[翻譯] DelMonte 瘦皮猴重訓怎麼吃？

看板MuscleBeach作者Cantine (錢是具象的神祇)時間13年前 (2012/09/20 17:05)推噓6(6推 0噓 8→)

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關於Vince DelMonte的簡介請看上篇翻譯中的介紹本篇也是接續在其後發表的文章讀過上篇的指導原則後，再看這篇範例會更容易設計自己的菜單！本文的每份餐在原網站都有圖片還有上篇翻譯，「碳水化合物」實在太占板面了... 本篇改為「醣類」＊＊＊＊＊ Translated from http://0rz.tw/vtJ8g 　　昨天我提到了重訓飲食的規律與原則，今天我們要來看看一套簡單的飲食計畫範例。請確切讀過上篇文章後再看這一篇。不要去煩惱每餐要多少份量，那是上篇解說中的細則，相對地，你只需要了解每次飲食抉擇背後的邏輯。　　　　　　　　　　［第一餐］肉與堅果早餐！　　　　　　　　　　　　蛋白質／脂肪／蔬菜　　　　八盎司水牛漢堡排＋兩顆有機雞蛋＋菠菜與番茄＋一盎司綜合堅果　　　　我在２０１１學到最棒的飲食訣竅其中之一，就是為你的早餐輪換不同肉類和堅果使得低脂、活力、專注力三項要素都更加完美。這份菜單透過肉與堅果的組合，可以有效控制你的血糖，而每位經過測試的受訪者都對我說，比起老觀念的高醣類早餐，他們的心理集中力與活力都進步了。　　隔個幾天就變換你的肉與堅果。火雞肉、鹿肉、雞肉、水牛肉、牛絞肉、牛沙朗或者其他野味都很棒。堅果方面有杏仁、開心果、核桃或胡桃、巴西堅果等選擇。我另外加入了兩顆雞蛋與蔬菜還有醬汁，增添些風味。這份早餐準備起來不用五分鐘，是我維持精實和重訓績效的指標餐點。　　　　　　　　　　［第二餐］首份訓前準備餐！　　　　　　　　　　　　　　　蛋白質／醣類　　　　　八盎司白肉魚＋一杯半的藜麥沙拉（蔬菜、咖哩、風乾番茄）＋節瓜　　很多健身者表示，一份含有蛋白質與醣類的訓前準備餐，可以不必是最靠近你重訓的那餐。當燃料注入了肌肉裡，它就在肌肉裡。它不會消失，除非你的活動有所消耗儘管我在每日第三餐後重訓，我的「蛋白質＋醣類」餐排在第二餐不是第三。我幾乎不會在重訓前那餐直接吃進碳水化合物（後面會解釋），而是在重訓前２～４小時吸收醣類。這讓身體有更充足的時間吸收營養並準備好上場重訓。　　　　　　　　　　［第三餐］次份訓前準備餐！　　　　　　　　　　　　　　　蛋白質／蔬菜　　　　　　　　四盎司雞肉＋一杯量雞蛋蛋白＋蔬菜　　注意到我沒有在重訓前這餐吃進任何碳水化合物吧，為什麼？首先，因為我已經在第二餐吃過了，現在它們已完全吸收並為稍後的使用待機中。再來，我想要良好的專注力還有幹勁、正面思緒，而醣類會讓人變得昏昏欲睡，呆滯遲鈍。　　回想一下，你吃完一大堆碳水化合物後的那次重訓，我賭你從頭打呵欠打到尾。當你在重訓過程越能專心，越能達到更高的訓練強度。　　　　　　　　　　［第四餐］重訓大補給！　　　　　　　　　　　　重訓初的三十分鐘　３０～６０克的醣類補給飲＋２０克的支鏈胺基酸＋２０克的麩醯胺酸　５克肌酸＋５克的Ｄ核糖(D-Ribose)，偶爾換精胺酸與β-丙氨酸(Arginine+βalanine) 　　　　液態醣類可以迅速補充能量，阻礙胰島素以抑制皮脂醇。胰島素敏感度會在重訓間被激發，讓身體更易於傳遞氨基酸和復原物質等營養，促進肌肉生長，能量提升和修復。　　重訓之後我會立即飲用３０～４０克高蛋白以及一到兩匙的綠色營養素(Greens)。我從不混合氨基酸和高蛋白同時飲用，因為前者吸收速度較快，我不希望兩者互相爭逐身體吸收。綠色營養素會對抗運動後上升的酸度，而且從健身房回家的路上吃一大盤綠色沙拉，這不太好實行。　　我喜歡輪換我的重訓補給品就像輪換我的增肌飲食一樣。最棒的重訓營養補給線就在　http://www.bluestarnutraceuticals.com/ 　　　　　　　　　　　　　　［練後第一餐］　　　　　　　　　　　　　蛋白質／醣類／蔬菜　　　　　　　　八盎司白肉魚＋兩杯糙米飯＋一杯量綠色豆類　　每次重訓完我都要吃可以「快速吸收」的蛋白質。選擇需要長時間消化的蛋白質有什麼意義嗎？　蝦米攏無！我要會迅速攝取並進入體內運作系統的蛋白質，所以我不會在重訓後找一些更厚的蛋白質像牛排、雞蛋或鮭魚來吃。　　通常重訓後我會來些甜薯，並試著不要同一天再吃進一樣的醣類食物超過兩次，但今天是個例外。緩緩消化的糙米與微量的胰島素，可以讓魚肉變成肌肉。我不會重訓完就發狂吃起蔬菜因為它們會降低消化速度，而且有時候會害你撐得太快而吃不下碳水化合物與蛋白質。每次訓後餐我都會吃進五克（至少）的高品質魚油，這樣的脂肪量在訓後是沒問題的。要注意到我們沒有在訓後吃下過多脂肪。　　　　　　　　　　　　　　［練後第二餐］　　　　　　　　　　　　　蛋白質／醣類／蔬菜　四盎司雞肉＋四盎司牛沙朗＋四盎司鬼頭刀魚(Mahi-mahi)＋一杯糙米飯＋一杯花椰菜　　研究顯示，經常變換蛋白質來源的運動員，活力有明顯提升且睡眠需求降低了。選擇老式經典的「重訓飲食」的問題，在於你反覆吃著牛肉、雞蛋、乳製品還有乳清飲品這些一模一樣的蛋白質食物之後，你的任一個蛋白質都被最微弱的氨基酸侷限住了。　　糙米是一種複雜的醣類食物，內含纖維與其他營養成分可降低消化速度，使這些醣類可以存入肌肉，補充重訓時流失的肝醣。醣類催生的胰島素也會促進營養成分更快進入肌肉組織。蔬菜提供的是更深層的緩速消化，為你的身體注入一劑富含維他命，礦物質和解毒作用的營養針。我在訓後這兩餐都會攝取至少五克魚油來緩解肌肉發炎。　　　　　　　　［本日最終餐］較肥的肉！還有脂肪加蔬菜　　　　　十二盎司牛排＋二杯量綠色豆類＋兩盎司酪梨或綜合堅果　　入睡之前的兩到三個鐘頭，我們要控制好胰島素濃度，並讓能量穩定的緩緩釋出到我們睡覺時的肌肉裡。這種「長時間慢消化」的食物就是比較肥厚的肉品，像鮭魚或牛排搭配酪梨或堅果可以降低你的血糖，蔬菜更能提供額外纖維，幫助消化減慢讓營養慢慢流進睡夢中的身體。除非你在傍晚重訓，避免睡前攝取醣類有助於精實肌肉的成長。　　以上就是我心目中重訓日的完美飲食計畫。食物份量會依照我當下的精實程度，訓練強度與頻率去變化。除非我的重訓時間改變，這就是我的重訓食物和分配，而且我會日復一日變換營養來源。如果我不滿意這份計劃帶給我的外貌變化，我會多加上 25% 的醣類份量到第二餐，重訓補給，和訓後第一餐。這通常都可以多爆出一些肌肉來。　　重訓飲食計畫的美妙之處在於它提供了你框架。我可以依據自己是否每個月增加兩到四磅肌肉，來增加或減少我的飲食份量。我知道這份計劃對一個普通人來說幾乎是「不可能」遵守，但我可以向你保證，把持著「一個時段吃一餐」的原則去準備和享用，是可以達成的！我也明白這份計劃裡沒什麼吸引人的食譜，而且它只收錄了最最基本的精華。不要轉台，下周開始我會告訴你一些美味的重訓食譜，那些超酷食材與調味可以讓你的重訓飲食變得出奇美味！＊＊＊＊＊現在台灣肉與蔬菜都在漲啊... 尤其住在這萬物貴松松的臺北市.... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.162.9.180 ※ 編輯: Cantine 來自: 1.162.9.180 (09/20 17:10)

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