[心得] 增強式訓練(plyometric training)
增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動,
也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法(林正常,1993)。
它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式,
隨後立即產生快速而強力的動作表現,
包含了收縮前的伸展,
或以反向動作來刺激牽張縮短循環(stretch shortening cycle;SSC)(Chu,1992)。
因此,任何運動的動作中,
先利用主要作用肌群作離心收縮,
然後再瞬發性的向心收縮動作,
即是增強式訓練。
研究發現,重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式,
是最容易增進人體的彈跳能力。
原因如下:
(一)肌肉彈性能之利用。
(二)增進牽張反射。
(三)神經肌肉協調性。
增強式訓練的方法跟原則(以腿部肌群為例):
訓練方法-
原地跳躍
負重原地跳躍
高台跳躍
單、雙腳跳躍
高、低欄架跳躍
訓練原則-
負重重量不宜過重,約最大肌力的30-70﹪,循序漸進。
體重較重者應注意訓練量與休息的安排,
避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛(DOMS)。
另外作一休一是可行的,
但一個星期在同一肌群的訓練不要超過三天會比較好,
除非你是職業運動員那又另當別論。
簡單的說,要跳得高,
除了要有肌力外,跳躍動作的協調及神經的徵召速度也要快,
所以除了重訓外,也要常練習跳的動作。
另外重訓時是否要全蹲?這是一個好問題,
我所學的是膝蓋不要超過腳尖,
因為超過腳尖時關節受力會大大提升,
但我也看過有文章說全蹲可以促進肌肉及附近韌帶組織變粗,
我個人的看法是,在不超過腳尖的原則之下,
一樣可以將肌力鍛鍊上來,
也一樣可以使彈跳高度提升,
只有文獻說全蹲可以增加彈跳高度,
並沒有文獻說不練全蹲就無法增加彈跳高度吧,
所以小弟我建議想要提升彈跳力不一定要練全蹲,
但如果是練健美就不同了,
因為全蹲可以給腿部肌肉較多的刺激,
需求不同,練法不同,
看官自行選擇吧:p
--
飛翔是一種感覺,
一種無法與別人分享的經驗,
在離地一公尺多的世界,
或許只有短短不到一秒,
但是對我來說,
這就是永恒~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.135.212.152
→
06/05 01:13, , 1F
06/05 01:13, 1F
→
06/05 01:42, , 2F
06/05 01:42, 2F
→
06/05 11:35, , 3F
06/05 11:35, 3F
推
06/05 15:32, , 4F
06/05 15:32, 4F
推
06/05 16:25, , 5F
06/05 16:25, 5F
→
06/05 17:46, , 6F
06/05 17:46, 6F
→
06/05 17:47, , 7F
06/05 17:47, 7F
→
06/05 17:47, , 8F
06/05 17:47, 8F
→
06/05 17:49, , 9F
06/05 17:49, 9F
推
06/06 08:39, , 10F
06/06 08:39, 10F