[心得] apple watch 在有氧上的實際應用(1)
因為標題不夠長 原本的標題應該是
apple watch 在減肥與健康上的實際應用(1)：有氧運動,心率區間與實證醫學
@本文對象為一般民眾，非專業運動員，故不討論第5區間與HIIT。若有慢性疾病或身
體不適者仍請先向你的臨床醫師討論
@縮寫:美國人體能活動指引The Physical Activity Guidelines for Americans= PA
guideline; 美國運動醫學會American College of Sports Medicine= ACSM;
@本文限用於有iphone以及能更新到watchOS 9的apple watch使用者;要裝”體能訓
練, 健康, 運動”這三個apple官方app(預設就有裝了，如果刪掉了記得抓回來)
1. 在有氧運動中，實證醫學中是怎麼給予建議的
根據美國衛生及公共服務部 (United States Department of Health and Human
Services)最新第二版PA guideline中建議了成年人
(1)每週要有150分鐘的中強度(ACSM中定義為最大心率64-76%)有氧或是75分鐘的高強度(ACSM
中定義為最大心率的77-95%)有氧。
(2)高強度和中強度的比例是可以以1:2轉換的，也就是說我今天做了10分鐘的高強度有氧，
相當於我做了20分鐘的中強度有氧。
(3)指引沒規定我只能全程做中或高強度，可依自己狀態調配。
(4)指引中也提到，不管你喜歡做什麼有氧，跳舞，走路，騎自行車，做你喜歡的，做你能做
的，重點是”動，就對了’
2. 心率區間的應用
上面講了中強度，高強度，但我要怎麼知道我做的有氧強度到底在哪？自覺喘不喘嗎，這
可以是一個判斷方法，但比較沒那麼客觀，而且運動結束後對於想記錄的人來說難以回溯
當下的感覺。蘋果在2022發布的watch OS9就新增了”體能訓練”app中”心率區間”的功
能，可以讓我們更容易掌握自己的運動情況。
某些研究中提到了所謂的燃脂區間，有氧區間等等，不過這邊我不會特別強調。原因如下
ACSM已定義了低中高強度，無須複雜化再定義一次
要知道這些區間並不是單純的切點，並不是說心跳到了有氧區間就會沒了燃脂的效果，區
間中是會互相重疊，轉換的，而且每個研究中的區間數據也不大一樣，只是取個公認的值
，所以不必要拘泥在數字之中，瞭解這個範圍即可。
3. 如何使用apple watch看自己的心率區間
在apple watch中開啟”體能訓練”app，選擇你想要進行的運動，或是滑到最下面新增你
想要的。等321倒數後手指向上滑(螢幕向下動)，這時就會轉到心率區間的錶面，當結束
運動後，可以在你的iphone上開啟”運動”app，點選你剛進行的”體能訓練”種類，滑
到最下面”心率”並點進去，就可以看到你剛剛心率區間所佔的時間長短表現。
4. 再來最重要的問題，每個心率區間時間的比例抓多少才好？有沒有黃金比例？
這沒有標準答案，因為每個人體能都不一樣。但以指引來說，你可以選擇”總和”150分
鐘的中強度有氧或是75分鐘的高強度有氧，記得前面說過的嗎：強度可以自己調整和轉換
。扣掉剛開始暖跑和將結束時減速的第1區間以外，多數時間集中在第2,3區間。隨著體能
變好，可以向第4區間挑戰，達到更完整，高強度的有氧。但務必量力而為不勉強，有動
遠比不動強
結論
1. 每週中強度有氧150分鐘或高強度有氧75分鐘，初期以維持apple watch上的心率區
間在第2~第3區間為目標，循序漸進向第4區間挑戰。
2. 量力而為不勉強，有動遠比不動強
Refefence
1. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA,
George SM, Olson RD. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA.
2018 Nov 20;320(19):2020-2028. doi: 10.1001/jama.2018.14854. PMID: 30418471;
PMCID: PMC9582631.
2. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition
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