Re: [問題]新手PO 該如何增強外觀上的線條感
※ 引述《foye0922 (TJ)》之銘言：
: 大家好
: 小弟 第一次在這邊PO文 想要跟各位前輩請教一些問題
: 主要是為什麼力氣明顯變大 外觀上卻幾乎沒啥改變呢?
: 身高175 體重 63(三個月前約58~59) 偏瘦的體型 想要增重增壯
: 理想約70kg
: 小弟有練系籃 所以本來就有些運動習慣
: 因為大學四年級比較悠閒最近勤跑重訓室
: 若以前零零總總不算
: 約密集練了三個月的重訓
: 一開始 先由 Youtube電腦人 的胸肌訓練開始 每天都練
: 大約持續1個月 力氣變大 挑戰重訓室的臥推
每次看到身材跟我差不多的人都會有種想回應一下的欲望。
當然我不是板上的眾強者之一，但是你有打系籃的背景讓我想跟你提一下。
你是要健美？還是健力？還是要提升運動能力？
倘若是運動能力，你要有所心理準備，你的外觀會遠遠不如同樣訓練時間的健美者。
除了我自身的經驗，也可以從很多職業選手身上看到。
: 以下小弟最近的菜單
: 胸部分
: 啞鈴臥推 12*5(約35磅)
: 啞鈴上胸 12*5
首先，你每次練的時候都有加重一些嗎？
我的身材跟你差不多，但是你的重量真的太輕。
我現在58公斤，我熱完身後第一組是52KG 10RM，第二組一樣，第三組倘若不行，就會降。
我都覺得和板上強者一比還做太輕。所以我每次都會加重一些。
每當我第三組還有第一組的次數，下一次我第一組就會直接加7公斤。
再來倘若你是為了運動能力練，也就是籃球，其實不用特地練什麼上胸。
因為我每次做完臥推就沒力了，挺多換DB練小肌肉。
: 伏地挺身 上胸(腳放椅子上) 20*5
: 伏地挺身 寬的(一般)20*5
臥推多做就好就不用作這個，除非你身邊沒器材，不然這效果頂多意思意思。
: 夾胸 12*5 插到機器約100的格
臥推放35磅，可是蝴蝶機可以插到100。不管是磅還是公斤都很詭異.....。
: 肩膀
: 啞鈴上舉 12*5
: 肩膀所會的項目不太多還請各位不吝介紹
我不太會特別練肩膀，但是練的不錯的朋友建議可以用阿諾的肩膀推舉。
: 背
: 高拉背機 12*5
: 背所會的項目還不夠多
背我用滑輪下拉，或是單槓。
絕大部分時間我會先練power snatch和snatch。
: 腹肌
: 仰臥起坐 50*3
: 屁股坐前半張椅子 50*3
: 滾輪10*3
就一般捲腹或是電腦人。
或用雙槓然後抬腿(實際上是腹部出力，不要用到股四頭去了。)
: 二頭
: 重的啞鈴 12
: 做完立刻換輕的20
: 兩個做完才休息
: 共5組
輔助肌，我都讓它跟背肌一起長大就好。
: 三頭
: 腳放床下 手撐床 20*5
也是輔助肌，跟胸肌一起。
: 腿的部分
: 深蹲 12*5
腿這部份很重要捏.......怎麼12*5就過去了。
我個人現在1RM是114公斤。
但是在這之前我練了3個月的60公斤12RM*10。
每次都要練到快吐了，才敢開始挑戰3RM 2RM 然後1RM。
大腿是你的第二顆心臟，請不要忽視它。
: 股四頭肌 12*5
: 小腿 12*5
: 啞鈴 單腳凳上椅子 12*5
: 啞鈴 弓箭步從椅子上 往下放 12*5
我的腿只做三種，Squat、Leg curl、和舉踵。
Squat練完，會做8*3的leg curl，重量是110磅。舉踵沒特別限制，拼耐力。
: 以上各個部分每周約循環3次
: 飲食部分就一般早餐店吃兩個餐(漢堡蛋餅 豆漿*2)
: 中餐 即使很飽 還是會硬吃個簡單的麵店
: 晚餐 大部分都吃便當為主
: 消夜 會吃 饅頭 豆漿 蛋餅
: 主要想要少量多餐
飲食的部份，因為我體脂肪10.7%....所以我覺得先求訓練扎實再來想想吃什麼。
: 想請教各位是否哪個部分加強 可以讓我的肌肉線條更加明顯
: 還有 是否還要搭配有氧慢跑(我怕變更瘦)
: 謝謝各位喔!!! 第一次在這邊那麼多專業的人面前PO文
: 希望各位可以提供意見!
基本上175、63應該脂肪不會太高，線條有訓練扎實很快就會出來了。
除非你是泡芙人。
我的最後建議就是，重量請往上升囉。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.124.143.160
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