[心得] 近兩個月的運動飲控心態調整
嗨嗨大家!兩個月前我曾在板上提問關於減脂卡關,感謝版友們的建議,想簡單分享我這
兩個月在飲食、運動、心態三方面微調後的心得。
簡介一下:30y女162cm,去年3月開始運動,當時54kg體脂29%,去年6月降到26%但之後整
整一年無動於衷,完全沒進展。
兩個月前49kg體脂26%,現在48kg體脂24%,卡關一年終於在這兩個月有一丁點微幅改變了
~。
【飲食】
1. 加強巨量營養分配
之前飲控仍常蛋白質攝取不足或碳水太多。這兩個月更精細掌控每日100g蛋白質、碳水14
0g、脂肪34g的分配(參考May的某影片公式計算),盡量自己煮原型食物。因為不適合攝
取太多黃豆類,蛋白質以蛋肉魚蝦為主,運動後補充分離式乳清為輔;碳水主要是燕麥穀
米與大量蔬菜、適量水果;脂肪來自鮮奶、肉類跟料理時用的橄欖油。
2. 努力喝水
因為上班都坐著居多,常常渴了才喝水所以都喝不夠。這兩個月有意識地提醒自己喝夠水
,好處是喝水多上廁所次數也變多,正好可以讓自己起身走動去上廁所與裝水。
3. 無意間愛上納豆
去逛日本超市時看到納豆買來嘗鮮,吃一次就立刻愛上那個很多人都覺得很臭的特殊發酵
味XD,自此幾乎每日一份。後來爬文得知納豆黏液吸水率比膳食纖維高,除了能減少對脂
肪的攝取,納豆富含維生素B2也能幫助燃脂!雖然不知實際對我減脂的幫助有多少,但吃
納豆確實是我在這兩個月才養成的新習慣,所以應該多少有影響吧……。(不是要推薦大
家吃納豆,是覺得誤打誤撞愛上的食物能幫助減脂很幸福XD)
【運動】
1. 加強重訓、維持有氧
之前雖有在做負重阻力訓練,但都是固定菜單,重量與時間也沒有增加。這兩個月提升
肌力訓練的頻率與時長,安排不同部位的輪流訓練,然後也發現我原本常用的啞鈴重量不
足,增加了1至2kg的負重,有明顯感覺到肌肉有所成長。
這兩個月的安排是無氧為主、有氧為輔,有氧的安排照舊,肌力訓練完會做20至30min有
氧。(重訓跟有氧都是跟練Tiff & Dan的頻道,推推!)
2. 提升與身體的連結及運動強度掌握
我七月時曾因伸展拉傷肌肉看復健科,有半個月運動受影響…..當時頗沮喪的,同時反思
自己是不是對身體能力與限制的覺察不夠,才會讓自己受傷。復原後把正念融入運動當下
,更有意識地提醒自己去關注不同部位的身體經驗、提升感受度,也更能掌握自己的強度
範圍在哪、減低受傷機率,畢竟運動是要讓身體更好,不是讓身體受傷。
3. 換了新的智慧手錶
這跟納豆一樣是意外收穫XD,原本是用小米手環,七月換了Garmin Venu 2,某次同時戴
著兩支運動比較,發現30分鐘訓練小米比Garmin足足多了120kcal!所以過去我都活在以
為自己真的消耗那麼多熱量的假象,也因此吃得更得多。雖然智慧錶不是必需品,但換了
貴一點的新錶感覺有提升身體數據的精確度。
【心態】
因為我本身是心理相關助人工作者,也分享幾個我將心理學應用在運動時給自己的心態與
提醒。
1. 上滑坡效應
這是我自己發明的詞XD,原本是「滑坡效應」,指的是連環的錯誤因果推論,導致最後不
合理的無限上綱。例如:59分的學生求老師給及格,讓58分的學生也跟老師說我才跟他差
一分也讓我及格,接著57、56...的學生都來求老師,最後大家都及格了;或是很多說謊
的人從小謊開始、下次用更大的謊來圓,謊言滾雪球越滾越大。
我把這個概念轉換成正向提醒,例如:臀推30下後,告訴自己:不然再做5下好了,35下
時又跟自己說再做5下就好了…依此類推,然後不知不覺就多做了20下XD。感覺如果我一
開始就設定50下會覺得很累很遙遠,但慢慢上滑坡加上去好像就沒那麼辛苦。
2. 正念
一般提到正念大家會想到靜觀(俗稱冥想),但正念不只是靜觀,而是個生活態度與方式
,不帶評價、接納、不刻意追求、順著身心流動的一種關注此時此刻的覺察練習。我覺得
運動也是非常好練習正念的時機,不但可以更與身體連結,也可以提升對身體各部位肌肉
的感受與控制,提升運動表現。
正念有個概念是去覺察自己身體活動的安全區、挑戰區與危險區,基本上所有的鍛鍊應該
都是落在挑戰區,但當我們對身體的連結不夠,就很容易跑到危險區自己卻不自覺……像
我之前拉傷就是很好的例子。
3. 練習欣賞自己的身體
這也是我一直一直在練習的事,跟大多女生一樣,受社會既定的美框架、被數字綁架,對
肚子外面那層消不下去的脂肪苦惱很久,看到鏡子就會想捏一下肚子的油批判自己。
這樣的狀態,是被不滿意的自己推著運動,而不是被更健康的自己拉著運動,也無時無刻
都關注、甚至放大自己不夠好的地方。練習提醒自己多去關注身體的進步,反而能減少一
點給自己的壓力,更享受運動一些。(我會去看一年前尚未運動前的照片,再看看自己現
在的體態,告訴自己已經進步很多了,不要對自己這麼苛刻~最近May分享他的肚子照也
超真實超激勵!)
4. 莫急莫慌,一點點都是進步
這也是持續在練習的事,之前總是對改變非常心急,運動都沒看見進步就會感到沮喪、自
我懷疑怎麼付出的都沒用。從這段培養運動習慣的過程中,領悟到體態改變真的不能求快
(也求不來),而是耐力賽,不能持之以恆的飲控或運動,最後都會報復性反彈的。
當我又落入沒看到自己進步的慌亂中時,會去看看別人的經驗提醒自己(例如蓋伊也是努
力花兩個月的時間減脂啊,我在急什麼)。可能跟很多人比,兩個月才降2%體脂很慢,24
%也還需努力,但一點點都是進步,每個人都在自己的時區裡,用自己的速度往前。
5. 運動與飲食是生活中我們能掌控的事
生活中絕大多數的事都是不可控制的,我們花很多心力在為不可控制的事情焦慮、壓力,
消耗許多心理能量。相較之下,決定我要怎麼吃、怎麼動,是一件單純又有控制感的事情
了,增加控制感能讓我感到安定,好好吃、好好動、好好休息,很踏實的照顧好自己。(
每天運動完的那杯巧克力乳清,超幸福的大確幸QQQ)
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好了,不知不覺廢話爆表,很多心得可能都是大家早就知道的事,但也是這重要的小事支
撐我做出改變,最後附上這兩個月的改變照,繼續加油吧gogo!
https://i.imgur.com/geRHWKB.jpg
2021.6-7月
https://i.imgur.com/iKYGAFl.jpg
2021.8-9月
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我用歐姆龍的磅秤測的...可能不太準
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悅納自己真的不容易,但是個幸福的練習~
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踏踏實實的把自己照顧好!
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真的超幸福哈哈(我很容易為了小事滿足XD
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謝謝!
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謝謝發現錯字XD立刻更正
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喜翻!正念是一輩子的練習~
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真的~有時候踏出行動的一步最困難,但只要踏出第一步然後持續,就距離理想的樣子愈
來愈靠近了!
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我沒有跑步餒...去年一開始瘋狂有氧是有跑步跟騎單車,但後來疫情都在家裡居家運動
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真的!個人覺得很有幫助的小tip
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老實說,我去年一開始瘋狂有氧,有小快半個罩杯...後來加強重訓才維持住沒有再變小
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現在就是努力練肩練胸,然後飲食多補充乳製品(不知道飲食這部分是否真的有幫助就是
了)
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好好跟自己的身心相處~很開心
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謝謝~
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我都直接在盒子裡加一點醬油攪一攪就吃了欸哈哈,也可以拌飯吃~
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超好的~台灣納豆不便宜,而且都用保麗龍裝不太環保
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