[問題] 訓練課表數問
各位板大們好 :)
小弟目前的身高體重是171/70...吧 好久不敢站上體重台了 = ="
(掩面... 晚餐不忌口的後果 Q Q 這些是肥肉居多)))
有作較為常態的訓練時間約為近這一年半多, 搭配學期時程練習
(所以每次約訓練4個月左右會碰上長假,
假期間就不上健身房的, 較為懶散的訓練)))
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先給一下我目前的操作課表:
每周固定有1/2/4三天做重訓, 動作順序大致如下 (器材閒置度許可的話)))
括弧內項目為副練
其餘時間3/5打籃球, 6/7踢足球... 算不上是正式比賽等級
星期一: 胸, 三頭, (小腿, 核心)
平板臥推: 40KG*20 rep, 60*10 熱身
70*3, 3 set 訓練
65*3, 3
60*4, 40*8, 20*12 drop set
上斜臥推: 30KG*15 rep 熱身
40*6, 3 set 訓練
35*6, 3
上斜窄握握推: 35KG*6 rep, 3 set 訓練
30*6, 3
槓鈴仰臥過頂: W槓*15 rep 熱身
+15KG*3, 3 set 訓練
+10*6, 3
平板飛鳥: 10KG*8 rep, 3 set 訓練 單手重量
9*8, 3
仰臥三頭伸展 W槓*15 rep 熱身
+ 窄握推舉 +10KG*6, 3 set 訓練
(超級組) +5*8, 3
滑輪下壓 20lb*6 rep, 3 set 訓練
17.5*6, 3
單腳小腿推舉 200lb*20 rep 熱身
(大腿推舉機) 300*12, 6 set 訓練
300*12, 240*15, 200*20 drop set
星期二: 背, 二頭, (大腿, 核心)
寬握坐姿划船 50lb*20 rep, 100*12 熱身
150*6, 6 set 訓練
滑輪寬握下拉 125lb*6 rep, 3 set 訓練
118*6, 3
112.5*6, 100*6, 87.5*6 drop set
啞鈴單臂划船 40lb*8 rep, 3 set 訓練
35*10, 3
坐姿啞鈴交替 10KG*6 rep, 2 set 訓練
彎舉 9*6, 2
8*6, 2
W槓彎舉 +15KG*6 rep, 3 set 訓練
+10*6, 3
+10*4, +5*4, 空*8 drop set
蹲舉 30KG*15 rep, 50*10 訓練
80*3, 6 set
80*3, 60*6, 40*8 drop set
星期四: 大腿, 小腿, (胸, 三角/斜方, 核心)
平板臥推: 40KG*20 rep, 60*10 熱身
70*3, 3 set 訓練
65*3, 3
60*4, 40*8, 20*12 drop set
蹲舉 30KG*15 rep, 50*10 訓練
80*3, 6 set
80*3, 60*6, 40*8 drop set
三角肌啞鈴/ 重量依啞鈴/槓鈴做決定
槓鈴推舉 熱身一組(15 rep)後,
8 RM * 8 rep, 3 set
降一級*6, 3
W槓胸前拉提 +15KG*12 rep, 6 rep 訓練
(非平舉) +
W槓胸前聳肩
單腳小腿推舉 200lb*20 rep 熱身
(大腿推舉機) 300*12, 6 set 訓練
300*12, 240*15, 200*20 drop set
單腳前抬腿 65lb*15 rep 熱身
(大腿伸展) 112.5*8, 6 set
106*8, 87.5*8, 65*8 drop set
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核心肌群部分會做的有:
坐姿腹部下壓 150lb*12 rep, 6 set
站姿旋轉肌 30KG*20 rep
羅馬椅挺背 20 rep
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不知道這樣的課表怎麼樣調整會得到更好的訓練效果呢 Q Q?
我想加強內胸跟上胸的肉量跟整體胸型, 然後大腿的力量希望拉高~
下班... 先存個檔
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.113.249.142
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04/15 12:08, , 1F
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no no... 我不強 orz 而且晚餐消夜都吃太多炸物了
簡單來說, 肚子的肥肉比全身加起來的肌肉有型太多太多, 凸出更多更多...
Q Q 這個課表比較新, 多加入了上斜臥推, 窄握(增加胸型))), 還有三角肌的加強
此外, 因為大部分時間是自己練(除臥推之外)))
雖然有很努力維持姿勢, 可是借力應該也是也有點離譜吧...
至少從練習成果來看, 自己檢討的結果是有不足 Q Q
先吃午餐... 晚上再更新
※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 12:32)
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修正set, rep的用法 ^ ^"
※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 13:33)
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70咬牙做的話可以推5, 4, 3這樣 Q Q 但是要有人幫看著
因為之前在65卡了兩個月... 所以降回去會有點不甘心 > " <
上胸要撐肉量... 我覺得重量似乎跟臥推不成比例
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因為本身有在打籃球跟踢足球, 所以會想加強下半身的力量~ 就盡可能的全身都練
※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 14:34)
把問題移到下面來, 有點小多:
Q1. 這樣的課表, 發現我訓練日時每天都要在重訓室待近三個小時 (組間休息30~45秒鐘)
但是, 聽說訓練超過一個半小時後, 專注力跟效果就會狂降
所以讓我在思索課表項目是不是應該減少, 或某幾個項目的組數可以微調..
Q2. 雖說禮拜四是主練下半身, 可是也想不到要練啥...
腿後勾似乎不錯, 但是我發現那部分肌力超弱...
約65lb*8 rep就讓我氣喘吁吁, 感覺會暈眩...
目前是在考慮加入單腳後蹬(抬腿)))練習臀大肌, 這個項目又該怎麼安排課表呢?
Q3. 胸+三頭, 背+二頭的練法是最近兩個月來的搭配法
之前我是做胸+二頭, 背+三頭近一年後之後被修正 Q Q 說這種練法效果才會好
翻過文章跟實際操作後也似乎了解到是如此!
可是也發現在練完大肌群後, 二頭/三頭的可承受重量都降約兩成以上...
Q4. 拮据肌組的搭配練法會有人推薦嗎? (胸+背, 二頭+三頭)
考慮暑假後改成這樣練練看...
Q5. 引體向上拉不了三下...
Q6. 營養品部分, 我是訓練完後都補充一杯黃金豆豆漿, 統一的 Q Q 隨手取得比較方便
學長是說買外頭早餐店的濃度會比較好...
Q Q 高蛋白乳清感覺我應該還用不到吧... 沒幾樣大肌群項目是負荷超過自身重量,
吃了似乎也只是浪費掉
Q7. 訓練前我會喝一杯濃縮咖啡, 上面的重量就是有喝咖啡時能負荷的
沒喝時約會降個一級
Q Q 如果想衝操作時的肌耐力(提高rep次數, 減少疲勞感), 訓練前改泡肌酸, 會推
薦嗎?
謝謝解惑!
※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 14:54)
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這個我也很很很很很疑惑 orz 所以才上來問看看要怎麼變課表才好
雖然拍照時也沒出力... 但是真的自己看了都會嘆氣這樣
※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 16:31)
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我覺得上胸沒練是重點...
因為直到一個多月前, 礙於器材要排隊跟覺得推的重量很讓人心寒
上斜臥推幾乎都是放棄不做
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忘記是在哪邊看到, 應該是鐵克吧, 也是最近的文章
PO文者大致歸納說1~3RM練爆發力, 4~6肉量, 8~12線條
或許真的該考慮咬牙做滿6下的...
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做臥推時有人幫看, 我都會盡量問他們我的動作有沒有標準, 姿勢有沒有跑掉...
除了最後一下之外, 大部份我是覺得有正常
槓鈴都是緩步下放到貼胸(2秒), 然後再回推(3秒)
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實際上是換兩次 Q Q" 最後那是drop set 要抓住充血和榨乾最後一份力的感覺
※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 23:30)
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刪圖
所以現階段的調整是把3 rep的部分都拉高為6, 6 -> 8這樣子?
追求較高的操作次數嗎?
或, 如胸, 大腿, 小腿等一周會做到兩次的動作,
挑一次做爆發力, 一次做肌肥大, 這樣的課表會來得有效率多嗎?
此外就是, 比較想知道的, 這樣的課表項目會不會太過繁雜, 導致失去了訓練的緊湊性?
可能會在禮拜二跟禮拜五找時間加慢跑5KM當做有氧吧...
※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/16 02:21)
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@ @ 我也想要有超低體脂 呵呵呵~
謝謝板大們的建議~
※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/16 14:11)