[問題] 新手上路請教各位神人

看板MuscleBeach作者 (Mr.5000)時間15年前 (2010/10/21 22:55), 編輯推噓4(4推 0噓 27→)
留言31則, 7人參與, 最新討論串1/1
大家好 我是最近想做重訓的新手 看了精華區的文章 有說新手的話最好是以肌耐力先訓練 先打基礎 我看到有建議是4*20 但是我今天照作之後 實在沒辦法每次都做20下耶 我是 1.20(還有餘力) 2.16 3.10 4.6 這樣是不是就沒有效果? 以上都是用同一重量 我這樣是不是不正常阿 不確實? 是不是要開頭重一些的重量 後面就換輕一點 越換越輕? 感覺拿比較輕的重量做 似乎沒辦法讓肌肉完全充血 我之前一開始作12RM(應該是這樣打沒錯吧) 感覺訓練的部位很快就漲起 但是作2組就很累沒力 沒辦法做到4組 但是後來休息很久 似乎是做太重了 但是現在想說改訓練耐力 次數多做一點 反而沒有那充血的腫脹感 這是什麼原因呢? 這樣在組數 跟重量的選擇要怎麼分配呢? 怎樣才算是真的練完 我想問的是指標 很酸沒力到要舉一下都很累 這算是可以收工了? 還市 一組接著一組做到一下都舉不起來?就算組數很少也可以? 到現在還摸不透酸痛的感覺 感覺每次做都不一樣 之前還有做二頭感覺很像被斷筋 從中間切開?這是受傷嘛? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.69.46.11
推
10/21 23:00, , 1F
次數肯定會降 但降這麼多似乎?? 20=> 6(?)第四組
10/21 23:00, 1F
→
10/21 23:01, , 2F
不是神人所以用註解的,以我自己的經驗如果同樣的重量
10/21 23:01, 2F
→
10/21 23:01, , 3F
可能你組間休息太短 有休到一分鐘嗎??
10/21 23:01, 3F
→
10/21 23:02, , 4F
而且對你來說也有一定負擔的話,的確會越拿越少
10/21 23:02, 4F
→
10/21 23:04, , 5F
指標每人習慣不同 以我而言會定個下限重量&次數
10/21 23:04, 5F
→
10/21 23:04, , 6F
也有可能像一樓大大說的有可能是你組間休息不夠(約90秒)
10/21 23:04, 6F
→
10/21 23:05, , 7F
比如臥推 最重是65kg12RM 約第3~4組掉到65kg 6RM以下
10/21 23:05, 7F
→
10/21 23:06, , 8F
我會降重量做到50kg 6~8RM收工 感覺明明很輕卻推不動
10/21 23:06, 8F
→
10/21 23:08, , 9F
做二頭斷筋... 我猜你是做機器或放斜板 所以容易拉扯到
10/21 23:08, 9F
→
10/21 23:10, , 10F
只能說盡量用二頭單獨施力 不要太依靠其他部位撐住
10/21 23:10, 10F
→
10/21 23:22, , 11F
我組間休息大概30-60秒　或許太短了
10/21 23:22, 11F
→
10/21 23:24, , 12F
斷筋是不良的訓練結果？請問怎麼在推文留言（白色字）
10/21 23:24, 12F
→
10/21 23:27, , 13F
如果是解剖適應期(剛上路)，你可以做更輕 多下
10/21 23:27, 13F
→
10/21 23:34, , 14F
一個部位的訓練完成　要以組數還是次數作為指標？
10/21 23:34, 14F
推
10/21 23:47, , 15F
大E5直接修改文章, 我好像也有同樣的問題
10/21 23:47, 15F
→
10/21 23:54, , 16F
還是改不了...
10/21 23:54, 16F
→
10/22 00:03, , 17F
二頭肌來說,個人覺得斜板效果最好,刺激充血效果好
10/22 00:03, 17F
推
10/22 09:29, , 18F
應該說用斜板跟不用斜板鍛鍊的部位是不同的
10/22 09:29, 18F
→
10/22 09:30, , 19F
用斜板肱二頭肌會弛張，所以主要是鍛鍊肱肌跟肱橈肌。
10/22 09:30, 19F
→
10/22 09:31, , 20F
而不用斜板的話則是三者同時參與，雖然用斜板肱二頭也是有
10/22 09:31, 20F
→
10/22 09:32, , 21F
參與，但是基本上應該是鍛鍊不太到的...
10/22 09:32, 21F
→
10/22 09:34, , 22F
如果是想要加強肱二頭肌的強度，那應該是找個啞鈴椅往後躺
10/22 09:34, 22F
→
10/22 09:34, , 23F
30-45度左右，起始動作雙手與地面垂直開始做彎舉。
10/22 09:34, 23F
→
10/22 09:35, , 24F
目的是為了讓肱二頭肌被拉到背以後，可以讓肱二頭肌緊繃，
10/22 09:35, 24F
→
10/22 09:36, , 25F
增加肱二頭肌出力的百分比。
10/22 09:36, 25F
推
10/22 09:46, , 26F
另外，我覺得新手就算是用20rm，直接來個4set也是會受傷的
10/22 09:46, 26F
→
10/22 09:46, , 27F
4sets我覺得是給平常就有足夠強度運動習慣的新手用的
10/22 09:46, 27F
→
10/22 09:47, , 28F
運動強度不足或者沒有運動習慣的新手直接從4set開始結締組
10/22 09:47, 28F
→
10/22 09:48, , 29F
織受傷的機會不小，我建議先從1set開始，如果這次不會酸痛
10/22 09:48, 29F
→
10/22 09:48, , 30F
下次再加1set，慢慢加上去，畢竟這條路很長，慢慢來就好。
10/22 09:48, 30F
→
10/22 20:01, , 31F
明白 謝謝S大
10/22 20:01, 31F
‣ 更多 ros5000win 的文章
文章代碼(AID): #1Cm5Hf-6 (MuscleBeach)