[減肥] 增肌減脂計劃請益

看板FITNESS作者時間4年前 (2019/11/12 10:12), 4年前編輯推噓14(14推 0噓 43→)
留言57則, 14人參與, 4年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：30 身高：176 體重：84 BMI：27.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：24.9（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：附上inbody https://imgur.com/a/Y1SZPLg https://imgur.com/a/LRnc9JP （可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... (以下熱量根據myFitnessPal計算) 早餐：台糖原味燕麥片30g(123cal) + 牛奶300g(200cal) + 薏仁杏仁飲18g(85cal), total約408卡 午餐：自助餐青菜約400g(620cal) + 卜蜂雞胸肉220g(274cal) + 紫菜湯(算30cal), total約924卡 晚餐: 自助餐青菜約400g(620cal) + 卜蜂雞胸肉110g(137cal), total約757cal 其他：無糖豆漿300g(93cal)+ myProtein高蛋白粉25g(96cal), total約189cal 日常作息時間：通常晚上12點就寢，早上七點起床（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 有氧：慢跑35分鐘，距離約4.5km, 一週二天 重訓：StrongLifts 5x5 一週三天 運動熱量消耗抓400cal 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 目前計劃每週減重0.75公斤，所以myFitnessPal上面建議一天攝取量是1660cal (我的基代是1639cal) 主要有問題的是熱量攝取，根據板娘之前的自助餐熱量估計和myFitnessPal的資料 自助餐青菜熱量真的這麼高嗎＝＝？這樣感覺吃沒幾口熱量就爆表了 中餐的自助餐較清淡，盒子幾乎沒什麼浮油，可是晚餐的吃完後剩下的湯水都有浮一層油 是不是有必要加入過水這個動作？ 目前一天吃進熱量2278cal - 運動消耗400cal = 1878cal 不知道這樣的飲食＆運動方式各位版友有什麼建議嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.23.139.141 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1573524749.A.BC1.html ※ 編輯: volume7101 (211.23.139.141 臺灣), 11/12/2019 10:14:05 ※ 編輯: volume7101 (211.23.139.141 臺灣), 11/12/2019 10:15:51
推
11/12 10:24, 4年前 , 1F
這青菜熱量沒這麼高吧 不然你自己水煮青菜也不錯
11/12 10:24, 1F
時間關係，再加上套房也不允許@@ ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 10:26:20
推
11/12 10:32, 4年前 , 2F
青菜熱量哪有這麼高
11/12 10:32, 2F
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11/12 10:32, 4年前 , 3F
我165/67 一天都吃1800大卡了，你這身高體重吃這樣不會
11/12 10:32, 3F
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11/12 10:33, 4年前 , 4F
太少？
11/12 10:33, 4F
可是我照板娘還有app上算的真的是這樣@@，大大覺得青菜那樣是多少大卡？ ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 10:39:10
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11/12 10:55, 4年前 , 5F
你的青菜是全部都泡油嗎...
11/12 10:55, 5F
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11/12 10:58, 4年前 , 6F
有效的方法是拿熱水來去油 總之太高了 還有碳水未免太低
11/12 10:58, 6F
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11/12 10:59, 4年前 , 7F
了吧 看起來幾乎沒有啊 這樣吃得下去嗎
11/12 10:59, 7F
教練朋友目前給我一週排一天的補碳水日 ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 11:03:57
推
11/12 11:17, 4年前 , 8F
你既然有教練朋友可以問就直接問他吧
11/12 11:17, 8F
不好意思一直打擾人家，他是跟我說他蔬菜都沒在算熱量的(不過他是水煮) ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 11:24:36
推
11/12 11:32, 4年前 , 9F
我也都沒在算的 我都盡可能水煮或水炒的就是了
11/12 11:32, 9F
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11/12 11:32, 4年前 , 10F
基本上自助餐的菜真的滿油的 然後抓這麼多大多都是寧可
11/12 11:32, 10F
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11/12 11:33, 4年前 , 11F
多估一點吃進去的熱量 畢竟你不可能真的精算 烹調用油也不
11/12 11:33, 11F
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11/12 11:34, 4年前 , 12F
會每次都一樣 所以抓個大概 如果攝取的預估熱量有高有低
11/12 11:34, 12F
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11/12 11:34, 4年前 , 13F
我會以高的為主(減脂狀況)
11/12 11:34, 13F
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11/12 11:35, 4年前 , 14F
至於你預計要減的目標跟攝取熱量我建議是慢慢來
11/12 11:35, 14F
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11/12 11:35, 4年前 , 15F
一口氣降太多 可能剝奪感會很重 另外不方便煮食的
11/12 11:35, 15F
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11/12 11:36, 4年前 , 16F
如果你敢吃生菜的話 其實超市有賣美生菜 洗一洗就能吃了
11/12 11:36, 16F
所以一週0.75的安排太快了嗎？ 謝謝大大的意見，所以我主要是怕我多算了反而沒吃到基代，生菜還真的不敢吃
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11/12 11:37, 4年前 , 17F
你大可青菜吃少點 雞胸吃多點啊 如果真那麼油
11/12 11:37, 17F
一天吃三塊雞胸真的是極限了，重點是會膩XD
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11/12 11:38, 4年前 , 18F
苜蓿芽 洋蔥 牛番茄 蘿蔓 小黃瓜等等 生菜都可以試試看啊
11/12 11:38, 18F
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11/12 11:38, 4年前 , 19F
就算是高麗菜也可以吃生的 :D
11/12 11:38, 19F
謝謝大大的意見，看來我真的得試試看一些生菜了，之前不加沙拉醬真的生菜吃不下去lol
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11/12 11:39, 4年前 , 20F
而且如果你夾的是真的"青菜" 而不是茄子玉米干絲豆干這種
11/12 11:39, 20F
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11/12 11:39, 4年前 , 21F
不一定要吃到400g那麼多 當然你喜歡那就看你自己
11/12 11:39, 21F
因為青菜不吃這麼多不會飽囧 ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 11:41:05 ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 11:42:25 ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 11:43:10 ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 11:44:05 ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 11:44:51
推
11/12 11:45, 4年前 , 22F
我也不敢吃生菜啦XD 如果真的要配醬 有一些熱量低的可以看
11/12 11:45, 22F
好的～謝謝大大 不過總結下來我應該是把青菜熱量算太高了@@改成450cal不知道可不可以？
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11/12 11:47, 4年前 , 23F
那你自助餐可以拿個蒸蛋或是烤魚之類的嗎
11/12 11:47, 23F
※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 11:47:57
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11/12 11:47, 4年前 , 24F
或是水煮蛋 水煮蛋對我來說還滿飽的 又便宜
11/12 11:47, 24F
因為我買了30幾包的雞胸肉，先把雞胸肉解決吧XD ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 11:48:46
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11/12 11:54, 4年前 , 25F
沒有不要你吃雞胸啊 是要把你覺得很油的菜換成蛋白質類
11/12 11:54, 25F
哦哦，我主要是想說多吃一點菜，感謝大大的建議，我會試試看！ ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 12:07:03
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11/12 12:11, 4年前 , 26F
因為以減脂來說 吃蛋白質比較有效果 除非你就愛吃菜
11/12 12:11, 26F
推
11/12 13:10, 4年前 , 27F
自助餐菜要夾到400g要夾很多欸
11/12 13:10, 27F
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11/12 13:11, 4年前 , 28F
我之前帶磅秤去秤 紙便當盒一格裝滿大概也才80g而已
11/12 13:11, 28F
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11/12 13:12, 4年前 , 29F
然後自助餐青菜熱量真的沒這麼高
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11/12 13:13, 4年前 , 30F
你夾一些清炒花椰菜之類的基本上都沒什麼油 高麗菜那
11/12 13:13, 30F
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11/12 13:13, 4年前 , 31F
種的過水之後大概抓個50卡就差不多了
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11/12 13:13, 4年前 , 32F
建議你可帶熱水去過 效果upup
11/12 13:13, 32F
基本上我都是便當店長方形紙盒夾滿，所以可以夾很多大概就是五六格便當盒格子的量。所以看來過水100g抓50cal是差不多的囉 ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 13:16:43
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11/12 13:35, 4年前 , 33F
你吃這樣的碳水還能跑5x5喔
11/12 13:35, 33F
目前跑了一週還行，主要是也才剛開始強度還不大，後期可能需要調整 ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 13:38:36
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11/12 13:43, 4年前 , 34F
一開始不要太極端~平台期會沒招可用
11/12 13:43, 34F
推
11/12 15:06, 4年前 , 35F
你真的要抓熱量上限建議你可以抓個70卡/100g 但實際上
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11/12 15:06, 4年前 , 36F
不會那麼多就是了
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11/12 15:06, 4年前 , 37F
除非你的青菜是一堆澱粉類 地瓜 馬鈴薯 玉米這種的
11/12 15:06, 37F
我都是夾葉菜類，謝謝大大的建議～！ ※ 編輯: volume7101 (114.136.66.216 臺灣), 11/12/2019 15:22:21
推
11/12 17:13, 4年前 , 38F
沒飯？
11/12 17:13, 38F
推
11/13 01:07, 4年前 , 39F
不想吃雞胸就可以吃海鮮，雞胸也很多做法的
11/13 01:07, 39F
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11/13 01:07, 4年前 , 40F
今天就吃了200g雞肉絲當雞肉飯
11/13 01:07, 40F
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11/13 01:10, 4年前 , 41F
而且碳水跟蛋白質都很低耶
11/13 01:10, 41F
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11/13 01:11, 4年前 , 42F
你熱量吃到1900,2000差不多了
11/13 01:11, 42F
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11/13 01:11, 4年前 , 43F
吃到1660 感覺太餓
11/13 01:11, 43F
推
11/13 01:45, 4年前 , 44F
減肥不是計畫，是飲食的調整
11/13 01:45, 44F
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11/13 01:46, 4年前 , 45F
過度極致飲食無法持久
11/13 01:46, 45F
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11/13 01:46, 4年前 , 46F
一旦停止後，你又會回去原來的體重
11/13 01:46, 46F
推
11/13 01:49, 4年前 , 47F
建議「詳讀」置底文
11/13 01:49, 47F
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11/13 01:50, 4年前 , 48F
以一週要減0.75kg這目標來看
11/13 01:50, 48F
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11/13 01:51, 4年前 , 49F
很難維持且很可能復胖......
11/13 01:51, 49F
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11/13 01:51, 4年前 , 50F
減肥不難，難在維持不復胖！
11/13 01:51, 50F
推
11/13 08:35, 4年前 , 51F
生菜可以從苜蓿芽小黃瓜開始著手 不敢吃的話可以加一點醬
11/13 08:35, 51F
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11/13 08:36, 4年前 , 52F
黃芥末醬的熱量比較低 可以試試看
11/13 08:36, 52F
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11/13 12:06, 4年前 , 53F
苜蓿芽小黃瓜我反而不愛 西生菜很好吃啊
11/13 12:06, 53F
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11/13 12:45, 4年前 , 54F
雞胸吃膩我都吃雞腿排，你不吃澱粉，雞腿排油脂也是能
11/13 12:45, 54F
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11/13 12:46, 4年前 , 55F
攝取的雞皮別吃就是，自助餐油不健康建議過個熱水
11/13 12:46, 55F
推
11/13 23:44, 4年前 , 56F
真心覺得自助餐過水比自己煮還難吃很多
11/13 23:44, 56F
推
11/20 15:30, 4年前 , 57F
單位錯了，是kcal
11/20 15:30, 57F
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