Re: [問題] 新手健身減脂

看板FITNESS作者lee1112 (^^)時間3年前 (2021/02/11 13:47)推噓8(8推 0噓 7→)

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※ 引述《lee1112 (^^)》之銘言： : 10月12日開始到健身房報到，到今日已經一個半月 : 先付上這一個多月的數據資料， : 本身身高170公分，34歲男性 : 10月12日量的數據 : 體重:73.5公斤 : 骨骼肌重:33.0公斤 : 體脂肪率:21.0% : 11月11日量的數據 : 體重:72.1公斤 : 骨骼肌重:33.2公斤 : 體脂肪率:19.0% : 報名健身房會員後，開始戒掉手搖杯飲料， : 一周到健身房報到大約五天到六天 : 一般都是先慢跑有氧30分鐘到40分鍾 : 再重訓約一小時，因為頭一個月身體還在習慣運動 : 加上可能還在蜜月期，所以體脂肪降的蠻快的 : 但是體重感覺變化量就不大(我的理想體重是68KG) : 想請問一下是否要加強有氧的強度與阻力? : 飲食方面因為本身工作時間主要在假日為主 : 通常假日會在外縣市上班所以飲食方面比較沒啥注意 : 但是會避開炸物不過量有時候會攝取過多XD : 平日方面早午餐會一起吃通常是 : 1.水煮麵配上兩個蛋加上雞胸肉 : 2.便當店的叉燒烤雞腿飯 : 3.健康便當(紫米加上水煮雞肉搭配一些青菜) : 通常就這些交替然後會泡一杯熱拿鐵 : 晚餐方面 : 1.住家附近麵店的大乾麵 : 2.牛丼飯配燙青菜 : 然後晚上就會去健身房有氧跟重訓 : 會再買一杯可爾必思(突然戒掉手搖杯真的很痛苦XD) : 教練課的話通常一周安排兩天(早上) : 目前還是持續中想請問版友有哪些建議或需要修正地方? 先祝大家新年快樂! 這是回自己的文XD 首先真的很感謝版上的朋友不管是底下推文跟站內信給我建議的朋友再配合詢問健身教練的飲食與健身菜單在過年前最後一次測量INBODY 成效真的出乎我意料之外以下附上數據資訊變化體重:73.5公斤->72.1公斤->68.1公斤體脂肪率:21.0%->19.0%->15.3% 體脂肪重:15.5公斤->13.7公斤->10.4公斤骨骼肌重:33.0公斤->33.2公斤->32.7公斤主要以降體脂肪為主所以參考版上朋友建議採取先重訓再有氧方式所以骨骼肌重有稍微減少不過增肌減脂本來就比較難同時進行以下分享我從去年10月初到今年2月初心得當然這速度對於某些版上朋友來說可能有點慢但是我平時還有教書博班跟老闆研究案要忙而且我不想讓自己降體脂肪降到壓力過大憂鬱症XD 所以我策略就是半佛心健身減脂偶而也會偷作弊就是但比較重要就是持之以恆跟自我要求一、三分運動、七分飲食這原理其實非常有道理去年開始進入健身房後我到目前為止沒有買過手搖杯飲料也沒有去買炸物或者蛋糕甜品類光這部分其實真的就差很多了另外有關版上蠻多人推得168斷食我則是早上會泡一杯熱拿鐵肚子太餓就會吃一片全麥吐司然後就去健身房健身上教練課午晚餐就會去買水煮建康便當或者自己去超市買食材備餐反正就是以少油少鹽為原則並以原型食物和白肉為主(花椰菜是好物二、重訓有氧安排這部分真的就靠自我要求了因為健身房就在我家附近走路大概5分鐘所以其實我一周可以去六天或七天每次大約兩個多小時當然會看當天行程而定不過我盡量都要求自己至少要去健身房50分鐘以上即便是晚上跟朋友或家人聚餐到晚上10點我還是會去健身房動一動平常也是盡量讓自己多走路搭乘大眾運輸工具也是盡量站著教練課我就安排一周兩堂並排在上午時段除了熟悉器材使用方式外自己也要事先做功課現在網路資訊很發達邊學習邊吸收相關知識然後再問教練建議這才會達到事半功倍成效我訓練菜單就是採取部位:胸背腿肩手的輪替方式然後腹部就是每天練重訓完後再去有氧30分鐘到40分鐘(看當天體能狀況而定) 三、作息睡眠安排因為我的工作屬性比較特別比較忙碌就在假日或者平日晚上白天部分比較多屬於自己時間所以有時候白天重訓完太累下午會午休一下晚上也是盡量維持一點以前睡覺睡眠可以幫助身體修復同時也會有瘦身效果而且充足睡眠對於重訓有氧工作精神也會很有幫助同時也不會脾氣暴躁易怒以及身體發福(30歲過後特別明顯如果不運動真的很容易整個身型走山) 健身運動主要是讓自己有一個健康身體而且會讓自己整體精神變好整個人會更有自信工作上也會特別有效率思緒也會更清晰坦白說一開始真的很痛苦但是養成習慣後我現在其實已經無感了反而會開始注意卡路里以糖份控制四、停滯期一開始重訓有氧其實身體會出現一段卡關期這其實很正常因為你身體體重已經停滯在某個數字很久一時半刻可能還無法適應而且我們如果要降體脂肪難度上相對比較高一點不然用脫水斷食方式一天就可以降了但是這其實很容易復胖而且不健康我是採用變換器材方式以及飲食的調整來撐過停滯期另外版上也有提到所謂作弊餐概念在這段時間假日偶而也是會跟家人或者朋友去吃火鍋或者牛排博班老闆期末還請我吃火鍋吃到飽XD 但是其實只要作到熱量控制然後不要碰沙茶跟減少米飯攝取其實根本影響不大胖不是一天造成同樣要讓身體瘦下來也要持之以恆所以在我親身試驗過後偶而還是可以作弊一下就是XD 最後的最後我真的覺得花錢上健身房跟教練課是一項很棒的自我投資健康真的是無價的雖然有一點小貴但是換來健康體態以及良好的飲食習慣以上是我心得感想再次感謝版上朋友給我各種建議也祝大家新年快樂跟有一個良好健康的身體同時養成健身好習慣!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.60.251 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1613022431.A.114.html

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