[減肥] 運動及飲食規劃請教

看板FITNESS作者cagedBirds (囚鳥)時間4年前 (2019/11/10 16:21)推噓7(7推 0噓 14→)

留言21則, 8人參與討論串1/1

基本資料性別：男年齡：26 身高：184 體重：75.6 BMI：22.4 體脂率：28.2 參考照片：Inbody 270 資料 https://i.imgur.com/IygCJCn.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：1.御飯糰+兩顆水煮蛋(或是一顆茶葉蛋)+一杯牛奶250ml(平日) 2.鮪魚蛋吐司(去醬)+無糖黑咖啡(假日) 午餐：公司自助餐(一個拳頭量的青菜三種、豆腐)+自己準備的雞胸肉(180g)+半碗飯晚餐：自己準備的便當，拳頭大的地瓜的分量，但有些可能會超過，三種水煮青菜雞胸肉180g+無糖豆漿其他：喝水會喝超過2000ml，平日有幾天會喝黑咖啡(無糖)，下午的時候會吃一小把無調味堅果有時候部門一個禮拜可能會有下午茶，運動前會吃一根香蕉，運動完會再搭配乳清，目前一個禮拜預計會運動3-4次日常作息時間：半夜12-1點多睡，早上八點多起床生活型態：上班族健康狀況：（是／否）以下皆否醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？當您活動時是否會有胸痛的感覺？過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？您是否知道您有任何不適合活動的原因？您是否知悉自己有任何慢性疾病？您是否近期動過任何手術？您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）一個禮拜預計3-4次有氧與重訓兩次滑步機(30分鐘左右，間歇式、快慢配合或是直接選取燃燒脂肪的模式) 如果還有餘力會做一些啞鈴的動作(深蹲、彎舉、划船) 兩次重訓、一次會以上半身為主、一次會以下半身為主再搭配一些啞鈴的動作如果一個禮拜只能三次的話會考慮兩天有氧、一天重訓晚上睡覺前會考慮一些核心運動我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）半年前一個禮拜會運動2-3次，那時候飲食較沒有規劃後來因為忙碌後平常都沒在運動在上禮拜物去量Inbody 270後發現這樣的身形真的不太行一年前量的時候體脂率大概20左右不知道是不是因為肌肉掉太多? 看起來很正常感覺就只是欺騙自己，因為肚子還在QQ 所以現在開始要求自己目前的肚子的肉比較多囧根據Inbody的狀態來看目前是減脂增肌都需要(有錯在指正一下QQ) 因此想請教一下有透過一些網路上的飲食紀錄計算一下一天攝取的蛋白質、脂肪、碳水但是計算出來好像還沒有吃到基代目前這樣的安排與規劃有哪些地方可以改進的或是可以在多攝取哪一類食物以及運動方面有哪些部份可以改進(重訓跟有氧的比例等等) 目前是想要恢復正常的身形(消掉肚子，現在有一層在肚子上) 網路上計算出來的TDEE 2218.84(已沒在運動計算)、基礎代謝率是1849.03 但是Inbody量出來的基礎代謝率是1547、建議的熱量攝取為2357 計算與測量出來的落差有點差距因此想請教各位大大的建議以及方向如果有沒有補充到的資料可以在提醒我一下QQ 謝謝!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.4.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1573374077.A.E55.html ※ 編輯: cagedBirds (36.229.4.14 臺灣), 11/10/2019 17:01:43

推

Istari

11/10 17:05, 4年前 , 1^F

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Istari

11/10 17:06, 4年前 , 2^F

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了解，早餐部分我會再改成吃地瓜或是直接吃香蕉，謝謝

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latin0126

11/10 17:37, 4年前 , 3^F

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latin0126

11/10 17:38, 4年前 , 6^F

11/10 17:38, 6^F

了解! 1.那我會再改成一樓大大的改吃香蕉或是地瓜補充 2.好的，那我再視情況改成三次重訓，一次有氧+重訓以前在爬文章的時候有看到說兩者一起做的效果不好(因為做完其中一項已經很累了) 那我重訓部分會再參考一下網路上推薦的新手菜單再繼續做研究所以就是針對改進的菜單維主，然後重訓的部分多斟酌一點即可嗎? 因為看inbody減脂的部分有點多，所以才想說已有氧為主減脂(這部分可能觀念有錯在指正) 目前的方向就是想維持正常的身形就好(肚子真的很明顯QQ) ※ 編輯: cagedBirds (36.229.4.14 臺灣), 11/10/2019 17:46:58

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DrPaper

11/10 18:07, 4年前 , 7^F

11/10 18:07, 7^F

好我會在計算一下量跟數目謝謝

推

Istari

11/10 18:16, 4年前 , 8^F

11/10 18:16, 8^F

放縱餐大概到什麼樣程度算是放縱(想確認一下QQ 像是吃到飽、火鍋這一類型嗎?) 假日的話會外食也會盡量排除掉攝取份量太多的部分 ※ 編輯: cagedBirds (36.229.4.14 臺灣), 11/10/2019 18:29:13

推

v2266514