[減肥] 請教一些減脂問題

看板FITNESS作者t3911173 (冷血污名)時間3年前 (2021/02/18 21:56)推噓4(4推 0噓 16→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：男年齡：27 身高：178 體重：79.6 BMI ：25.1 體脂率： 2019/10 39.3 https://imgur.com/YFFe8UN

2020/01 32.1 https://i.imgur.com/pk6RF5n.jpg

2021/02 22.3 https://i.imgur.com/njfn92j.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：御飯糰*2(鮪魚或雞肉飯)+有優惠搭配的無糖豆漿450mL+水煮蛋*4+水果2-3份(不挑，但大部分是蘋果和芭樂) 午餐：無晚餐：清蒸好市多大成雞胸/腿一包+200-300克青菜+家裡餐桌的蛋白質(湯裡的排骨、煎魚、豆腐or煎蛋之類的) 其他：偶爾下午會吃2把無調味堅果外食的話會吃全家健身餐盒or12吋火雞胸肉潛艇堡 2-3週吃一次大餐(火鍋or燒烤)，盡量只吃肉跟菜，且會調整前後2餐的量 (去年底局比較多有變成一週一次) 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 8點起床下午or晚上運動 12:00-1:00上床睡覺生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）研究生健康狀況：皆否醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？當您活動時是否會有胸痛的感覺？過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？您是否知道您有任何不適合活動的原因？您是否知悉自己有任何慢性疾病？您是否近期動過任何手術？您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）前年8月開始減脂都只在家做徒手去年4月左右開始上健身房，照著胸背腿一週約4-5練，且每週會打2小時排球但在11月到今年1月時為了趕畢業論文的事情變成1週0-2練(汗顏)，排球照打2小目前已經畢業了，希望可以回到以前的頻率菜單主要如下(不會每個都做，看當天狀態跟器材有沒有很多人。組數幾乎都是3組12-15下+1組上升重量8下) 胸: 機械式胸推機械夾胸啞鈴握推啞鈴上胸握推雙槓撐體背: 滑輪下拉(長握距與短握距) 單臂啞鈴划船機械式飛鳥後三角機械式坐姿划船腿: 機械式腿推機械式壓腿機械式伸腿啞鈴保加利亞分腿蹲啞鈴弓箭步無負重深蹲(以前胖的時候膝蓋受傷過，不太敢加重) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）目前維持這個體重大約快半年了，不知道這算不算停滯期，離我的目標20%體脂差臨門一腳過不去有點鬱卒。而且訓練重量一直沒有顯著進步。所以想上來問問各位版友的意見。我自己有想幾個可能可以改善的地方跟各位討論看看飲食部分 1.飲水還不足，目前仍然還沒建立好良好飲水習慣(2000up mL/日)，都大概1000多而已 2.我是不是要開始改成增肌飲食再回頭減脂? 運動 1.重訓部分重量和頻率還不夠(我真的很怕受傷所以不太敢挑戰極限，以後可能要找個教練) 2.有氧比例要再上升。我知道打球真的不太算是有效的有氧，也許我要開始使用一些有氧器材以上幾個問題想問問版友的意見，謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.73.105.217 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1613656575.A.7F3.html

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