[問題] 鍛練胸部碰到的問題 請教各位前輩

看板MuscleBeach作者 (寂寞的自由)時間14年前 (2011/11/02 17:24), 編輯推噓11(11推 0噓 32→)
留言43則, 16人參與, 最新討論串1/1
各位好， 小弟今年36歲，身高177cm，體重76kg，體脂率：16.6% BMI：24.4。 剛接觸重訓不久，還是個新手，有些問題想跟大家討論討論。 今年四月份因為健康檢查發現血糖、血壓都過高，因此開始進行固定運動， 一開始都是中午去游泳，固定游蛙式1000m或是自由式500m，加上控制飲食，體重從 原本的86公斤，一路到現在的76kg，在游泳時做熱身運動都會加個50下伏地挺身， 然後游完泳之後進烤箱流汗，再加50下伏地挺身及100下仰臥起坐，後來覺得不夠， 一上班就先做50下伏地挺身、晚上再加50下，連同中午一天就做了200下。星期1~6 基本上都會這樣做，星期日則是走登山步道做熱量的消耗。 而仰臥起坐原本的姿勢不是很正確，重訓後也改成了crunch。 最近開始對重訓發生興趣，因此就將時間挪去做重量訓練，也過了三個星期，一開 始也是去重訓室看，所有的器材都做，才發現其實身上很多地方做了重訓之後，都 會酸痛，我也儘量保持隔48小時之後再訓練同一部位；以及儘量休息、早睡早起。 其中手臂的三頭肌效果很顯著，做過一次之後，那個部位就〝腫〞了起來，二頭肌 也是，而最近在練的大腿前側、小腿及股四頭肌，還有背部都明顯出酸痛的現象， 只要一用到那個部位的肌肉，就會有酸、痛的感覺，不過唯二不會酸痛的部位就是 胸部跟腹部，這一點就讓我覺得很疑惑，因為看版上的說法都是在做重訓的部位時 儘量一次操到爆，給予足夠的刺激，然後再好好地休息… 不過這兩個部份在做的時候也都會做到力竭，也就是做不下去才停止，動作一般都 作4組，胸部的話推史密斯機33p*2=66，或是上斜臥推啞鈴、上斜飛鳥30p*2，做 12下，做到第3組就大概沒什麼力了，第4組的姿勢就很不正常了，因為通常感覺上 臂都快爆掉了，但是胸部卻沒什麼操到的感覺。 腹部則是做AB crunch機，125p做12下，共四組，也是一樣做到力竭。 小弟的問題點就在於，全身上下就只有這兩個部位沒什麼酸痛的感覺，想問問看各 前輩，這樣子的話問題點是出在那邊呢？是小弟的姿勢不正確嗎？還是說其實之前 已經有稍微操過這些部位，所以要加重重量呢？只是加重重量之後，得擔心手臂支 撐不下去而已… 感謝各位大大的指教！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.122.81.172
推
11/02 17:47, , 1F
當然是姿勢跟出力點沒掌握到阿
11/02 17:47, 1F
推
11/02 18:24, , 2F
因為你胸推都用手再出力 當然沒感覺
11/02 18:24, 2F
推
11/02 18:45, , 3F
同意樓上,下次你剛開始練的時候試著感覺胸部用力
11/02 18:45, 3F
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11/02 18:46, , 4F
抓到感覺後開始試著用意念控制胸部出力
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11/02 19:42, , 5F
姿勢不正確吧?
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11/02 19:54, , 6F
用掌根推 用力時把手肘往前橫隔前方戳 應該會比較有
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11/02 19:54, , 7F
感覺 很多人在練胸時 會推手腕 最後變成三頭肌跟肩膀
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11/02 19:55, , 8F
還有背肌在用力
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11/02 19:55, , 9F
以上是我教學弟的方式
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嗯嗯，我今天來試試看好了！
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11/02 20:11, , 10F
胸才練4組...
11/02 20:11, 10F
喔，是史密斯+啞鈴臥推+啞鈴飛鳥 每種都4組，然後還會去做飛鳥機+推舉機， 就看力氣還剩多少就做看看，不過後面的就不硬做了。
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11/02 20:47, , 11F
胸部才66P.....應該是KG你打錯了吧？
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11/02 20:55, , 12F
不對，你好像真的沒打錯。那你的問題很簡單，就是重量過輕了
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11/02 20:59, , 13F
把重量加到40KG↑，你才會感覺到胸的重要性
11/02 20:59, 13F
是說史密斯機加到40kg↑嗎？很怕手臂會比胸部先爆，而且很怕會受傷…
推
11/02 21:13, , 14F
請教樓上大大 要加到多重 才可以讓胸有感覺而手臂不先炸
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11/02 21:39, , 15F
姿勢才是重點 查詢版上:"正確的握推"系列文
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11/02 21:40, , 16F
各家說法都有 自己實際去試試看 這種時間真的要花
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11/02 21:40, , 17F
不然老是會做不到位 也容易受傷orz
11/02 21:40, 17F
我是比較少做臥推，今天也來試試臥推好了！ 感謝您的建議！
推
11/02 21:42, , 18F
推JackBarock 描述的很具體 可以順便描述練背嗎 XD
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11/02 23:05, , 19F
建議一開始Bench press, Incline/Decline 都用DB
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到後來在用barbell.
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11/02 23:07, , 21F
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推
11/02 23:08, , 22F
請問 手肘往前橫隔前方戳 是什麼意思阿?
11/02 23:08, 22F
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11/02 23:08, , 23F
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11/02 23:10, , 26F
重量輕沒關係, 重點是要姿勢正確. 保證你做完胸肌痛三天
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11/02 23:12, , 27F
這些exercise都是大群組的肌肉, 所以你不可能一下就能推
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11/02 23:13, , 28F
很重, 就算可以你也會晃的很誇張. 建議是新手先從一手10k
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11/02 23:14, , 29F
10kg 開始做bench press, fly通常是最輕的 可能只需要6kg
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11/02 23:15, , 30F
重點是先強調姿勢對, 每次做的時候都要推/擠胸肌
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倘若你掌握住了 幾乎每週去健身房都可以加重量
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bench press到最後是可以加到超過自己體重的重量的
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喔喔，感謝大大的連結，我中午就來試試！
推
11/03 00:04, , 33F
意思是不要把重點放在手腕 哪精神放在手腕前推會用到
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11/03 00:04, , 34F
手臂的力 XDDD 不是很正規的教法 主要是因為這樣講
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11/03 00:05, , 35F
學弟就做的起來 XDD 連練背的動作我都叫他用戳的 XDD
11/03 00:05, 35F
好好！我也來戳戳看！
推
11/03 01:15, , 36F
飛鳥可以做到30lb單手 握推怎麼可能只有66lb!?
11/03 01:15, 36F
推
11/03 01:43, , 37F
樓上這麼說也是XD
11/03 01:43, 37F
推
11/03 09:32, , 38F
飛鳥30lb 滿重了耶-.-
11/03 09:32, 38F
可能是怕受傷吧，史密斯我不敢加太重，就兩邊各33p的槓片一個，有時候會加 5kg=11p，但是卻覺得過重，就先用33p… 今天來試試臥推好了！ 飛鳥是因為學校重訓室的項片啞鈴只找得到30p*2 或是10p*2，好像沒看到20p*2的， 我再找看看好了！ 感謝大家給小弟的建議，萬分感謝！ ※ 編輯: livestone 來自: 140.122.81.172 (11/03 10:47)
推
11/03 12:17, , 39F
其實相比之下 飛鳥比史密斯更容易造成前三角肌跟胸骨
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11/03 12:18, , 40F
部份的胸肌撕裂 飛鳥的角度動作自己要抓好 史密斯因為
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11/03 12:19, , 41F
軌道上還有保護
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飛鳥的感受度如果有抓到 真的練完會很痠痛...
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11/03 12:37, , 43F
當初我是從15P開始慢慢抓~抓到現在也30P在飛XD 一起加油XD
11/03 12:37, 43F
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