新手增肌減脂後的方向

看板FITNESS作者shinshow (小花小草)時間2年前 (2021/08/03 13:26)推噓9(9推 0噓 15→)

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基本資料性別：女年齡：31 身高：158 體重：59 BMI：23.7 體脂率：37.1%（生理期前）三餐內容：早餐：大多不吃，偶爾一杯中熱拿無糖，最近開始改喝熱美式。午餐：家人買的便當+愛心水果一碗。飯只吃一半，菜也請家人挑過不要加工品。水果大部分是芭樂，如果是太甜的水果（如芒果）飯就吃更少一些。 https://i.imgur.com/u1zbV2x.jpg

晚餐：大多是滷味（只選菜肉）+乳清，偶爾吃健康餐飯減半。每天大約抓100克蛋白質，所以會依據中午的內容調整晚餐內容，晚餐都用來補蛋白質比較多（豆漿、乳清、茶葉蛋、即食雞胸等），再加上差不多份量的水炒或燙青菜。其他：盡量餐間不吃東西，頂多吃一塊86%巧克力約30卡根據不精確的目測估算，大概一天攝取1400卡左右。日常作息時間：12點睡8點半起床生活型態：死國考生健康狀況：健康無慢性病運動習慣：兩個月前開始跟著女性健身油土伯運動，後來訂閱了女性健身油土伯們推出的運動app，目前持續跟著每週五練。每次約40~60分鐘。內容請健身房教練看過，他說屬於肌力訓練，如弓箭步、彈力帶深蹲、保加利亞分腿蹲、彈力帶坐姿划船、彈力帶臉拉之類的動作組合，每次4~5組，難度有持續提升。（防被說業配所以不貼截圖~）我的問題：搞不清楚自己是增肌飲食還是減脂飲食？要怎麼抓TDEE才能確保自己繼續減脂？以下囉嗦的陳述一下事情脈絡~有點冗長不好意思。死國考生每天坐著不運動，三個月前量inbody發現體脂來到41%嚇死，開始飲食控制，這段時間根據網路公式計算TDEE，每天熱量抓1280，蛋白質抓100克。（原本打算吃120但實在太容易爆熱量，就放棄了）後來追蹤的油土伯推出居家防疫運動計畫，就追加運動跟著練習，一個月後自覺有效，所以繼續訂閱app。這段時間變得容易餓，加上認為每週運動五天，TDEE應該有多一點，所以重新用網路計算機計算後，用TDEE 1791*0.8算，每天攝取增加到大約1400。蛋白質繼續維持100克左右。家用體重計顯示體重體脂都沒掉... ...所以很懷疑自己到底是不是吃太多，完全沒有網路上說的每週應該減少體重1%這種事。直到上週日去量了inbody，這樣運動兩個月下來，體脂少了4% （41%~37%），減了約3公斤體脂肪，還很驚喜的發現多了1公斤多的肌肉。總體重從61.8降到60.2公斤。雖然開心但是問題來了，因為同時發生了增肌減脂，而且其實體重變化不大，我現在不知道自己攝取1400大卡的這個標準接下來該不該調整。自知是肌肉虛弱的死泡芙人，所以現在應該是新手蜜月期有得增肌減脂，但接下來理論上很快會撞牆...... 我的目標是希望在不掉太多肌肉的狀況下減脂到30%體脂以下，成為醫學上的健康人。（25%什麼的太奢求，不敢設這種目標XD）在這樣的狀況下，我擔心自己是不是因為原本基礎代謝很低，所以1400對我來說已經是偏向增肌飲食了，其實應該要調回去1280才是真正有效率的做法？或者是應該維持1400的飲食，持續下去就能繼續減脂呢？雖然繼續增加肌肉也很令人開心啦~ 但還是希望疫情結束以後，朋友見面時能說一句「欸你有瘦耶」給我一點虛榮感嗚嗚現在量起來除了肚子消，手臂臀腿尺寸都沒有什麼變化，目測根本沒有瘦的感覺XDD 自己一邊打字一邊覺得自己在問很奇怪的問題，但是真的一直有種迷惑感，又擔心三個月後再去量inbody時胖回去，所以很希望可以請各位版友幫忙解惑或打醒問蠢問題的我嗚嗚嗚麻煩各位了~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.154.85 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1627968402.A.898.html

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Basket0205

08/03 14:00, 2年前 , 1^F

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doggy0704

08/03 14:10, 2年前 , 2^F

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doggy0704

08/03 14:11, 2年前 , 3^F

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