[心得] 我是瘦胖子，15 天減脂 5%

看板FITNESS作者時間3年前 (2021/01/21 00:15), 3年前編輯推噓-29(5推 34噓 11→)
留言50則, 41人參與, 3年前最新討論串1/1
先來分享一下為什麼我會走上減脂這條不歸路。 在我成長的 30 多年以來，我幾乎跟「胖」這個關鍵字沒有關係，近幾年體重才突破 40 公斤（我的身高 152 公分）所以一直覺得「肥胖」跟自己是兩個世界。 但 2020 年 9 月，一方面我的體重我的人生新高（ 46.7 公斤），一方面我量了體脂時 ，才發現自己的體脂竟然這麼高（33%），於是我學到了一個詞「瘦胖子」——體重輕， 但體脂很高。 「瘦胖子」影響的不光是體態（我的小腹越來越大），還有健康問題！突然間我開始覺得 肥胖走進了我的人生課題，於是我開始致力研究飲食、營養，同時也開始重訓。 先說成效。 2020/9/27我的體脂是 33%（體重46 公斤） 202010/12我的體脂是 28%（體重是 44 公斤） 2020/11/30我的體脂是 22％（體重 42.5 公斤） 別說沒圖沒真相，基本上我不是來賣藥、賣產品，沒有理由虛報數字（真要虛報好像可以 把體重說重一點），信者恆信了。 對於這個結果，我是滿意的，甚至是超乎預期。後來我發現，原來只要調整飲食結構，再 加上一點運動，減脂這條路並不難走，我知道這聽起來很像廢話，但人長大後就會發現， 至理名言常常就是廢話沒錯。 其實就華人飲食的飲食習慣來說，碳水的佔比算是高的，在飽足感達到的同時，我們時常 忽略自己一天的蛋白質是否攝取夠量。 ◆我個人所採取的減脂策略是：低碳水、高蛋白，固定熱量。 啟動減脂工程之前，我先計算出 #基礎代謝率 ，然後開始盤算之後每日所攝取的熱量（ 推薦一個飲食App：Myfitnesspal），尤其是三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）的比例 。現在在外面吃東西，也會蠻認真紀錄，並且衡量一天的營養。 在還沒減脂以前，我是個很愛吃，也很愛烹飪的人（平常以大安區阿貝師傅闖蕩江湖）， 因此，我完全不認同走上減脂這條路，人生就一定要放棄美食、放棄開心的權利，中華料 理是這麼博大精深，根本是快樂泉源。 其實只要每一餐做一點小調整，就能收穫很好的成效。不過我也知道，如果跟我一樣愛美 食、也愛喝酒的話（？），要每天吃類似的食物減脂（例如雞胸肉），那的確是很痛苦的 ，所以我才要一直變換菜色，且盡力在不同食物當中玩出不同味道，至少會持久一點。 也就是說，我個人認為減脂餐跟吃起來很痛苦完全是兩碼子事，我也是自己做減脂餐之後 ，才發現日常很多料理都有減脂餐精神啊，只是我們沒發現，或是換一種烹調方式就可， 任何走到極端的任何烹調方式都不是長久之計。 另外就運動來說，我目前只有一週一次進行 1.5 個小時的無氧運動，加上一週一次的有 氧運動（30-60分鐘），其實並不算多，但成效已經很好了，可見減脂餐還是扮演很大功 勞的。 我的目標就是保持正常體脂的狀態，並且每日注意調整營養素，關注飲食久了，有時候身 體出問題，也能適時調整飲食，立刻改善身體狀況，其實蠻好的。 目前有先在 Instagram （@abei_cooking) 不定期分享一些減脂餐，歡迎舊雨新知一起來 交流減脂美食：https://instagram.com/abei_cooking?igshid=tatyf8ji6vmr —————更新分隔線————— 朋友剛發現我在這發文，靠北我自稱阿貝師傅卻沒分享菜單看起來超冒牌貨！哈，來分享 一道我很愛的料理：雞胸肉豆腐丸子，我時常把這道菜拿來當一餐的主食。這種作法真的 可以瞬間讓雞胸肉變得很軟嫩，然後蛋白質超高！ #減脂食譜：雞肉豆腐丸子（約 315 cal） 食材：雞胸肉、板豆腐、蛋液 調料：米酒、蔥末、鹽、蒜末、醬油、白胡椒（可依照個人喜好口味不同改變各種調料 ） 作法： 1.將雞胸肉剁碎成肉末（激推用調理機） 2.板豆腐繳碎（若用嫩豆腐，記得豆腐要先除水，不然整個肉餡會太水）接著跟雞胸肉末 拌在一起。 **有關兩者的比例，我個人覺得沒有一定，想要嫩一點的可以多加一點豆腐，不過比例也 不要太失衡。我比較常用的比例是150g雞胸肉搭配半盒板豆腐。 3.在肉末中，加入米酒、蔥、鹽、醬油、白胡椒、蛋液，然後瘋狂攪拌一起。 4.放進冰箱醃 10-15 分鐘（寒流的時候就不一定要放冰箱了） 5.如果想做氣炸雞肉豆腐丸子的，可以把肉末捏成肉丸後放進氣炸鍋（★手記得沾點水， 這樣肉末才不會沾手喔！），接著用 #噴油瓶 噴一點點油就好，180度，12-15分鐘（7分 鐘翻面） 6.如果是想做煎餅的就用小火、少油，用湯匙把肉末放在平底鍋裡煎，大小隨喜好控制。 ★★★ 平常很忙的人，我會建議肉末一次做多一點，然後要吃的時候就直接氣炸或加熱 就很快了！像我做這一次，吃了兩到三餐★★★ 熱量：（以100g為單位） 雞胸肉 117 卡 雞蛋 55 卡 豆腐 61 卡 料理時間：30分鐘 https://i.imgur.com/kuwatbd.jpg
https://i.imgur.com/BUUdt0P.jpg
https://i.imgur.com/lCwPqyd.jpg
https://i.imgur.com/RA2adr2.jpg
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-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.163.41 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1611159327.A.256.html ※ 編輯: irenesocu (111.241.163.41 臺灣), 01/21/2021 00:17:36 ※ 編輯: irenesocu (111.241.163.41 臺灣), 01/21/2021 00:19:01
噓
01/21 00:49, 3年前 , 1F
不歸路？
01/21 00:49, 1F
※ 編輯: irenesocu (111.241.163.41 臺灣), 01/21/2021 00:54:49
→
01/21 01:36, 3年前 , 2F
骨骼肌呢?
01/21 01:36, 2F
→
01/21 08:51, 3年前 , 3F
33%->22% 外觀應該差超級多吧?
01/21 08:51, 3F
推
01/21 09:30, 3年前 , 4F
食譜分享 值得鼓勵~ 推
01/21 09:30, 4F
推
01/21 10:06, 3年前 , 5F
說實在有體態前後對照圖會更有說服力
01/21 10:06, 5F
噓
01/21 10:08, 3年前 , 6F
又來這邊豪小了 低能卡一篇 是來推Ig的吧
01/21 10:08, 6F
噓
01/21 11:00, 3年前 , 7F
我以為點進來可以看到運動菜單之類的，沒想到食物菜單
01/21 11:00, 7F
→
01/21 11:00, 3年前 , 8F
都看起來是後補，真的ya
01/21 11:00, 8F
噓
01/21 11:18, 3年前 , 9F
不太可能
01/21 11:18, 9F
推
01/21 12:20, 3年前 , 10F
怎麼都只有菜的照片 前後對照圖呢
01/21 12:20, 10F
噓
01/21 12:27, 3年前 , 11F
來工商就說Zzz
01/21 12:27, 11F
噓
01/21 12:38, 3年前 , 12F
依妳這數據，體脂率乘上體重算出的體脂，妳在兩個月減了
01/21 12:38, 12F
→
01/21 12:38, 3年前 , 13F
將近6公斤體脂，這還好，神奇的是，總體重才下降3.5公斤
01/21 12:38, 13F
→
01/21 12:38, 3年前 , 14F
，所以肌肉是增加了兩公斤多，一個月增加一點多公斤的肌
01/21 12:38, 14F
→
01/21 12:38, 3年前 , 15F
肉呢！天生練武奇材啊啊啊！
01/21 12:38, 15F
噓
01/21 12:46, 3年前 , 16F
有夠ya只好噓。這裡寫9/27體脂33%，ig寫10/12是33%，騙子
01/21 12:46, 16F
噓
01/21 12:52, 3年前 , 17F
樓上還認真點開 給推
01/21 12:52, 17F
→
01/21 13:15, 3年前 , 18F
所以那個降了11%體脂到底是從什麼時候到什麼時候 ig跟這裡
01/21 13:15, 18F
→
01/21 13:15, 3年前 , 19F
寫得不一樣阿
01/21 13:15, 19F
噓
01/21 13:41, 3年前 , 20F
樓上，兩個都是騙啦
01/21 13:41, 20F
噓
01/21 13:50, 3年前 , 21F
練武奇材
01/21 13:50, 21F
噓
01/21 14:03, 3年前 , 22F
yaya
01/21 14:03, 22F
噓
01/21 14:54, 3年前 , 23F
要唬爛也先做功課
01/21 14:54, 23F
噓
01/21 14:57, 3年前 , 24F
喔
01/21 14:57, 24F
噓
01/21 15:55, 3年前 , 25F
很會騙喔?
01/21 15:55, 25F
噓
01/21 15:55, 3年前 , 26F
9/27~10/12 15天體重-2KG 體脂-5% 脂肪-2.86KG
01/21 15:55, 26F
→
01/21 15:55, 3年前 , 27F
9/27~11/30 63天體重-3.5KG 體脂-11% 脂肪-5.83KG
01/21 15:55, 27F
→
01/21 15:56, 3年前 , 28F
當大家都沒讀過書是吧????
01/21 15:56, 28F
推
01/21 16:10, 3年前 , 29F
推食譜
01/21 16:10, 29F
噓
01/21 16:16, 3年前 , 30F
15天5趴 你可以申請世界紀錄耶 我認真 快點去
01/21 16:16, 30F
噓
01/21 16:28, 3年前 , 31F
.....
01/21 16:28, 31F
噓
01/21 16:30, 3年前 , 32F
太假了
01/21 16:30, 32F
噓
01/21 16:30, 3年前 , 33F
身材貼出來啦 囉嗦什麼東西
01/21 16:30, 33F
噓
01/21 16:54, 3年前 , 34F
yeah
01/21 16:54, 34F
噓
01/21 17:27, 3年前 , 35F
ptt不像dcard一樣好嗎
01/21 17:27, 35F
噓
01/21 20:17, 3年前 , 36F
ㄏㄏ 再騙
01/21 20:17, 36F
噓
01/21 21:09, 3年前 , 37F
北七
01/21 21:09, 37F
噓
01/21 23:07, 3年前 , 38F
耶！
01/21 23:07, 38F
噓
01/21 23:08, 3年前 , 39F
有點數字概念再來編故事
01/21 23:08, 39F
噓
01/22 01:10, 3年前 , 40F
這水準實在是不忍直視 沒有擺盤美感也沒有攝影技術...
01/22 01:10, 40F
噓
01/22 04:47, 3年前 , 41F
走上粗糙業配不歸路
01/22 04:47, 41F
噓
01/22 06:54, 3年前 , 42F
那你很會ya耶
01/22 06:54, 42F
噓
01/22 12:41, 3年前 , 43F
光看標題就想噓了.....
01/22 12:41, 43F
噓
01/22 12:50, 3年前 , 44F
inbody跟體態照片貼出來我再推回來
01/22 12:50, 44F
噓
01/22 14:56, 3年前 , 45F
ya我在這裡
01/22 14:56, 45F
噓
01/22 23:34, 3年前 , 46F
加油好嗎
01/22 23:34, 46F
→
01/23 11:36, 3年前 , 47F
只要放個比照圖就推爆了 傻傻的
01/23 11:36, 47F
推
01/23 16:28, 3年前 , 48F
我被YA到了
01/23 16:28, 48F
噓
01/24 00:18, 3年前 , 49F
圖呢
01/24 00:18, 49F
噓
01/24 23:45, 3年前 , 50F
我到底看了什麼鬼
01/24 23:45, 50F
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