[問題] 啞鈴訓練要怎麼提升強度?

看板FITNESS作者 (短期禁買英文BG)時間4年前 (2019/10/22 21:27), 4年前編輯推噓15(17推 2噓 27→)
留言46則, 22人參與, 4年前最新討論串1/1
目前我已知一開始的磅數要選用"舉8下就無力"的磅數 <==這是一開始的能力 所以一開始選用8磅開始練習 我只做 坐姿啞鈴肩推(兩手同時) 啞鈴彎舉(兩手同時舉) 這兩個動作 目前"實行"的菜單是 12下為一組 各做15組 <==這是身體適應後的能力 身體已經習慣這個強度了， 但是會累早上有點難起床，(絕對不是不想上班~是身體很沉重...但沒橫紋肌溶解) 肩膀跟後方肩胛骨有微微微微酸痛(需要靜心才能感受到) --- 但我發現目前菜單有很大的缺點==>就是需要大量時間 如果我想節省時間又要維持等效訓練，我該怎麼調整磅數呢? (例如:各只做5組 ) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.114.93 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1571750857.A.D8B.html
推
10/22 21:34, 4年前 , 1F
"舉8下就無力的磅數""每組12下" 不好意思看不太懂...
10/22 21:34, 1F
舉8下就無力是我看網路文章推薦的，我根據這個法則選了8磅 然後舉了一段時間後 現在可以每組舉12下
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10/22 21:36, 4年前 , 2F
到底12下還是8下
10/22 21:36, 2F
一開始只能每組8下...經過一段時間後 現在能達到每組12下
推
10/22 21:44, 4年前 , 3F
那你的強度就已經提升了啊= =？
10/22 21:44, 3F
跟過去比是提升了~但我是用大量時間(邊看電影邊舉~舉到無力) 但現在我想把時間撥給有氧運動了。 所以目前是 8磅每組12下，各15組 想降低為 ?磅每組8~12下 各5組
推
10/22 21:45, 4年前 , 4F
想省時的話就一樣再找舉8下無力的磅數 組數看你耐力
10/22 21:45, 4F
假設 我升級成10磅 原菜單 8磅每組12下 各15組 新菜單 10磅每組12下 各5組 這樣對我的肌肉量成長會下降嗎?@.@ 雖然提升了重量但卻下降了組數......
推
10/22 21:51, 4年前 , 5F
動作安全確實比較重要 追求特定組數而代償就本末倒置
10/22 21:51, 5F
組數也是"因為偷懶"加上去的 就想看電影然後就從6組慢慢加到15組了
推
10/22 21:52, 4年前 , 6F
我覺得15組太多了 你可能其實可以舉更重
10/22 21:52, 6F
原本這個時間是要去游泳的~但是身體有太多細小傷口了，所以舉到15組當心理安慰 但現在傷口痊癒的差不多了，所以時間要還給游泳 但是又捨不得這段時間的訓練 (聽說不繼續舉，肌肉量就會回歸大自然，所以想找一個增加強度但省時的方案) 而且我覺得舉啞鈴對我游自由式有幫助， 比較不會讓手受傷@.@吧
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10/22 21:53, 4年前 , 7F
你重量不加上去的話 給肌肉的代謝壓力不夠
10/22 21:53, 7F
推
10/22 21:53, 4年前 , 8F
磅數選擇跟你的訓練目的有關 想要肌肥大選8RM~12RM
10/22 21:53, 8F
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10/22 21:54, 4年前 , 9F
也只是練到肌耐力而已
10/22 21:54, 9F
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10/22 21:54, 4年前 , 10F
想增加肌耐力選15RM上下 (這是比較粗略簡單的講法)
10/22 21:54, 10F
感謝以上推薦 看來魚與熊掌不能兼得 我想要肌耐力也想要肌肉重量變重 還想要自由式的高消耗熱量模式 一切都是為了體重下降Orz 這樣看來 8~12RM 15RM 自由式 我只能做到三選二了 Q_Q (不然就要放棄娛樂時間了Orz)
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10/22 21:55, 4年前 , 11F
又不是組數越多越好
10/22 21:55, 11F
我了解，所以我想下降組數了。 做那麼多組其實都是找藉口讓自己可以看電影或看韓劇而已
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10/22 22:09, 4年前 , 12F
要省時間可以交叉訓練，幾乎休息時間只有走過去換動作
10/22 22:09, 12F
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10/22 22:10, 4年前 , 13F
的時間。
10/22 22:10, 13F
其實我是想利用破碎的時間，例如10~30分鐘 特別是遊戲進關卡的讀取時間或領報酬時間 不是特別走去健身房 (但一周還是會找一天去健身房。)
噓
10/22 22:10, 4年前 , 14F
大家人真好
10/22 22:10, 14F
大家人真的很好
推
10/22 22:26, 4年前 , 15F
看韓劇的時間先拿來看線上教學吧... 觀念ㄍㄍㄉ
10/22 22:26, 15F
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10/22 22:26, 4年前 , 16F
怪怪的
10/22 22:26, 16F
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10/22 22:27, 4年前 , 17F
請問是受限於家裡只有固定重量的啞鈴嗎
10/22 22:27, 17F
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10/22 22:28, 4年前 , 18F
如果是健身房，會一組啞鈴就解決了
10/22 22:28, 18F
是的~只有固定重量 最近會去試新啞鈴 想直衝高一點的磅數了
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10/22 23:30, 4年前 , 19F
動作種類太少了 只練到二頭跟肩肌前束
10/22 23:30, 19F
這也是個問題XD 只是這兩個動作剛好最符合我電腦桌前的空間 又可以坐著 (隨時練、隨時停~心情好舉一下 心情不好舉一下) 不過真的有差，雖然目前多數都是肥肉但可以看出有一點點線條 (所以捨不得停下來)
噓
10/23 00:16, 4年前 , 20F
？？？？？？
10/23 00:16, 20F
推
10/23 00:23, 4年前 , 21F
算volume 呀
10/23 00:23, 21F
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10/23 00:37, 4年前 , 22F
要就專心做心神不能傷到得不償失~
10/23 00:37, 22F
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10/23 00:37, 4年前 , 23F
動作那麼少一組花不到你幾秒
10/23 00:37, 23F
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10/23 00:38, 4年前 , 24F
心神不寧
10/23 00:38, 24F
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10/23 00:38, 4年前 , 25F
訓練肌肉大腦也要給意識的
10/23 00:38, 25F
推
10/23 00:53, 4年前 , 26F
我是比較好奇你說你有都是肥肉又有一點點線條是指什麼
10/23 00:53, 26F
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10/23 00:54, 4年前 , 27F
是因為二頭練了一陣子稍微有點肉量是嗎 然後你啞鈴重量
10/23 00:54, 27F
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10/23 00:54, 4年前 , 28F
不變的情況下 唯一能讓負荷上升唯一的方式就是增加你的
10/23 00:54, 28F
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10/23 00:55, 4年前 , 29F
訓練量 就是組數多 次數多 沒別招了
10/23 00:55, 29F
謝謝~ 我目前就是希望重量上升 組數下降
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10/23 01:27, 4年前 , 30F
誰說的~等原PO真心想練再來談方式
10/23 01:27, 30F
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10/23 01:32, 4年前 , 31F
Jeff影片版上獨享~都忘了有離心收縮這方式嗎
10/23 01:32, 31F
謝謝分享資訊 我會再看影片補充知識
推
10/23 01:33, 4年前 , 32F
既然會去健身房就多去幾次好好練
10/23 01:33, 32F
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10/23 01:35, 4年前 , 33F
要不就維持現狀就好了，重訓要做到有感很需要專心
10/23 01:35, 33F
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10/23 01:36, 4年前 , 34F
我自己推胸 腿推 練背最後一下做完 連看妹的力氣也沒有
10/23 01:36, 34F
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10/23 01:37, 4年前 , 35F
把瑣碎時間集中在一起練60-90分鐘 回家好好的看電影不是
10/23 01:37, 35F
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10/23 01:38, 4年前 , 36F
很好嗎，更何況中間一定會有需要整天休息的日子
10/23 01:38, 36F
謝謝建議
推
10/23 08:16, 4年前 , 37F
就強度不夠
10/23 08:16, 37F
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10/23 08:17, 4年前 , 38F
增加重量，降低組數，縮短組間休息時間
10/23 08:17, 38F
恩恩~ 我今早看影片發覺我的休息時間太久反而降低強度了
推
10/23 09:34, 4年前 , 39F
找教練，這樣一知半解的練只是浪費時間
10/23 09:34, 39F
推
10/23 10:47, 4年前 , 40F
買可調式啞鈴阿 簡單來說就是花錢
10/23 10:47, 40F
今早已訂購10kg可調啞鈴(大約22磅)~決定衝一波
推
10/23 11:31, 4年前 , 41F
這兩個動作都練小肌群而已 對體態沒什麼幫助
10/23 11:31, 41F
感謝告知~已受打擊 (要再研究了)
推
10/23 17:11, 4年前 , 42F
我都用最大重量70%......
10/23 17:11, 42F
我決定先衝高重量再說XD 剛嘗試過10KG 3RM 慢慢衝到5RM (看來是很不錯的選擇了)
推
10/23 20:07, 4年前 , 43F
啞鈴可以做的動作超多 不要浪費了阿
10/23 20:07, 43F
你說的很有道理 我發覺我真的很浪費我的啞鈴Orz
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10/24 22:59, 4年前 , 44F
有這時間，去健身房認真做一小時，滿滿的合適器材任你
10/24 22:59, 44F
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10/24 22:59, 4年前 , 45F
用，再好好回家悠哉玩耍不行嗎XD
10/24 22:59, 45F
就是時間不足了XDD 把時間分給有氧後~剩下的整段時間很少... 但說真的要大塊肌肉好像健身房是比較好的選擇(對我而言) ※ 編輯: airfirewolf (1.170.7.161 臺灣), 10/25/2019 14:38:45
推
10/27 21:38, 4年前 , 46F
拿更重的啞鈴阿…
10/27 21:38, 46F
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