[心得] 我的引體向上心得

看板MuscleBeach作者wishI (Iwish)時間13年前 (2011/06/25 15:19)推噓13(13推 0噓 5→)

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常常在各討論區及本版看到「如何增加引體向上次數」之類的問題我重量訓練的資歷還很短因此在此野人獻曝，希望能拋磚引玉，與版友一同討論討論而且不只是「如何增加引體向上次數」，還可以從其他的角度來討論引體向上要先說的是，這篇討論的是訓練背闊肌的引體向上...... 我沒有去健身房，而是在家訓練家中前前後後買了一些健身器材現在有直槓、曲槓、短槓、槓片再加上可調角度的訓練椅(可以加掛斜板，做斜板彎舉) (也可加掛練腿的器具，做前抬腿跟腿彎舉) 與堅固、重心適中且椅背高度適當的椅子(能做深蹲、雙槓撐體) 基本上全身都可以練到了真要說比較練不到的部位，那就是背闊肌了因此在沒有machine的情況下引體向上跟啞鈴單臂划船(or槓鈴曲體划船)成為我的必修科目，沒什麼其他選擇事實上我很喜歡引體向上這個動作舉個例子，一個人可能再經過一段時間的重量訓練之後，重量增加了五公斤但這個五公斤，有可能肌肉佔了四公斤，脂肪佔了一公斤卻也有可能肌肉佔了一公斤，而脂肪佔了四公斤如果是臥推的話，可能不管肌肉是四公斤還是一公斤，能夠推的重量都會增加，畢竟肌肉還是增加了但如果是引體向上的話，引體向上承受的重量是自己的重量雖然體重增加，但肌肉四公斤的可能引體向上次數還是能增加而肌肉一公斤的搞不好引體向上次數反而下降因此我覺得引體向上次數是一個判斷自己身體是否進步的一個很好指標在知道我有在做重量訓練，有在做引體向上時有人就會問「那你能做幾下？」老實說，這個問題很難回答因為就一般人的認知，引體向上就是當兵做的那一種但我想，健身時做的引體向上跟當兵的引體向上，是相當不同的不管是出力的部位、動作的速度及做引體向上的目的，都不一樣幾乎可以說是兩種不同的東西，因此很難回答常看到有人說沒辦法體會背闊肌出力的感覺我想這是動作不正確所致我一開始也不清楚怎麼樣才能用背闊肌出力但只要動作正確，自然而然隔天就會感覺到背闊肌酸痛基本上，每個人固然身體結構有著個別差異，不過一般來說不會差太多因此只要照著標準動作去做，而你還能把自己拉上去，用的力大概就是背闊肌的力量了來說說我認為正確的引體向上動作首先，使用寬握正握，而該握多寬呢？我的話，差不多是維持在稍微拉起來，上臂呈現水平時，能讓前臂跟上臂剛好垂直的握距當然，跟其他動作一樣，不必每次都用一樣的握距，可以稍微寬一點或窄一點與當兵的引體向上動作最大不同點就在於握距，因為握距不同就會造成之後動作的不同譬如，拉起來之後，當兵的引體向上手肘會在身體前方而寬握的引體向上拉起來之後手肘會在身體兩側膝蓋可以稍微彎曲，讓小腿交叉，這樣會稍微改變身體重心，可讓背闊肌承受更多體重拉的過程中，身體一直到下半身儘量保持穩定常看到很多人在做引體向上的過程中，要不就是腳在空中踢來踢去要不就是好像在盪鞦韆一樣，身體搖來晃去的或是用跳的，往上跳拉個一下再落地，力量急發急放以上的行為都是很不好的就跟其他重量訓練的動作一樣，應該是穩定地、緩慢地讓肌肉去承受重量不然訓練效果較差不說，還有造成拉傷的危險就算是一般人，受傷也是很不好而對需要固定訓練的健身者來說，受傷簡直是致命的打擊，絕對要避免，要讓受傷的機率降到最低才行因此，我的整個動作的流程是用理想的握距上槓，膝蓋稍微彎曲後，保持身體穩定，慢慢地拉上去拉到接近胸口，停留一下，大約兩秒吧再緩慢地將身體下放，直到手臂打直但不要休息，一打直之後就再往上拉，如此重複，一直到拉不上去為止休息個一分鐘之後，再繼續拉，我會做四組接下來是給初練者的建議一開始做引體向上的時候，我是一下都拉不上去當時我先練的是手的握力，因為沒特別練過，我的握力連自己的體重都沒辦法支撐就算背闊肌再有力，還是要靠手握住單槓，才有辦法做引體向上而且在很多動作，如槓啞鈴划船、聳肩、硬舉都需要握力的配合，握力也是要練的因此在當時雖然一下都拉不起來，但我還是手握著單槓，努力往上拉即使拉不起來，還是努力留在單槓上，直到真的握不住這時用到的肌肉應該是前臂，接近手肘的肌肉這個肌肉較小，所以兩天就可以練一次覺得握力不太會造成引體向上的障礙後，還是用相同動作繼續練習如果覺得背闊肌有感覺的話，可以改成三到四天練一次因為背闊肌較大，需要比較長的休息時間我是在公園拉，所以一開始拉的時候，還蠻不好意思的因為我看起來雖然不胖，卻一下都拉不上去不過持續練習之後次數就慢慢增加了有時候會看到一種說法，就是用比較窄的握距，用正握或反握，利用單槓練二頭肌當然，當握距縮小時，用二頭肌出力的比例就會增高，這是沒錯的但最少我翻市面上的健身書籍，我從沒看到在練肱二頭肌的章節裡看到引體向上的倘若在有槓鈴、啞鈴的情況下，實在找不到什麼理由利用引體向上來練二頭肌槓啞鈴調整重量比引體向上簡單多了所以除非是手邊沒有槓啞鈴，只有單槓的情況，不然我不建議用引體向上練二頭肌我也看過有人說，自己已經能一次做二十多下引體向上引體向上已經沒辦法帶給他足夠的刺激了沒看到影片也沒辦法知道是怎麼做的不過我猜，應該有人是快速拉上去，只要下巴過槓，就把力量放掉，不斷重複我想這是追求次數的作法，跟當兵時一樣，而不是健身時的作法倘若真的慢慢做，在最高點停個兩秒，還能做二十幾下的話那我會建議更增加引體向上的難度當然，可以在身上再掛重量增加難度不過也有更簡單的方法，就是在拉到最高點的時候停留更長的時間例如，拉到最高點之後數個五秒，再把身體下放事實上，我現在就是用停兩秒與停五秒兩種方式輪流拉這次去拉，四組都用停兩秒的方式，下次去拉，四組都用停五秒的方式我覺得這樣刺激方式有點不同，各位可以試試停五秒的方式能做的次數一定比較少不過重點在於刺激，別太在意次數就是了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 203.73.54.228

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jaysuzuki

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GabrielChang

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endwer0

06/25 15:58, , 3^F

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