[心得] 2020 減重心得 (~25kg)

看板FITNESS作者smilecompany (微笑企業)時間3年前 (2021/01/17 08:40)推噓12(13推 1噓 6→)

留言20則, 16人參與討論串1/1

純粹分享並與在減重減脂和維持路上的大家共勉之從小到大都是福氣滿滿（就是肥）人森最胖的時候是114公斤不過當時是有其他的原因成年之後大部分的時候都是在100公斤左右胖到其實蠻能夠接受自己就是胖就是爛一個非常樂觀的態度不過因為要30了而且有三高痛風等慢性疾病的遺傳因子所以在2020某天痛定思痛決定要管好自己嘴巴也因為我本身有自體免疫疾病（關節部份）和貧血所以一直沒有運動而我在管好嘴巴的同時有少少的培養一點點動的習慣但相比上健身房或是平常有在運動的人其實非常少所以真的是靠吃為主也請大家不要炮我太多我目前也有決定要開始進行更多的運動只是也還在尋尋覓覓最適合自己的方法以下是我分享飲食控制以及數據還有一些圖片飲食的部分我一開始就直接進入熱量赤字（TDEE-500) 網路上有許多估算熱量的計算機我就是找一個喜歡的（？）估計一下而要我一句話歸納飲食控管就是：進到嘴巴裡的東西都秤重我每天都是自己備餐，並且沒有任何東西是沒有秤重主要搭配就是以下（1）雞胸肉+花椰菜+水煮蛋（2）雞胸肉+水煮蛋+蒟蒻麵+自醃小黃瓜沙拉（3）牛肉+魚肉+各式蔬菜料理方式以水煮/蒸為主，牛肉偶而以噴油/奶油煎因為都秤重（連油都有計算）並使用app來估計熱量所以我想應該不會差到太多因為我本人對於還滿能夠接受這樣吃的所以沒有太難受的感覺但我有時候會吃點心-冰淇淋我覺得其實在飲食計畫上要找到一個平衡讓你可以長期維持下去我的冰淇淋吃下去也會記在吸收熱量的部分所以其實就算吃其實也沒有超過我的熱量攝取維持了大概半年就瘦了大概20公斤就這樣（喂～）半年後飲食其實已經成為習慣也慢慢找到平衡點並且拉回正常飲食熱量不過還是沒有吃很多零食並且都會看營養標示（很重要）總而言之就是真的管好自己的嘴巴在數據方面我一開始瘦滿快的但主要是水分吧第一個月掉了六公斤之後每個月以2-3公斤的速度往下掉非常穩定量體重我是每天定時量但是其實說實話的確會影響心情對於體重變化真的會很敏感不知道到底好還是不好不過我紀錄數據是以一週一次拉出來看就比較不會太緊張所以我建議其實一段時間量一次或許是更好的方式大約飲食控制兩個月才買了能app紀錄的體重計 https://i.imgur.com/R587m5w.jpg

昨天量的（裸體） https://i.imgur.com/BNogBzI.jpg

所以真的我以飲食為主就成功掉了體重體脂則大約掉了17%左右（但量測方式不一樣）一開始大約32而兩個月後大概29 https://i.imgur.com/C2CRq20.jpg

中間則開始實施斷食16-8 到18-6到接近20-4 而我的確發現開始斷食後好像體脂下降的速度有變快但還是每個人差異不一樣所以也不一定不過寫到這裡可能會開始提升疑惑對於我肌肉的部分其實我自己也很害怕肌肉掉很多尤其是我本來就沒運動可能肌肉也沒有很多不過我一直沒有機會去量測我的肌肉直到上星期有機會量了一次inbody 感覺起來我還可以當然對於肌肉有沒有掉就不能確定了 Inbody （有穿衣服很冷） https://i.imgur.com/dd8TjMS.jpg

總而言之我覺得我是80%靠飲食來達到這樣的結果接下來稍微提一下我的運動我真的沒有特別進行重訓或什麼運動但我盡力每天都動一下（30-50分鐘）運動內容包含（1）棒式支撐（2）伸展運動（3）彈力繩運動（4）很輕的啞鈴舉（5）健身環以上排列組合一週每天比較有感覺的是健身環從難度15進步到28 （還沒最難哈哈棒式支撐從30秒快不行到硬撐可以撐4-5分鐘（要看計時）但我還是以1-2分多組數為主自己是有覺得體力變好一點點但是肌肉應該是沒有不過在肚子的部分是的確有變小剛開始 https://i.imgur.com/FkppNTo.jpg

大概3-4個月 https://i.imgur.com/hWK8323.jpg

大概6-7個月 https://i.imgur.com/VOksqwa.jpg

量inbody （皮真的無法） https://i.imgur.com/TPWSMMr.jpg

最後再跟大家互相勉勵最近比較冷我多吃了一點（大概胖了1-2公斤）但其實心情上並沒有太難過或怎樣不要太執著在這體重或許會更有辦法持續下去我也會繼續努力維持下一個目標想要小增肌讓我的皮可以稍微撐起來一點讓我們一起在變健康的路上加油前進！最後對比照西裝不能改只能重買哭哭 https://i.imgur.com/eSviQJl.jpg

謝謝大家！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 68.234.182.155 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1610844010.A.2BB.html

推

shao9850

01/17 08:54, 3年前 , 1^F

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B0Y0

01/17 08:56, 3年前 , 2^F

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hotsauce1111

01/17 09:50, 3年前 , 3^F

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decorum

01/17 11:26, 3年前 , 4^F

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試穿剛買那件的時候有被提醒只要扣第一個扣子XD ※ 編輯: smilecompany (166.175.56.166 美國), 01/17/2021 12:19:22

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bbcer

01/17 13:55, 3年前 , 5^F

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bbcer

01/17 13:57, 3年前 , 6^F

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哈哈沒剪頭髮跟減重的時間一樣所以也留了一年

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panzer1224

01/17 18:58, 3年前 , 7^F

01/17 18:58, 7^F

大肌肌真der毅力要更堅強

噓

bandit12344

01/17 21:26, 3年前 , 8^F

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Zzz

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carriechu

01/17 21:49, 3年前 , 9^F

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下腹部其實皺摺很多嗚嗚 ※ 編輯: smilecompany (68.234.182.155 美國), 01/17/2021 22:25:46

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ME0611

01/18 12:00, 3年前 , 10^F

01/18 12:00, 10^F

我也想要養肉但還是很怕去健身房嗚嗚

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cuba391156

01/18 15:01, 3年前 , 11^F

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sakurai0125

01/18 19:27, 3年前 , 12^F

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sakurai0125

01/18 19:27, 3年前 , 13^F

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我反而是越吃越多耶，因為很怕會掉肌肉（雖然沒有任何量測方式讓我知道）所以我從TDEE-500 後來是吃TDEE-200之類的並且針對蛋白質攝取很執著（都至少要吃到1.5-2而且都原型食物所以很飽雖然體重掉TDEE也會掉但我一開始完全也沒有辦法運動所以後來應該運動的部分有提供些許熱量消耗這樣 ※ 編輯: smilecompany (68.234.182.155 美國), 01/18/2021 21:41:39

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kk931205zz

01/18 22:02, 3年前 , 14^F

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j855081221

01/18 23:56, 3年前 , 15^F

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j855081221

01/18 23:57, 3年前 , 16^F

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