[問題] 關於長期的"增肌減脂" 課表問題
想請問板友~如果是希望全身都練加上排入有氧 平日4天+周末1天 該怎麼排??
先說一下我的訓練背景~
斷斷續續都有在接觸重量訓練，25歲
(大學開始，以追球排球運動表現+腿部復健為主，大約一個月進出重訓室4~10次不等)
一月底量inbody:
身高187體重76體脂肪14%左右，(這些數字過去幾年變動不大)
今年一月開始比較有系統的排定全身性的課表練習，
一周練習4~5天，先進行了大約7周的肌耐力訓練
(各部位都是15~20rm 5組 約練2~4個動作)
三月中開始改為肌肥大訓練，每組8~12rm
大肌群+小肌群或是大肌群加大肌群總共練20~25組(每個動作4~5組,不含熱身約1.5hr)
因為膝蓋運動傷害有偶爾舊傷復發的問題@@
腿的訓練沒有按表操課(第9周11周肌腱打球各拉傷一次..)
等痊癒可能會砍掉重練退回打底的肌耐力訓練。
三月底量inbody的結果是體重78體脂肪12%多 (骨骼肌重量增加1.4kg)
有達到體重增加脂肪又降低我很意外,因外我很少做有氧,頂多熱身會跑5~15分鐘
目前的課表是
一背 -滑輪下拉5組,坐姿划船8組(寬握窄握各4),二頭彎舉兩個動作共7~9組,
(看情況加練股四頭伸張和股二頭後勾 各4~6組)
二肩 -啞鈴肩上推舉4組,啞鈴側平舉4組,機器的側平舉(手軸90度)5組,後飛鳥5組
三胸 -free weight平躺握推5組,斜板上推4~5組,雙槓輔助機4~5組,坐姿飛鳥4~5組
四背 -同禮拜一
五肩 -同禮拜二
晚上回家會練電腦人腹肌 一周2~4次..
自己的訓練狀況是對於背跟肩(三角)的感受度比不上胸，
胸練完會痠痛3~4天，背跟肩在訓練的當下感覺有操爆，卻是1~2天內就沒感覺了
而且有時候，這樣的課表會因為加班偶爾miss一天。
--------------------------------------------------------------------
現在想把有氧也排進來,課表是打算增肌7成減脂3成
爬文看到是建議重訓有氧不同天做，但是似乎想練的太多..時間不太允許完全分開練
較弱的背,肩,二頭 : 一周要單部位兩循環
胸: 一周至少練一次
腿: 等拉傷痊癒也會排進來，希望一周練兩次(想加強肌力~跳高高)
有氧: 暫定是禮拜二到四挑一天，六日挑一天， (一周2次)
可以練的時間: 平日重訓室四天~五天， 約1.5~2小時
周末只能操場慢跑
我知道有點貪心@@..但是想維持各部位都練的情況?請問怎麼安排會比較妥當呢?
一 背 二頭 股二頭
二 肩 腿
三 胸+有氧
四 同禮拜一
五 同禮拜二
六 操場慢跑
這是我目前的規劃,但是算了一下每天練的組數,
肩(18~20組)加腿(12~15組) 練不完...
胸操完上中下一小時多，再接有氧50分鐘不知是否合適..
如果是三六排有氧
想請有經驗的板友幫我把 胸 肩背腿二頭(希望單周兩循環) 塞進1245這五天課表裡面
如果這樣的內容太貪心,或是有更有效率的練法,也歡迎給我建議 非常感謝!
最後飲食的部分: 正常三餐加一杯乳清
早餐9點半
午餐12點 (外食,少油炸,盡量多蛋白質&碳水 蔬菜外食難免不足.. )
下午4.5點喝一杯乳清
下班去練到8點多,練完吃晚餐
或是4.5點不喝乳清~下班先吃晚餐7點多練到9點再補一杯乳清 (這樣子11點會餓...)
---
希望是照著課表一步步到達187cm 8xkg 體脂10%@@ 有夢最美...
先謝謝各位前輩給我任何意見!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.167.73.50
→
05/02 01:35, , 1F
05/02 01:35, 1F
→
05/02 01:36, , 2F
05/02 01:36, 2F
推
05/02 08:21, , 3F
05/02 08:21, 3F
推
05/02 11:17, , 4F
05/02 11:17, 4F
推
05/02 14:14, , 5F
05/02 14:14, 5F
推
05/02 15:39, , 6F
05/02 15:39, 6F
推
05/02 15:45, , 7F
05/02 15:45, 7F
推
05/03 13:16, , 8F
05/03 13:16, 8F
→
05/03 13:17, , 9F
05/03 13:17, 9F