[省錢]外食族(兼顧健康)的省錢之道

看板Lifeismoney作者 (阿寶)時間6年前 (2017/10/27 20:46), 6年前編輯推噓120(126推 6噓 79→)
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10/29補充: 經網友建議，因每人食量熱量需求不同，提醒以下個人分享的菜單為"中等身材的上班族 女性一天之需求"，約1500-1600卡，食材僅供參考，可依喜好自行變化。 -------- 上次發表了租小套房的省錢之道， 這次來分享三餐如何省錢(同時兼顧健康)。 爬文常看到有人問，一個月$3000要怎麼過， 尤其在台北外食又貴，健康與省錢似乎是天秤的兩端難以取捨， 但其實還是可以兼顧的! 因此來分享一些很容易食用的便宜健康食物，希望大家不要為了荷包省掉健康了。 首先，我租的小套房沒冰箱、流理臺，基本上無法"開火"， 但還是可用電鍋簡單弄出早晚餐，而午餐則外食，符合一般上班族的作息。 *新手先不用擔心廚藝爛、下廚太麻煩費時、或吃完要洗鍋碗瓢盆等弄得手油膩膩的， 完 全 不 用 ! 以下方式簡單到小學生也會，料理時間也超短。 自備器具: 電鍋(可蒸東西)、快煮壺(可煮熱水) --- 首先是早餐: 全脂奶粉泡大燕麥片+水煮蛋+香蕉 1.奶粉 熱水泡牛奶再加燕麥片。 奶粉自烘焙原料行買分裝的全脂奶粉，無雜七雜八添加物，(1000g約200元左右，可泡一 個月)，比市售罐裝便宜很多。 不用特地喝低脂的，因早餐其他食物的脂肪量已不多，適量攝取脂肪。 2.大燕麥片 大賣場、超市都有(也可到雜糧行買1200g約80元可吃一個月)，市售的要注意有些會加糖 讓味道變好。 3.水煮蛋(一顆4元內) 沖洗後放入電鍋蒸，蒸好把蛋放入冷水冷卻再剝來吃。 雞蛋可去菜市場買散裝的不用放冰箱，若不方便去市場，美廉社也有賣散裝蛋很方便。有 些人喜歡吃蛋黃軟軟的，蒸的時間可以自己試喜歡的熟度。 4.香蕉(這陣子都很便宜，水果攤買600g10-15元，平均一根2~4元)。 早餐總花費:約$17元 --- 再來是午餐外食: 飯+三菜+一肉 常見的自助餐哪裡都有，可找工作附近巷內便宜的自助餐店，通常越靠近學校，會有專門 for學生的自助餐店，會較便宜。若幸運附近有大學的學生餐廳，政府部門員工餐廳等也 會比較便宜，這比較憑運氣。 1.飯一碗 若有糙米、紫米則換之。 2.菜三樣 通常每樣菜會夾大於一個拳頭，包好的便當菜太少，自助餐可自己夾，菜量較足夠。 菜也有分貴跟便宜的種類，夾同份量的菜，豆芽菜跟青椒炒牛肉價格當然不同(當然有些 店怎麼夾都貴)。 若常到菜市場、量販店蔬菜區，就會知道哪些菜是當季、便宜的，自助餐就多挑那些當季 的自然便宜又新鮮。 像高麗菜，有時候颱風後爆貴，這時候再去夾他荷包就要QQ了，但有時候爆便宜，就可免 錢似的夾一整碗。 3.肉 不選炸的，其他隨意，雞肉是最常見便宜的。 午餐花費:$60左右(某員工餐廳，女生的份量，偶爾菜價漲會高些) --- 最後是晚餐: 蒸地瓜+水煮蛋+無糖豆漿+堅果or芝麻+葡萄乾+水果 1.地瓜 菜市場買生地瓜(600g約十幾元)，水果攤有些也有賣，沖洗後放電鍋蒸熟。 挑長條細狀的，比較容易熟得均勻，圓狀的要切否則中間很容易不熟。 新手不知該蒸多久，可用筷子戳，穿得進去就是熟了。 2.水煮蛋 可跟地瓜一起蒸，但要算一下熟的時間，提前取出。 3.無糖豆漿 買"熟黃豆粉"泡熱的(雜糧行600g約70-80元，全聯也有賣300g約55元，平均泡一杯2~4元) ，女生不喝冰的好選擇，可依喜好添加少許芝麻粉。 (10/29補充:因蠻多人詢問，提醒一下黃豆粉泡的口味不一定每個人都能接受，即便習慣 無糖豆漿的，第一次喝仍可能會有些挑戰，真的吞不下可加其他沖泡粉類，跟奶粉一起泡 也可以。) 4.無調味堅果(或芝麻) 堅果類哪裡買都夭壽貴，1g約1元左右，又不能買大包裝放久會有油耗味，但吃好油仍有 其必要性。因晚餐食物裡脂肪比例過少，補充一把10g左右即可。 想再省可改芝麻粉(量販店超市皆有，雜糧行會便宜點)，混入豆粉一起泡，或買熟芝麻粒 ，就像餐廳常會撒在飯上那樣直接吃。 5.葡萄乾 嘴饞想吃甜的，可吃幾顆葡萄乾，跟無味的堅果混一起吃。比起化工零食算好一點。(烘 焙材料行買葡萄乾200g約30元) 6.不吃消夜，如果怕晚上還會餓，可晚飯後1hr吃根香蕉。 晚餐花費:$15-23元 P.S.晚餐如果在外沒空自己弄，就去超商買地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿，再自行補充堅果、香 蕉，與自備的晚餐幾乎雷同。 總花費:平均早18+午60+晚20=>一天100元內 這樣吃得絕對會飽&還算健康，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素等都兼具。 蔬菜不怕不夠，燕麥片、地瓜、香蕉、豆漿等有豐富的膳食纖維，不會有便祕問題。 當然不建議365天每天都這樣吃，(也不可太能XD，總會聚餐、想吃重口味的時候)。 但一周吃個3天這樣的簡單餐，其實就可省不少， 若是手頭緊、窮學生等，比起吃吐司、泡麵、白飯配醬油什的...至少要營養多了。 其實還有其他不少健康便宜食物可料理，根莖類蔬菜、金針菇、豆腐等， 但處理時間相對較長且複雜(還要切或不好洗)， 而前述菜單則方便快速又便宜，吃完也不用洗一堆鍋碗瓢盆(非常重要XD)， 因此適合忙碌上班族、不會煮菜的新手入門，上手後可逐漸增加煮食種類。 P.S.每天吃當季便宜水果(天然的甜)+每天喝牛奶+開水喝多一點， 以上本來是為了健康而改變的飲食，卻意外戒掉我多年愛喝飲料的習慣， (以前超愛喝果汁&標準的奶茶控)，現在完全不會想喝貴貴的手搖杯XD 以上分享~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.12.134 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Lifeismoney/M.1509108365.A.A84.html
推
10/27 20:50, 6年前 , 1F
推
10/27 20:50, 1F
※ 編輯: Lobo23 (220.130.12.134), 10/27/2017 20:54:01
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10/27 20:52, 6年前 , 2F
我如果這樣吃，肚子會脹氣不舒服。
10/27 20:52, 2F
推
10/27 20:54, 6年前 , 3F
推
10/27 20:54, 3F
噓
10/27 20:55, 6年前 , 4F
這哪們子省錢點？
10/27 20:55, 4F
推
10/27 20:56, 6年前 , 5F
推
10/27 20:56, 5F
推
10/27 20:58, 6年前 , 6F
推，早餐：我也是穀片流（某德國牌）自由配奶粉及地
10/27 20:58, 6F
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10/27 20:58, 6年前 , 7F
瓜香蕉等等（大概抓50元），中餐：自助式注意營養
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10/27 20:58, 6年前 , 8F
均衡（請自行練習夾60元），晚餐以可以入睡的熱量
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10/27 20:58, 6年前 , 9F
做計算（大概抓60–75元），注意營養及好消化的呦。
10/27 20:58, 9F
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10/27 20:58, 6年前 , 10F
然後早睡早起，加個運動或健身。完全爆預算，別忘了
10/27 20:58, 10F
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10/27 20:58, 6年前 , 11F
省錢之餘，還要注意“健康資本”這不能省。
10/27 20:58, 11F
推
10/27 20:59, 6年前 , 12F
推
10/27 20:59, 12F
推
10/27 21:01, 6年前 , 13F
蔬菜不夠吧... 而且晚餐看起來像減肥餐...
10/27 21:01, 13F
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10/27 21:02, 6年前 , 14F
水煮青菜其實很便宜...
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烹飪最怕半途而放棄，蔬菜較難處理，所以外食才盡量攝取，等對電鍋有信心後，當然可 慢慢增加烹調蔬菜量。比起外食吃炒飯炒麵水餃湯麵鐵板麵當一餐的，營養算還ok的了。 當然因為這裡是省錢版，預算有限權衡的吃法，6大營養素達低標(女生)， 當然如果有足夠預算，最方便的就是午晚餐都吃自助餐夾個七樣菜。現代人營養過剩比較 多，當然每個人體質不同，以上只是提供選擇，可挑其中適合自己的。 p.s.上述菜單是營養師認可的哦！
噓
10/27 21:04, 6年前 , 15F
時間才是無價的
10/27 21:04, 15F
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10/27 21:05, 6年前 , 16F
三餐浪費時間去省怎麼不拿時間去奮鬥
10/27 21:05, 16F
推
10/27 21:07, 6年前 , 17F
推～便宜又很健康
10/27 21:07, 17F
推
10/27 21:10, 6年前 , 18F
超推 很多cp值高的營養食物都列出來了
10/27 21:10, 18F
推
10/27 21:17, 6年前 , 19F
蠻不錯的 但覺得蔬菜不夠+1 感覺肉也不太夠?！
10/27 21:17, 19F
忘了說，以上是女生的食量，約1500卡，男生要吃更多些，可以蛋*2，牛奶泡1.5杯，蔬 菜不夠可多吃方便處理的水果。 上述菜單蛋白質至少有60g，以女生來說已足夠，不一定要吃肉才有蛋白質哦。 蛋白質含量: 牛奶一杯 8g， 麥片40g. 4g， 蛋2顆 14g， 白飯一碗 6g， 雞肉. 16g， 豆漿 9g，(超商的400cc有13g多) 地瓜200g. 2g 其他堅果.蔬菜 1g以上
推
10/27 21:25, 6年前 , 20F
推，原po算是提供方向，實際上當然還是要看個人
10/27 21:25, 20F
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10/27 21:26, 6年前 , 21F
省錢省到該吃的又浪費時間沒什麼意義
10/27 21:26, 21F
推
10/27 21:31, 6年前 , 22F
都用電鍋用應該很方便省時 推
10/27 21:31, 22F
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 22:00:34
推
10/27 21:33, 6年前 , 23F
這是減肥餐吧，正常人這樣吃營養熱量根本不夠啊，甚
10/27 21:33, 23F
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10/27 21:33, 6年前 , 24F
至如果一天上班超過10hr的，會暈倒==
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10/27 21:33, 6年前 , 25F
省錢省到進醫院根本本末倒置
10/27 21:33, 25F
推
10/27 21:35, 6年前 , 26F
同意 早餐也是這樣吃真的省了不少
10/27 21:35, 26F
推
10/27 21:40, 6年前 , 27F
厲害
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推
10/27 21:40, 6年前 , 28F
我覺得很棒 不夠你可以加量啊
10/27 21:40, 28F
推
10/27 21:43, 6年前 , 29F
推分享
10/27 21:43, 29F
推
10/27 21:52, 6年前 , 30F
謝謝分享
10/27 21:52, 30F
推
10/27 21:55, 6年前 , 31F
讚
10/27 21:55, 31F
推
10/27 21:57, 6年前 , 32F
某樓寧願浪費時間來噓文怎麼不拿時間去奮鬥 廠廠
10/27 21:57, 32F
推
10/27 22:00, 6年前 , 33F
沒有菜跟肉就是覺得怪怪的
10/27 22:00, 33F
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10/27 22:01, 6年前 , 34F
其實撇開不想洗鍋碗這點的話，電鍋還是可以做簡單
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10/27 22:01, 6年前 , 35F
的肉or菜啊
10/27 22:01, 35F
還有 144 則推文
還有 31 段內文
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10/29 12:5, , 180F
有需要這樣虐待自己嗎？
10/29 12:5, 180F
單調跟營養不均衡是兩回事哦！上述食材都是非常營養的，雖單調但該有的營養都具備了 。遠洋船在海上食物保存不易也會蠻單調，但搭配得宜還是可以均衡。 就算吃的餐點種類多元，也有可能會不均衡，畢竟兩種碳水化合物怎麼吃還是兩種碳水化 合物，不會變成蛋白質。 發表這篇不是要大家照吃(我自己也無每天)，即便營養師也會根據每人的生活型態而開不 同菜單，這只是一個參考，便宜食物裡健康的選擇有哪些，大家可挑其中喜歡的自己搭配 ，也提供一些管道取得便宜食材的方法(別因鮮奶貴就喝沒營養的奶精奶茶)。像是您的運 動量大，三餐外肯定有點心或宵夜，如果上述食材有一兩樣您喜歡的，可當作點心吃，比 外食便宜又健康。 P.s.高油高鈉高加工，才是真正虐待自己的身體，我的父親年輕就是如此，現在每天要嚴 格控制飲食，看得真的很辛酸，所以才會想跟大家分享這些，希望別為了省錢省出病。因 為"外食的加工便宜食物"幾乎都超級不健康，當然如果餐費預算夠，可不用理這篇沒關係 。
推
10/29 15:15, 6年前 , 181F
覺得你很厲害，叫我每天這樣吃我會覺得人生無望
10/29 15:15, 181F
沒有每天啦，還有很多種變化的菜單，只是比較費工&貴些沒列出，但口味真的跟長期習 慣有關，像是我喝含糖豆漿一口都吞不下，會噁心想吐。
推
10/29 15:23, 6年前 , 182F
營養系推這篇
10/29 15:23, 182F
推
10/29 16:36, 6年前 , 183F
推
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※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/29/2017 18:32:13
推
10/29 17:35, 6年前 , 184F
推
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10/29 20:01, 6年前 , 185F
其實有吃到水煮蛋就很飽 而且蛋白質也有 但茶葉蛋
10/29 20:01, 185F
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10/29 20:01, 6年前 , 186F
舅母湯 別傻傻的買茶葉蛋吃 那沒營養
10/29 20:01, 186F
推
10/29 20:31, 6年前 , 187F
我覺得這篇比較適合食量小的人，內文開頭註記一下
10/29 20:31, 187F
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10/29 20:31, 6年前 , 188F
比較好哦
10/29 20:31, 188F
好的!已補充
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10/29 20:32, 6年前 , 189F
我很好奇，說會吃不飽的，平常都如何健康吃、吃飽，
10/29 20:32, 189F
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10/29 20:32, 6年前 , 190F
還要省錢喔！
10/29 20:32, 190F
推
10/29 20:43, 6年前 , 191F
推用心分享
10/29 20:43, 191F
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/29/2017 21:24:19
推
10/29 20:55, 6年前 , 192F
很棒欸 真的沒時間 也可以早餐或前一天就把東西都
10/29 20:55, 192F
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10/29 20:55, 6年前 , 193F
準備起來 也沒花多久時間 電鍋這種東西又不用顧 水
10/29 20:55, 193F
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10/29 20:55, 6年前 , 194F
放下去 忙自己的 等著跳了就可以吃了 打算來試試
10/29 20:55, 194F
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10/29 20:55, 6年前 , 195F
但我吃很鹹 希望撐的下去！ 謝原po
10/29 20:55, 195F
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10/29 20:57, 6年前 , 196F
對了 板友可以試試秋葵或四季豆這類東西蒸熟之後
10/29 20:57, 196F
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10/29 20:58, 6年前 , 197F
拌蒜跟胡椒鹽 當零食吃 （也可冷藏 但至多三天）也
10/29 20:58, 197F
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10/29 20:58, 6年前 , 198F
不會很貴
10/29 20:58, 198F
感謝分享!
推
10/29 21:05, 6年前 , 199F
推認真分享
10/29 21:05, 199F
推
10/29 21:10, 6年前 , 200F
很健康…但是吃兩天就會覺得自己很可憐…
10/29 21:10, 200F
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10/29 21:11, 6年前 , 201F
不清楚原PO都連吃幾天…這吃兩天我就覺得人生無趣生
10/29 21:11, 201F
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10/29 21:11, 6年前 , 202F
無可戀
10/29 21:11, 202F
因為還有其他食材搭配吃，所以不會那麼厭世，好吧，好像很多人擔心於這菜單單調無法 吃久，我再提供一些其他便宜的變換:(較費工，詳細做法自行查詢) 1.雜糧行買紅豆，泡軟蒸熟做紅豆堅果牛奶。(紅豆含鐵補血，女生生理期可吃些) 2.夏天買綠豆，泡軟蒸熟後再用果汁機打成泥做綠豆沙牛奶。 3.買紫米，做紅豆紫米粥。可適量加桂圓乾，因為我都不加糖，用天然食材代替。想吃鹹 的也可煮鹹的燕麥粥，加鹽調味。 4.買黑豆，乾炒放涼後放保存罐，當作零食，想吃鹹的，也可用鹽巴一起炒。 5.假日菜市場收攤前，我會去菜市場附近跟遊動菜販買蔬菜，那種都沒標價的，時間晚了 通常是半買半送。假日沒出門就會煮一堆菜努力吃完。 我也吃魚，肉，平日若工作忙，晚上加班太晚也是會外食一起訂各種便當，若不算太晚經 過在收攤的自助餐店，會買些剩菜(看有什買什麼，此時賣的較便宜)，回家自己再跟地瓜 .雞蛋一起蒸熱，只有不加班我才都自己弄，所以實際要每天是不太可能。
推
10/29 22:44, 6年前 , 203F
厲害推！
10/29 22:44, 203F
推
10/29 22:48, 6年前 , 204F
可以煮什錦飯或麵，前提有冰箱可存食材，覺得是減
10/29 22:48, 204F
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10/29 22:48, 6年前 , 205F
肥餐不是省錢餐
10/29 22:48, 205F
推
10/29 23:03, 6年前 , 206F
推
10/29 23:03, 206F
※ 編輯: Lobo23 (111.249.131.157), 10/29/2017 23:20:44
推
10/30 00:06, 6年前 , 207F
推原po~對於如何吃的健康又省錢下了很多工夫，也提
10/30 00:06, 207F
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10/30 00:06, 6年前 , 208F
供不少便宜管道~感覺更像省錢為輔健康為主XD
10/30 00:06, 208F
噓
11/04 15:16, 6年前 , 209F
基代跟一天要攝取熱量不一樣...
11/04 15:16, 209F
推
11/04 17:50, 6年前 , 210F
推
11/04 17:50, 210F
→
11/04 17:52, 6年前 , 211F
可以去全聯找每天出清的雞胸肉，我會拿來當餐間點心
11/04 17:52, 211F
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