[心得] 爆發力的訓練

看板MuscleBeach作者jetlin (我在林口,天氣冷)時間15年前 (2009/05/12 21:27)推噓13(13推 0噓 15→)

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爆發力的訓練，簡單的說，就是要在最短的時間之內，產生最大的力量，但依項目不同，也有其不同的分別，有的像棒球擲遠，需要很快的出手速度，但力量就不這麼要求，有的像丟鉛球，不但出手速度要快，力量也要大。訓練可以分為兩點來討論： 1.增加肌橫斷面積方法有很多，但儘量選擇能讓白肌成長的方式，次數少，速度要快，是大原則方向。 2.增加神經肌肉協調性可使用增加式訓練(plyometric training)，增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即產生快速而強力的動作表現，包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。因此，任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增強式訓練。研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，是最容易增進人體的彈跳能力。而其他部位的肌肉也是一樣，可用同樣的方式來加以訓練。原因如下：（一）肌肉彈性能之利用。（二）增進牽張反射。（三）神經肌肉協調性。增強式訓練的方法跟原則：訓練方法(以腿部訓練為例)- 原地跳躍負重原地跳躍高台跳躍單、雙腳跳躍高、低欄架跳躍跳繩訓練原則- 負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70%，循序漸進。體重較重者應注意訓練量與休息的安排，避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（DOMS）。另外作一休一是可行的，但一個星期在同一肌群的訓練不要超過三天會比較好，除非你是職業運動員那又另當別論。簡單的說，要跳得高，除了要有肌力外，跳躍動作的協調及神經的徵召速度也要快，所以除了重訓外(增加肌橫斷面積)，也要常練習跳的動作(增加經肌肉協調性)，要注意的重點是，增強式訓練雖比其他訓練方式有效果，但也比其他訓練容易造成運動傷害，上面講的都是大原則，課表可以自己由少而多，由輕而重來排定適合自己的課表。最後有兩點非常重要，請注意並遵守， 1.訓練前一定要熱身(減少運動傷害的發生)， 2.訓練後一定要收操(防止肌肉纖維化)，我想大概所有人都知道為何要做熱身跟收操，但卻很少人真的乖乖的做(包括我們體大的運動員們!) 希願大家都能達成自己的目標^_^ -- 飛翔是一種感覺, 一種無法與別人分享的經驗, 在離地一公尺多的世界, 或許只有短短不到一秒, 但是對我來說, 這就是永恒~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.135.212.154

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DieJH

05/12 21:46, , 1^F

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YangJimmy

05/12 21:53, , 2^F

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beerfish

05/12 21:59, , 3^F

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