[減肥] 接下來的健身路該怎麼走
基本資料
性別：女
年齡：48
身高：162
體重：95 （原 105）
BMI：36.2 （原40.2）
體脂率：45.4 （原49.5）
三餐內容：
早餐：2-3顆水煮蛋或蒸蛋+100g左右的冰地瓜
午餐：
自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g
或烤魚或蒸魚一尾
大量蔬菜
糙米飯100g
晚餐：
自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g
或烤魚或蒸魚一尾
大量蔬菜
日常作息時間：
5：30-5：45起床
23：00左右就寢
工作為居服員，
工作時間從7：00-17：30，
中間會有空檔，非持續工作，
實際工作時數約5-6小時
大約6：00吃早餐，11：00吃中餐，17：00或18：00吃晚餐
生活型態：
需要抱案主移位，久站、彎腰等
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 有
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
上了近半年的教練課，
一週兩次加一次自主訓練
以下是最巔峰時的訓練量
Vsquat 訓練總量2560
Chest press 1020
Leg press 1920
Narrow pull down 1052
Seated row 1160
戰繩 四組
每天會用滾筒、花生球放鬆及伸展半小時左右
我的問題：
在二十年前左右我曾因車禍造成右膝前十字韌帶斷裂，
手術重建後因缺乏復健觀念，
加上當時從事餐飲，需長時間久站久走，
還有長期體重負荷過大，
目前雙腳膝蓋已位移，退化性關節炎，
半月板破損，肌腱長期發炎，
後十字韌帶撕裂傷，穩定性很差，
連爬樓梯都需要靠手抓扶手才上得去，
醫生的建議是吃止痛藥，藥壓不下來就打類固醇
自去年5月左右開始減重，那時體重是111公斤，
飲食是用減醣方式及多喝水，
跟著社區上一週三次的間歇有氧課，一次30分鐘，
但因為腳傷，無法進行太高強度的活動，
甚至連只是踏併踏併的動作，之後腳都會痛到跛咖好幾天，
所以大多數的時間都是站在原地做上肢運動，
二個月下來瘦了約五公斤
曾試過超慢跑或快走，雙腳就會發炎疼痛到需用止痛藥
有感受到運動的成效，加上不想再讓腳的狀況惡化下去，
下定決心購買教練課，
跟著一位專長在傷後訓練及樂齡健身的教練開始上課
剛開始上課的前二個月，狀況提升很慢，
延遲性痠痛都要四、五天才會消退，
每週只能訓練兩天；
第三個月是狀態最好的時候，
重量可以一直拉上去，
還可以再加一天的自主訓練，
延遲性痠痛都隔天就好了，
長久以來的肩痛、腰痛、腳痛都得到緩解，
整個身體都感覺很輕鬆
可是當訓練量再繼續加上去後，
那些曾暫離的痠痛又慢慢地回來了，
累積到最近已經無法忍受，
腳痠痛到連要上蹲式廁所都很難，
右腰一直疼痛，然後蔓延到背及脖子，
躺著做腹式呼吸時背在抽筋，
腳背常會像有人踩著一樣疼痛，
整個狀況讓我覺得比沒健身前還難受，
要求教練降低訓練量
教練說我身體的代謝可能比較慢，
所以延遲性痠痛會比較久，
他覺得我身體的疼痛應該是來自於生活習慣的姿勢不良，
因為我在力量上是有進步的，所以不應該是訓練所導致的
但我覺得是訓練量太重的關係，
如果是生活習慣的問題，
疼痛應該會一直持續，
我卻是曾經好轉後又開始走下坡
其實減重不是我最在意的，
現在的減醣方式非常適合我，
體重也有穩定地往下掉；
會健身主要是想要改善身體不適，
能像正常人一樣活動
目前我的教練課只剩下幾堂，
我在考慮是否上完就不再續購
一個原因是訓練太單一，
我上了快半年大部份都是在做那幾個動作，
教練覺得我的肌力狀態還沒拉到一定程度，
冒然做其他訓練會更容易受傷，
所以一直在鍛練這幾個部位，
但這幾個動作我都做了半年，
如果要繼續練，自己上健身房練也可以不是嗎？
另一個原因則是這樣的訓練量是否超過我所能負荷？
我是否該找像curves那種較低訓練量來活動筋骨，
或是降低重訓的比重，多做些有氧？
如果上健身房自己健身，
怎樣的健身動作會比較適合我？
或是我該找別的教練試試？
希望各位前輩能提供寶貴建議，謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.139.129.107 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1705506643.A.B8C.html
※ 編輯: chiecat (101.139.129.107 臺灣), 01/17/2024 23:51:32
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有時會加一些其他的像戰繩、阻力圈走路等等，
還有教練也會幫我放鬆筋膜，
但那五項是上課基本都會做的訓練
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有試過超慢跑和快走，肌肉會直接發炎，
醫生不建議
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游泳應該是最適合我的運動，
但我非常討厭游泳，
如果勉強去做應該會堅持不下去...
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我也是在考慮可能要把重心放在有氧，
重訓讓我的體型結實許多，
但體重下降是慢的，而且身體似乎負荷不了
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謝謝建議，我知道游泳最適合我，
但我真的非常討厭游泳，沒辦法持續下去，
反而重訓和有氧可以
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我的肌力和柔軟度太差，
肌肉時常發炎，很多基本動作也做不到，
上過初階瑜珈，最後幾乎是被老師放生
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有試過超慢跑和快走，肌肉會直接發炎，
醫生不建議
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我的體重有下降，已經減了16公斤，
問題不在於減不下來，
而是身體無法負荷訓練量，所以想請益能怎麼修正訓練方式，
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在重訓完有做過划船機，大概五至十分鐘腳就開始痛，
風扇腳踏車騎不到二分鐘大腿就痛到抽筋，
接下來應該會減少重訓，試著把划船機和腳踏車的時間拉長
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嗚嗚 游泳是好運動，但我很討厭游泳...
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自訓我應該是OK的，這半年來都很認真，
結果越練越痛才停下來，
很不希望好不容易培養出的運動習慣就這麼斷了
※ 編輯: chiecat (101.139.129.107 臺灣), 01/18/2024 09:12:52
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未開始教練課前是斜方痛沒錯，
從斜方痛，往上到肩膀卡住，手無法舉高，頸部疼痛，右腰痛，
訓練後有好轉，
但後來又慢慢演變為從右腰痛延伸到下背痛，
嚴重時也會到頸部，像落枕那樣，
教練說我姿勢不良，右髖常常卡住，造成我的腰痛，
但往往教練幫我放完髖，下禮拜回來又是相同問題。
生活上的姿勢我已改正不少，但找不到造成卡髖的行為
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有些事，對於大部分的人，只是人生上的一顆小石頭，
踢掉就好，輕而易舉；
但對於某些人，卻是難以跨越的萬丈深淵，
除非繞遠路，也寧可繞遠路，
才能繼續走下去，
謝謝各位的苦口婆心，
目前我會先去治療，徵詢醫生的意見，
選擇自己能做的輕量運動，
畢竟除了游泳，這文仍收穫了很多不錯的運動方式，
退而求其次但能持久進行也是一個不錯的選擇
噓
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支持游泳的板友們應該都是恨鐵不成鋼
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有認清，但也不想因勉強去做的壓力產生其他問題
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好的，我會研究看看
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好的，我再來研究看看
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賓果，三高都有，已有在吃血壓藥，
醫生已考慮開血脂藥，但最近減重，數值有下降，所以還在觀望中
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好的，接下來我會就醫，
請醫師評估，依自己能承受的步調進行
※ 編輯: chiecat (101.139.114.74 臺灣), 01/22/2024 08:38:11
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