Re:[金剛狼教室]心底不踏實~ 許多小問題

看板MuscleBeach作者tkofattack (金剛狼)時間13年前 (2011/02/24 19:37)推噓9(9推 0噓 8→)

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※ 引述《acuity (拉拉拉)》之銘言： : 要先感謝這個版的真男人們~ : 以前的我外號叫竹竿最瘦的時候身高173 體重45 : 後來實習時為了讓自己有威嚴一點開始增重 : 經過一陣子無腦增重後無意進入這個版閱讀了許多高手們的秘笈之後 : 宛如打通任督二脈一般開竅了! : 搭配啞鈴會在家裡做一些基本的重訓(十分簡單的) : 再加上適當的飲食一年內我從50左右增重到75 : 對!沒錯! 因為重訓的強度有限 : (能用啞鈴練到的都有排進去原則上做二休一但我大概做到微酸就停了 : 每組15至20下四組但重量不重就是) : 雖然變胖從外表看身材似乎是變好了但是其實是多了一堆肥肉在身上 : 尤其是腰部 : 於是我以為我這輩子不會遇到的"減脂"問題現在開始我要去好好想辦法解決了 : 大概花了兩天翻了以前的舊文之後也對減脂(有氧)有一點基本認知 : 目前也開始執行 : 不過仍有些疑惑想要請板上的鄉民們不吝解答 : 1.有氧運動基本上是要至少30分鐘而且心跳要達到130以上 (不可超過160?) : 才會可能有一些基本的作用吧? 那如果我真的因為種種限制只能先有氧再重訓 : (間隔3小時)會有哪些比較不好的地方? : 2.運動前要先補充水? 碳水化合物? 運動完後也要大量補充? 才可以更有效率消脂 : 是這樣嗎? : 3.我目前是利用放學後開始跑步 30分鐘3000公尺(會慢慢累進..這是我現在的極限了> <) : 那隔多久之後才可以吃晚餐? : 4.大概是變胖了所以屁股顯得很垂如果只能在家裡做運動 : 哪種運動方式是比較推薦可以讓臀部變翹(首要)變大(其次)的 : 5.最大的問題 : 雖然我現在有許多肥肉在身上但是我又不想減彽攝取得熱量 : 主要原因是我目前的體重175/73 會讓我的臉看起來不會太瘦(最在意的部份) : 如果要減脂減彽攝取熱量又怕會消掉臉上的脂肪 : 甚至我還想更胖一點又不希望肚子有一圈 : 目前我就是持續重訓加有氧這樣的想法應該是對的? : 還有什麼是我這個新手應該要注意的? : 怕版面凌亂所以把想問的一口氣問完如果有看起來很白目的言論還請見諒@@) 1.我們所謂的有氧運動,其實還是無氧有氧能量系統同時運行,開頭的時侯無氧系統多些使用的能量多為醣類能量,約15分鐘之後有氧能量系統輸出上漲,無氧能量系統輸出下降此時能量多使用為脂肪能量,但假如維持高強度訓練（越高速心跳快呼系快）無氧系統還是會持續輸出醣類能量供應,直到醣類能量幾近耗盡可維持強度開始下降,完全使用脂肪能量的有氧系統供能所以假如你做有氧訓練,必然同時消耗掉醣類能量而假如為了提昇效率跑得更強勢必消耗更多那之後你在做重訓就毀了重訓能量幾乎完全使用醣類能量沒有力氣東摸西摸有做跟沒做一樣,效率大打折扣解決方法就是一跑完步大吃澱粉類食物最好是飯,因為單位熱量碳水化合物質的熱量高,油質很少而要攝取的量就取決你等下重訓的訓練量而定然後記得多補充水分 2.重訓運動前後要確實補充水跟澱粉,但是重點還是要斟酌份量身體感受會告訴你該補多少假如像我的話,練之前一定是三～四碗飯訓練中還要不停補充葡萄糖維持血糖不然會頭痛昏倒訓練之後也是飯狂吃這是能量平衡的問題因為我消耗的更多,所以也需要攝取非常多來達到平衡即時是減脂此時我的碳水化合物攝取還是非常多至於有氧收尾的話,需要攝取的碳水化合物量就可以減少到不要有飢餓感就好重點還是油脂食物的排除 3.身體緩和之後,心跳恢復呼吸恢復身體沒有不適馬上就可以吃啦,30～60分鐘好了等下還要重訓呢,趕快補充能量 4.跑步就是很好的方法在家可以做後抬大腿或下蹲深蹲,不過意義不大,個人覺得是女人在做的 5.拼命吃飯（白飯）其他炒飯什麼的不准,還有多吃瘦肉一天吃4餐,想要再精進的話就提昇訓練強度,一天吃五餐想要增肌減脂重點就是多補充澱粉（不要讓自己餓到）還有多補充蛋白質,排除油脂麵包蛋糕炸雞甜食夜市賣的東西都不準吃訓練強大增強,增加重量,動作做大要完整,集中力量平緩出力不要用甩的訓練法如有需要可以去研究我之前的文章 -- -- 金剛狼的無名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack 金剛狼的冠軍之路2010 http://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g