[減肥] 七週結果 + 問題求助
時間:2.24~4.14
基本資料:
性別:男
年齡:20
身高:180
體重:105→92.1 (共約13kg)
體脂率:25(4.07)→23.8 (4.14)
(以前完全沒體脂的概念,四月初才去量QQ,以後應該會是每週二早上定期量)
三餐內容:
其實真正開始實際飲食計畫是在3.20左右,第一個月的減重連熱量都沒算過,更別提什麼BMR和TDEE了,根本都不知道..
以下是一天的飲食,每天都差不多這樣
http://i.imgur.com/QNZWs42.jpg
基本上我自己的BMR測定是2088,我給自己一天的上限是1800(天)
目前吃起來是沒有餓的感覺,最近午餐的時候甚至覺得有點飽
關於要不要吃到基代的說法,我之前爬版上的文感覺眾說紛紜,所以就定了一個自己感覺能
日常作息時間:
早7:30,晚12:00前
生活型態:
目前是在家看網課的大學生
健康狀況:
無
運動習慣:
用時間的占比的話,每天的分配大概阻力訓練1小時多一點點,有氧差不多40~90分鐘(浮動)
有氧運動↓
整個來說是以六天為一個單位這樣
Day1:
T速跑35分鍾
(配速5:27,要求6km以上,心率平均178)
Day2:
M速跑60分鐘
(配速5:40,要求10km以上,心率平均176)
Day3:
休習日,騎腳踏車90分鐘
(要求20km以上,心率平均122)
Day4:
I速跑,800公尺間歇*5
組間休息時間=800m跑步時間
(要求配速快於5:06,每組心率可達186)
Day5:
M速跑60分鐘
(配速5:40,要求10km以上,心率平均176)
Day6:
休習日,騎腳踏車90分鐘
(要求20km以上,心率平均122)
肌力運動↓
我一直不敢說是重訓,因為其實這樣的運動量也無法稱為重訓,人生沒進過健身房...
主要都是在家徒手的動作,然後還有買了彈力繩試試看
會選擇不去健身房辦會員,跟疫情有一點點關係,但主要還是我四月底就要離開台灣,感覺比較虧
整個來說是以三天為一個單位
Day1:
推日
自重深蹲 25下四組
伏地挺身 20下三組
雙手往前扯彈力繩交插 20下六組 彈力繩100
三頭肌 20下左右各三組 彈力繩65磅
整體訓練做兩次 (不含深蹲)
Day2:
拉日
自重深蹲 25下四組
臉拉(手臂低於肩膀) 20下三組 彈力繩55磅
臉拉(手臂高於肩膀) 20下三組 彈力繩55磅
站姿划船 20下四組 彈力繩100磅
二頭肌 20下三組 彈力繩55磅
整體訓練做兩次 (不含深蹲)
Day3:
腿日
相撲深蹲 30下三組
原地分腿蹲 左右腳各20下三組
整體訓練做兩次
我的問題:
我的短期目標是體脂率像個正常人,大概就是15上下這樣
長期目標就是消掉腹部脂肪,但目前就知道的知識來講,那會是需要比較長時間才能達成
(沒有局部減,基因)
那我主要就一個
1.肌肉減掉了QQ
主要是我上週二跟這周二測重,雖然體重減了2.5kg,但也發現了肌肉量的減少
4.07↓
http://i.imgur.com/XfAXZKl.jpg
(四月之前都沒測過體脂,都是用家裡的古董體重機,在板上看文學習慢慢才了解一些觀念,這個版給我的幫助超級大)
可以看出來,這2.5kg裡快三分之一都是肌肉不見(0.7kg),脂肪實際只少了1.8kg
緊張的我重昨天就開始找資料惹,肌肉被奪走是為了什麼?
是該開始多吃一點?
減少有氧?
還是該去健身房了?
2. 身體能量使用
然後我也很好奇,運動中的身體到底是怎麼使用能量的。我以為它是盡可能的瘋狂使用脂肪能量,然後真的太少了,才去分解肌肉?
3. 燃脂區間
常常看到有人說有氧運動中,心率維持中低強度燃脂效率最高。但也有人說高強度運動整體熱量消耗高,其實還是更有效率....我個人跑步有氧的時候,都是盡可能拉長時間,要求配速,來提高強度(基本上都是蠻喘的),如果想要真的不減肌肉只減脂,是不是該稍微降低有氧強度呢?比如說都去騎腳踏車這樣?
打了一堆東西,很感謝能閱讀到這裡,如果大家能分享一些看法,我都會努力抄筆記的!!!
-----
Sent from JPTT on my Xiaomi Redmi Note 7.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.172.214 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1586958903.A.107.html
※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:00:16
推
04/15 22:06,
4年前
, 1F
04/15 22:06, 1F
→
04/15 22:06,
4年前
, 2F
04/15 22:06, 2F
→
04/15 22:06,
4年前
, 3F
04/15 22:06, 3F
→
04/15 22:06,
4年前
, 4F
04/15 22:06, 4F
飲食那邊三張圖的第三張圖,有一天攝取三大營養素的克數~那這樣的話,我應該是要安排肌力訓練的休息日嘍?我原本以為我做的重量不大,分部位練應該就不用休息QQ
→
04/15 22:06,
4年前
, 5F
04/15 22:06, 5F
→
04/15 22:06,
4年前
, 6F
04/15 22:06, 6F
※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:15:10
推
04/15 22:18,
4年前
, 7F
04/15 22:18, 7F
有道理!!那我試試加強腿日的量,其他時候先不做腿看看!
※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:21:03
※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:24:12
推
04/15 22:23,
4年前
, 8F
04/15 22:23, 8F
→
04/15 22:23,
4年前
, 9F
04/15 22:23, 9F
→
04/15 22:23,
4年前
, 10F
04/15 22:23, 10F
→
04/15 22:23,
4年前
, 11F
04/15 22:23, 11F
→
04/15 22:23,
4年前
, 12F
04/15 22:23, 12F
推
04/15 22:47,
4年前
, 13F
04/15 22:47, 13F
推
04/15 23:48,
4年前
, 14F
04/15 23:48, 14F
→
04/15 23:50,
4年前
, 15F
04/15 23:50, 15F
推
04/16 00:36,
4年前
, 16F
04/16 00:36, 16F
→
04/16 00:37,
4年前
, 17F
04/16 00:37, 17F
推
04/16 01:47,
4年前
, 18F
04/16 01:47, 18F
推
04/16 01:54,
4年前
, 19F
04/16 01:54, 19F
→
04/16 02:45,
4年前
, 20F
04/16 02:45, 20F
推
04/16 03:41,
4年前
, 21F
04/16 03:41, 21F
推
04/16 07:59,
4年前
, 22F
04/16 07:59, 22F
→
04/16 07:59,
4年前
, 23F
04/16 07:59, 23F
了解!!!好像先控制在一周減1%自重量會比較正常點(?)我來看看我飲食跟運動要怎麼調整到適合這個目標!
→
04/16 08:18,
4年前
, 24F
04/16 08:18, 24F
→
04/16 08:18,
4年前
, 25F
04/16 08:18, 25F
其實跑步也一段時間,也曾經有過試跑半馬的衝動哈哈哈,但後來慢慢才了解原來跑者的體型跟我追求的體型有落差,我還是再調整跑量好惹
推
04/16 08:54,
4年前
, 26F
04/16 08:54, 26F
目前看起來還真有碳水吃太少了的問題,我先以一天180g為目標!
→
04/16 08:54,
4年前
, 27F
04/16 08:54, 27F
推
04/16 12:25,
4年前
, 28F
04/16 12:25, 28F
了解,我會試著找方法加強徒手or彈力繩的強度!跑步分解是什麼意思呀?
推
04/16 13:59,
4年前
, 29F
04/16 13:59, 29F
哈哈哈哈哈哈,可惜那是衛生所的那種免費測量的體脂計,我每次過去都早上強迫不喝半杯水騎車過去,看來還是能喝一點
→
04/16 14:00,
4年前
, 30F
04/16 14:00, 30F
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:08:47
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:09:53
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:11:08
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:12:48
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:15:14
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:30:02
→
04/16 17:43,
4年前
, 31F
04/16 17:43, 31F
→
04/16 17:48,
4年前
, 32F
04/16 17:48, 32F
推
04/16 20:30,
4年前
, 33F
04/16 20:30, 33F
推
04/16 21:28,
4年前
, 34F
04/16 21:28, 34F
→
04/16 21:28,
4年前
, 35F
04/16 21:28, 35F
大大這樣減重中的肌肉脂肪比是我的目標!!我會試試看,主要是食量跟肌力的部分還在在調整,了解!!
→
04/16 21:34,
4年前
, 36F
04/16 21:34, 36F
※ 編輯: novel2430 (180.217.146.140 臺灣), 04/16/2020 21:40:13
推
04/16 22:23,
4年前
, 37F
04/16 22:23, 37F
噓
04/17 16:48,
4年前
, 38F
04/17 16:48, 38F
→
04/17 17:38,
4年前
, 39F
04/17 17:38, 39F
→
04/17 17:38,
4年前
, 40F
04/17 17:38, 40F