173.77 (02/26 12:39)
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02/26 18:58, , 23F
可以貼照片求鞭，雖然應該沒幾個人鞭得動你。。
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沒圖沒真相
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02/27 16:27, , 25F
沒圖
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