[減肥] 重訓後碳水補充挑選

看板FITNESS作者 (豬皮^m^)時間4年前 (2019/11/14 00:14), 4年前編輯推噓17(17推 0噓 24→)
留言41則, 17人參與, 5年前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：27 身高：164 體重：83.6 BMI：31.1 體脂率：25.1 參考照片： 7/21 https://imgur.com/r0eir0I
11/2 https://imgur.com/shGWBFV
三餐內容： 早餐：(9月開始)16/8斷食，黑咖啡一杯 (順便抱怨一下L開頭的連鎖咖啡店，美式熱量都爆高不知道為什麼， 喝過幾次發現後就不買他們的了QQ) 午餐：公司團膳，主要只吃菜蛋豆肉， 菜的話都是炒青菜， 蛋的話有蒸蛋、蘿蔔炒蛋、洋蔥炒蛋， 沒有蛋的話可能會有豆干、豆腐之類的豆製品 以上份量大約就是便當一格滿的量 肉的話就是炸/烤雞排、雞腿、排骨、丁香魚這幾種在輪(沒得挑) 份量大概就是手掌大小 餐後補充一瓶無糖高纖豆漿(400ml) 如果當天覺得蛋白質吃到的量太少，會視情況補充便利商店雞胸 或是偶爾搭配根香蕉讓下午不會肚子太餓 晚餐： 燙或蒸花椰菜/高麗菜/其他綠色蔬菜大約一個碗公的量(約200-300g)拌亞麻仁油 水煮蛋/荷包蛋/蒸蛋/炒蛋......等蛋類料理2-3顆蛋的量 水煮雞胸肉/蒸或煎魚/煎或烤牛排約200g的量 其他：晚上運動前會喝一份高蛋白(25g) 日常作息時間： 晚上10-12點睡，早上6點半起來有氧， 下午5點半下班後先去有氧或重訓， 大約晚上8點吃完晚餐 生活型態：上班族 健康狀況：以下皆否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 有氧: 慢跑、踏步機、滑步機、腳踏車、爬樓機等看心情選， 暖身15分鐘、定速有氧30分鐘、緩和5分鐘共50分鐘，心跳數約維持130~140左右(8~9月) 暖身10分鐘、HIIT20分鐘、緩和5分鐘共35分鐘，心跳數約維持160~170左右(10月開始) 重訓: 最近才剛開始接觸不到一個月，還在摸索跟找教練QQ...... 大概就是兩天一次在齒輪工廠新手循環訓練區跑一圈，每個做3組，每組做12-15下 我的問題： 大概從7/1開始快120kg減到現在84kg左右， 7月時先從飲食改變下手，8~10月早晚加入有氧運動， 但是大量有氧的結果雖然體重下降許多，但可預期的是肌肉量也掉的一蹋糊塗QQ， 目前瘦到一個程度了想要開始放緩腳步，增加重訓以降低體脂跟調整體態為主軸， 查了資料主要是重訓後要以碳水+蛋白質為主， 想問這方面主要是要提升胰島素讓養份能帶入肌肉組織修復嗎? 目前想得到的組合只有高蛋白+香蕉/地瓜 不曉得還有什麼其他可以搭配的碳水好選擇呢? 如果不方便把高蛋白帶出門喝，用無糖豆漿取代適合嗎? 因為之後重訓完的時間可能會8-9點左右了，不太想把晚餐挪到那時候才吃， 另外高蛋白可以跟正餐一起吃嗎?會不會吸收效果不好? 肥宅想繼續瘦下去，再拜託大家指點迷津，感謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.2.22 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1573661640.A.D84.html ※ 編輯: weitse111 (111.249.2.22 臺灣), 11/14/2019 00:15:12 ※ 編輯: weitse111 (111.249.2.22 臺灣), 11/14/2019 00:15:28
推
11/14 00:35, 4年前 , 1F
先說聲恭喜
11/14 00:35, 1F
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11/14 00:36, 4年前 , 2F
我自己是高蛋白在用運動後喝
11/14 00:36, 2F
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11/14 00:38, 4年前 , 3F
有氧日斷碳水 重訓日重訓前一餐補碳水
11/14 00:38, 3F
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11/14 00:39, 4年前 , 4F
然後運動後的乳清也會搭配不同的 有氧就是純乳清加豆漿
11/14 00:39, 4F
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11/14 00:39, 4年前 , 5F
重訓日的乳清還會再加入杏仁粉補充碳水
11/14 00:39, 5F
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11/14 00:42, 4年前 , 6F
然後蛋白質身體正常不會有吸收量的問題 正餐一起也可
11/14 00:42, 6F
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11/14 00:43, 4年前 , 7F
杏仁粉 五穀粉 都是不錯的選擇
11/14 00:43, 7F
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11/14 00:53, 4年前 , 8F
只是還是要算總攝取量
11/14 00:53, 8F
好的，我本來也都是運動後吃飯前喝， 但後來主要是怕高蛋白太升胰島素，跟正餐一起吃會讓攝取的食物都被囤積成脂肪(?) 才會挪到運動前喝，看來可以回到原本的時間點了，感謝 這樣子重訓日前一餐再補碳水，是不是改成有點碳循環的方式吃呀?
推
11/14 01:30, 4年前 , 9F
美式熱量爆高是不是店家把奶精糖算進去或算錯了?什麼
11/14 01:30, 9F
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11/14 01:30, 4年前 , 10F
都沒加的美式是不該有熱量的
11/14 01:30, 10F
推
11/14 01:34, 4年前 , 11F
恭喜原po瘦好多
11/14 01:34, 11F
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11/14 01:34, 4年前 , 12F
燕麥片感覺也可以補碳水
11/14 01:34, 12F
推
11/14 01:45, 4年前 , 13F
看到美式熱量高，想說買無糖不是就好了
11/14 01:45, 13F
美式不是就該是無糖無奶嗎QAQ? 我是查台北市食材登錄平台看到的資料，其他家的黑咖啡都很正常在10卡以內 (咖啡豆有油脂，還會有一點點熱量算正常吧) 而且喝了幾次他們的黑咖啡後，居然會有胰島素上升又下降後的飢餓感...... 所以才對他們公布的熱量匪夷所思..... 在想是不是烘豆的過程加了什麼其他東西QQ
推
11/14 06:33, 4年前 , 14F
乳清就蛋白質來源一種 就當成豆漿牛奶就好了
11/14 06:33, 14F
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11/14 06:34, 4年前 , 15F
少25公斤肌肉照他算法才少6 還嫌喔
11/14 06:34, 15F
推
11/14 09:11, 4年前 , 16F
恭喜原po 很有毅力
11/14 09:11, 16F
推
11/14 10:57, 4年前 , 17F
炸物能避就盡量避免吧
11/14 10:57, 17F
推
11/14 11:38, 4年前 , 18F
減這樣成績很好了、恭喜你！！
11/14 11:38, 18F
推
11/14 18:17, 4年前 , 19F
午餐團膳炸物的話我會寧可不吃，額外買超商雞胸
11/14 18:17, 19F
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11/14 20:27, 4年前 , 20F
炸物去皮還是okㄉ
11/14 20:27, 20F
免錢的還是加減吃，炸雞腿我是會去皮吃 但排骨或丁香魚這種很難分離的就只好吃下去了QQ 不過最近公司有舉辦減肥活動，有參加的人可以選特製的非油炸主食\0.0/ 趁這幾個月趕快瘦下來!!! ※ 編輯: weitse111 (114.45.48.15 臺灣), 11/14/2019 22:31:54
推
11/15 00:34, 4年前 , 21F
高蛋白可以買分裝瓶或隨手包，炸的避免，碳水可以用香
11/15 00:34, 21F
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11/15 00:35, 4年前 , 22F
蕉地瓜南瓜馬鈴薯糙米補
11/15 00:35, 22F
便利商店好取得的好像只有香蕉地瓜QQ 好吧我再來想想要怎麼把這些東西帶出門好了~感謝
推
11/15 07:27, 4年前 , 23F
老實說若抱持著免錢加減吃的心態很難繼續往下減，除非你
11/15 07:27, 23F
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11/15 07:27, 4年前 , 24F
天賦異稟，我現在學校營養午餐每個月一樣前照繳，但中午
11/15 07:27, 24F
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11/15 07:28, 4年前 , 25F
若碰到比較NG的烹調方式我都寧可不吃，例如油炸、糖醋
11/15 07:28, 25F
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11/15 07:29, 4年前 , 26F
肉燥......之類的，寧可自己多補一塊雞胸
11/15 07:29, 26F
好吧...之後遇到調理方式太不行的話只好乖乖吃便利商店QQ
推
11/15 10:21, 4年前 , 27F
路易莎的熱量標示有些問題，昨天看牛肉三明治也莫名的
11/15 10:21, 27F
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11/15 10:22, 4年前 , 28F
高。美式不加糖不加奶的話，熱量都差不多，我覺得不用
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11/15 10:22, 4年前 , 29F
太擔心店家標示
11/15 10:22, 29F
但我覺得他們家的咖啡有點水就是了 後來都改買Cama的XD
推
11/15 10:50, 4年前 , 30F
美式熱量爆高????? 你有加糖奶??
11/15 10:50, 30F
沒有唷，就只有黑咖啡 但是他們公布出來美式有100多卡 我才覺得奇怪...... ※ 編輯: weitse111 (114.45.48.15 臺灣), 11/15/2019 23:32:42 ※ 編輯: weitse111 (114.45.48.15 臺灣), 11/15/2019 23:33:24 ※ 編輯: weitse111 (114.45.48.15 臺灣), 11/16/2019 08:59:42
推
11/16 10:20, 4年前 , 31F
會不會是用生豆的熱量去標示？我自己有在手沖，看豆子外
11/16 10:20, 31F
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11/16 10:20, 4年前 , 32F
包裝表示10g一般都有48卡左右，300ml搭20g豆沖下來不就有
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11/16 10:20, 4年前 , 33F
90多卡，覺得驚人，跟超商表示黑咖啡熱量差很多。疑惑生
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11/16 10:20, 4年前 , 34F
豆手沖後的咖啡熱量實際是多少？
11/16 10:20, 34F
聽你這麼說好像有可能他們是照生豆的量去標的XDD
推
11/17 09:13, 4年前 , 35F
巨巨
11/17 09:13, 35F
推
11/17 11:50, 4年前 , 36F
你是會把豆渣吃光嗎哈哈
11/17 11:50, 36F
推
11/20 03:07, 4年前 , 37F
我之前查一百多也嚇到 但覺得喝起來就是無糖無奶所以就
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11/20 03:07, 4年前 , 38F
沒理他了
11/20 03:07, 38F
實在太好奇他們為什麼會有這個數字了XDD ※ 編輯: weitse111 (110.28.8.245 臺灣), 11/20/2019 08:22:24
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02/24 20:09, 5年前 , 39F
02/24 20:09, 39F
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02/24 20:10, 5年前 , 40F
可能是沖泡方式的關係? 有用濾紙沖泡，油脂較少。Esoresso
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02/24 20:11, 5年前 , 41F
調配出來的，油脂較多
02/24 20:11, 41F
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