健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？

看板FITNESS作者 (Lynn_hero)時間3年前 (2020/12/14 22:24), 3年前編輯推噓16(16推 0噓 22→)
留言38則, 16人參與, 3年前最新討論串1/1
各位版友大家好～ 已經踏入健身和飲食控制一年，初期半年有成功瘦7公斤，減脂5%，之後回台灣不小心吃 太好又胖了，之後一直有運動和飲食控制但減脂成效不佳，於是想請教大大們，有哪裡需 要調整的～ 基本資料： 性別：女 年齡：28 身高：161 體重：57.8 體脂：32% 肌肉量：21.1 運動： 平均一週4-5練（背、腿、胸肩） 有氧250卡路里（斜坡快走、腳踏車） 飲食： 水喝2000ml以上 一到五 早餐：雞蛋3顆（大約9點吃） 午餐：雞胸肉生重量200g+青菜+地瓜100g 晚餐：即食雞胸100g+青菜+地瓜100g 青菜是沙拉（油醋醬）或炒青菜，沒有特別秤重。 六日也是自己煮，但沒有像平日這麼嚴謹，六晚餐會以牛排代替，星期日有點cheat day 會偷吃麵食。 因為住的地方疫情升溫，健身房兩週不開放，會在家做居家運動～ 11月起開始調整飲食如上，但12/2量體脂沒什麼變，有點氣餒，想尋求各位幫忙，拜託了 ～ 如果有少寫的，還請告知～會再補上的！ （手機排版，請見諒） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.47.21.8 (韓國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1607955869.A.F2B.html ※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/14/2020 22:24:50
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12/14 22:27, 3年前 , 1F
編輯文章時選了分類，但不知道為何送出後沒show出來
12/14 22:27, 1F
推
12/14 23:00, 3年前 , 2F
一到五吃得太單調了 食物的種類要多 才能保證營養來源
12/14 23:00, 2F
那如果晚餐蛋白質改成其他肉類（鮭魚、牛、豬肉）這樣攝取可以嗎～需要再多吃嗎？ ※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/14/2020 23:09:41
推
12/14 23:46, 3年前 , 3F
有氧250卡以減脂來說不高，個人經驗是減脂要靠有氧，要
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12/14 23:46, 3年前 , 4F
增加強度和次數。飲食卡關可試用168斷食
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推
12/14 23:50, 3年前 , 5F
我的體能普通，之前在健身房用跑步機和划船機拼400卡，
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12/14 23:50, 3年前 , 6F
大概花一個小時
12/14 23:50, 6F
感覺有氧要再加強！
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12/15 01:13, 3年前 , 7F
想問一下烹調方式 煎、炒的話有可能放過多的油
12/15 01:13, 7F
雞肉的話大多是用烤箱、但會用調味料醃漬，
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12/15 07:44, 3年前 , 8F
168是減脂不錯的方法 原則是要吃好吃飽 吃到不會想零食
12/15 07:44, 8F
零食真的是減脂的大魔王
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12/15 07:45, 3年前 , 9F
不要排斥動物性脂肪 它對胰島素的刺激很低 而且也比較不
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12/15 07:47, 3年前 , 10F
容易造成發炎反應 何況有些必須維生素是脂溶性的 沒有它
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12/15 07:49, 3年前 , 11F
很難吸收這些維生素 脂肪也是食物美味的重要原因 少脂
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12/15 07:51, 3年前 , 12F
飲食不但對健康沒幫助 也會少很多樂趣 一天到晚吃雞胸肉
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12/15 07:51, 3年前 , 13F
真的能快樂過幾十年嗎
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是呀有時候想想 這樣的飲食方式很難堅持下去 ※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/15/2020 09:10:04
推
12/15 09:28, 3年前 , 14F
我建議再增加有氧運動強度 但要注意飲食內容 不能熱量赤
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12/15 09:28, 3年前 , 15F
字太多…否則真的會越減越胖
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12/15 09:48, 3年前 , 16F
熱量過低,很容易復胖而且不健康,建議增加有氧量
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12/15 09:49, 3年前 , 17F
250Kcal騎腳踏車才差不多10K的距離,過短了吧?
12/15 09:49, 17F
增加有氧強度嗎？ 那我之後改成400kacl
推
12/15 12:20, 3年前 , 18F
體脂是衡量標準，但也可以嘗試拍照比對，目視體態變化
12/15 12:20, 18F
推
12/15 12:26, 3年前 , 19F
可以參考diet break 如果減脂卡關不妨試試
12/15 12:26, 19F
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12/15 12:27, 3年前 , 20F
不過前提是妳覺得妳的減脂都有確實執行卻還是卡關
12/15 12:27, 20F
推
12/15 12:58, 3年前 , 21F
飲食平衡多樣很重要，缺了某些元素的時候會長不出肌肉、
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12/15 12:58, 3年前 , 22F
減不下脂肪
12/15 12:58, 22F
目前困擾是長不出肌肉，所以體脂也降不下來 我這個狀況還是多做有氧對吧～
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12/15 14:43, 3年前 , 23F
有氧是一週只作250kcal嗎？ 還是每週5-6次有氧
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12/15 14:44, 3年前 , 24F
抱歉 4-5次訓練都含有氧
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平時一週大約3-4次重訓完後接有氧（30分鐘300kcal，有時會減至250，有氧太無趣了） ※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/15/2020 14:54:43
推
12/15 15:35, 3年前 , 25F
要長肌肉的話，重訓強度要增加，而且飲食也要注意啊
12/15 15:35, 25F
推
12/15 16:16, 3年前 , 26F
增肌的飲食需要蛋白質
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12/15 16:17, 3年前 , 27F
抱歉，（不只）需要蛋白質，也要有足夠的碳水
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推
12/15 17:07, 3年前 , 28F
你的身體已經習慣現況 所以不會有任何改變
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12/15 17:11, 3年前 , 29F
雞胸超好吃的 我以前也覺得柴 後來才知道以前都做錯了
12/15 17:11, 29F
推
12/15 20:31, 3年前 , 30F
如果是我會增加有氧的強度
12/15 20:31, 30F
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12/15 20:58, 3年前 , 31F
碳水太少
12/15 20:58, 31F
看來我要再重新規劃飲食了，碳水要多一點～ ※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/15/2020 21:11:16
推
12/15 23:58, 3年前 , 32F
早餐200卡 午餐200+125卡 晚餐125+125卡 總計不到800卡
12/15 23:58, 32F
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12/16 00:00, 3年前 , 33F
你的身體陷入飢荒模式了吧 雞胸肉跟地瓜每天各多吃200克吧
12/16 00:00, 33F
推
12/16 04:27, 3年前 , 34F
有用app算嗎？ 看起來你蛋白質有點吃太多 除非你是巨巨
12/16 04:27, 34F
謝謝大家的意見。老實說不是每次都有用app算，但好像不能繼續偷懶下去了，要開始認 真算營養素。研究了一下飲食均衡，TDEE 1600/蛋白質 90克/脂肪 36克/碳水 229，打算 先按照這個營養素吃，也不要只吃雞胸肉、多吃其他肉類。 ※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/16/2020 12:57:48
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12/17 13:28, 3年前 , 35F
12/17 13:28, 35F
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12/17 13:29, 3年前 , 36F
可看看這個影片，再次拉高蛋白質的量，另有氧建議最多
12/17 13:29, 36F
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12/17 13:29, 3年前 , 37F
一週150分鐘內試試
12/17 13:29, 37F
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12/17 13:30, 3年前 , 38F
減脂ing~一起加油~~
12/17 13:30, 38F
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