[減肥] 飲食訓練計畫書送審

看板FITNESS作者 (我要發了)時間3年前 (2020/07/25 10:20), 3年前編輯推噓7(7推 0噓 14→)
留言21則, 6人參與, 3年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：31 身高：179 體重：87 BMI：27 體脂率：24.3 參考照片： http://i.imgur.com/eRBSeS5.jpg
↑體脂肪機測量結果，不傷眼睛 三餐內容： 早餐：160g舒肥雞→舒肥雞→全麥豆漿饅頭夾醃菜 午餐：舒肥雞→全麥豆漿饅頭100g夾醃菜 晚餐：四樣自助餐炒青菜，推測共160克 →代表從早5開始每隔2~3小時進食，同名項目重量一樣 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 5點起床，6點運動到0720， 之後辦公室工作8小午休1小，每隔兩三小時進食一次， 晚上自助餐1930用畢不再攝取熱量， 2230~2300睡覺 水每天喝4000CC 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族 健康狀況：（是／否） 健康問題皆為否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 每天游泳70~80分鐘 時速2km↑，要求自己不能停頓，心跳數就沒測了.....抱歉 目前第七天 我的問題： 因為某些原因陷入消沉， 怠惰了4年沒有運動，是連慢跑100m都沒有的程度的怠惰， 覺得體能和體態都糟到了一個再也無法接受的狀態， 現在積極心態找回來了，希望可以把健康和體格也一併構築回來， 減脂的同時也想增肌，不過如上所述現在體能不太好， 所以短期計畫是先用游泳打好肌力和心肺的基礎， 能連續認真游500m捷式後，課表改為每週三次重訓， 初期以大肌群和核心(蹲舉、臥推、單槓機或高拉划船、捲腹、彎腰挺身)為主， 之後要加入二頭三頭小腿側腹等花式變化那就再研究了 飲食方面比較沒知識，以前只知道要熱量控制，制定這個訓練計畫的參考來自置底文和近期 稍為看了一下生酮，不過一來覺得我沒法執行(油高到一個程度我很容易拉肚子)， 二來從小營養教育就是都要吃，不敢去掉醣類 不過大約還是知道了最好要低醣高蛋白，但是醣要多低？蛋白能多高？就沒有概念了 我知道飲食內容上面寫的沒有吃到基代， 所以15到19點之間會補一餐蛋白質類或是蔬果，但還沒想好應該是吃什麼， 如果板友大大看了覺得什麼比較缺，我就可以把空格填上了。 總的來說我的整個計畫希望能遵從單純方便的原則， 我覺得自己不聰明，雖然多少會爬文看資訊， 但沒法記住考量太多細節或變化，而且有時板友各家爭鳴，我看得雲裡霧裡也不太懂誰比較對 相對的，我可以接受單調乏味的訓練和飲食計畫，對食物本來就不太挑， 而且上面寫的都是我找到的合胃口、可以一直吃的東西，我相信這個計畫是能持之以恆的， 剩下就是恆心和毅力了。 才執行到第七天就這樣上來問，當然也會擔心是不是問得太早， 但是好的開始是成功的一半，如果不想走錯路，一開始最好問清楚， 還是後著臉皮來發文了，不好意思 計畫目標現在就以體脂15%為準，如能更精進當然也想練得更精。 謝謝板友的閱覽，請多加批評與指教這個計畫，小弟都會銘記在心，感謝再感謝。 ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z01RD. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.109.132 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1595643631.A.541.html
推
07/25 11:45, 3年前 , 1F
一個月再來說，先培養運動習慣
07/25 11:45, 1F
謝謝指教，滿一個月後會再發文
推
07/25 12:10, 3年前 , 2F
建議不要少量多餐 三餐內吃完就好
07/25 12:10, 2F
謝謝，板上搜尋少量多餐後發現正反方論述都有看不出誰對， 那我就以每日工作情況做調整
推
07/25 12:12, 3年前 , 3F
堅持貫徹執行很重要，先前執行120天40+40分鐘間歇配核心與重
07/25 12:12, 3F
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07/25 12:12, 3年前 , 4F
訓減了12公斤與8～10%體脂。飲食攝取我覺得體質因人而異，我
07/25 12:12, 4F
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07/25 12:12, 3年前 , 5F
除了晚餐外不會特別限制，每兩週做規劃檢視挑戰，持之以恆才
07/25 12:12, 5F
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07/25 12:12, 3年前 , 6F
會成功。
07/25 12:12, 6F
謝謝鼓勵，我以前也是運動量夠就沒在管吃的，只有注意熱量不要太高，不過人要服老XD
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07/25 14:37, 3年前 , 7F
想要同時增肌減脂雕塑體態?好好看看飲食營養比例總量
07/25 14:37, 7F
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07/25 14:39, 3年前 , 8F
單純掉體重有機會其他就不期待
07/25 14:39, 8F
謝謝，我也有算出這樣的熱量沒有到BMR，不過對於缺少的部分該補上哪種營養心裡沒底，有看到說蛋白值要×體重1.5倍公克，也有看到說要×2倍以上的，是這篇文章我最希望板友指點的部份
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07/25 14:54, 3年前 , 9F
先從抓出自己的TDEE開始吧~不要浪費初始87KG的肉量
07/25 14:54, 9F
謝謝，我用網站選每天訓練，運動量偏高算出TDEE是3255，置底文是說是要TDEE>吃的熱量>BMR，請問還有別的建議嗎 ※ 編輯: lianginptt (101.10.109.132 臺灣), 07/25/2020 18:37:47 ※ 編輯: lianginptt (101.10.109.132 臺灣), 07/25/2020 18:42:48
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07/25 18:44, 3年前 , 10F
被我砍到推文的大大抱歉，我以後不敢再用JPPT編輯了QQ
07/25 18:44, 10F
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07/25 18:44, 3年前 , 11F
都改推文好了
07/25 18:44, 11F
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07/25 20:50, 3年前 , 12F
TDEE是吃出來的不是算出來的~辦公族高估太多了
07/25 20:50, 12F
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07/25 20:53, 3年前 , 13F
有做阻力訓練蛋白質2倍基本
07/25 20:53, 13F
推
07/25 21:30, 3年前 , 14F
TDEE別太高估比較好 選低1-2個層級來當標準
07/25 21:30, 14F
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07/25 21:55, 3年前 , 15F
TDEE不是每日總消耗熱量嗎，請問為什麼是吃出來的的呢
07/25 21:55, 15F
推
07/25 22:25, 3年前 , 16F
那是一個很概略的預估值 BMR也是 比如你的運動頻率高但強
07/25 22:25, 16F
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07/25 22:25, 3年前 , 17F
度過低 也會造成TDEE高估
07/25 22:25, 17F
推
07/25 22:28, 3年前 , 18F
比較準的方式是精準紀錄每天攝取熱量(假設就吃你預估的TD
07/25 22:28, 18F
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07/25 22:28, 3年前 , 19F
EE) 連續吃一個禮拜或更久 然後看體重變化就知道是高估
07/25 22:28, 19F
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07/25 22:28, 3年前 , 20F
還是低估 所以才說TDEE是吃出來的
07/25 22:28, 20F
推
07/26 16:01, 3年前 , 21F
我用公式算出來2600，實際2200
07/26 16:01, 21F
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