[心得] 32歲宅男五個月減脂增肌心得
前言：
其實我一直都很宅，沒有運動習慣。
頂多慢跑3km就喘吁吁，東西都亂吃
飲料每天一杯微糖茶類飲料
早餐大冰紅跟蛋餅/漢堡
午餐便當
晚餐便當或者大魚大肉簡餐類
宵夜零食不忌口
今年年初得了胃潰瘍後，養病過程真的很痛苦。也改善了飲食習慣。
後來小孩五月初出生後，突然覺得自己要有點改變。
改變前：肥宅 肚子一坨肉 172/75kg
（體脂21-25%）
於是開始我人生第一次減脂增肌計畫......
以下是我的心得：
（1. ）訂下目標：
我希望體能變好、體脂朝12%前進
希望有六塊腹肌、胸肌
（2.）學習減脂增肌知識技巧
分為兩個部分，第一如何飲食，第二如何重訓
我花蠻多時間去看Youtube
推薦幾個不錯的：
1.Fitting room TW 看jeff重訓心得
2.OfficialTHENX 看他徒手鍛鍊還有重訓
3.蓋伊 他有很明確的四天做完全身的影片
文章跟影片有飲食分享，我分享自己的飲食方式
大方向：足夠蛋白質、膳食纖維 少量脂肪澱粉
輔以水果
基本上我從六月開始到現在為止都固定這種吃法，期間只有幾次破例，因為節日聚餐，燒
烤之類。
早餐：
1.初期兩顆荷包蛋加無糖豆漿
2.兩顆茶葉蛋 一根香蕉 無糖豆漿
3.燕麥加牛奶
4.少量麥片加燕麥加牛奶
5.偶爾回老家吃牛肉湯 飯一口 加一盤牛腱（<3次）
以上混搭
午餐：
1.兩顆茶葉蛋 一塊小蕃薯 無糖豆漿/豆漿燕麥
2.雞胸肉一片 無糖豆漿/豆漿燕麥
3.自助餐的菜
4.中~大番薯 + 無糖豆漿
以上混搭
晚餐：
1.水煮燙青菜（花椰菜）加和風醬
2.蒜頭炒花椰菜 甘藍菜
3.自助餐的菜
（花椰菜 筍絲 四季豆 等眾多青菜類）加半碗白飯
4.上面三種混搭一片煎牛肉（costco牛肉）
或者一片鮭魚（Costco)/即食雞胸肉
5.買低脂便當（現在很流行 挑雞胸肉口味）
以上混搭
水果：
葡萄 芭樂 香蕉 奇異果 都吃
運動完後：
喝一杯牛奶或者乳清Myprotein
(52折優惠買，推薦英式奶茶 草莓 巧克力）
飲食有個重點，要知道大概自己吃多少
然後每天量體重紀錄。
因為每個人狀況不同，所以要實際自己試試看。
（3.）運動計畫
1.五月底初期：
我知道我自己體能很差，所以我先出去慢跑
大概一兩公里就GG.
穿插跳Insanity(間歇性有氧）一次30分鐘
下班後吃晚飯 約一個半小時後跳。
想當然我是跳不完，但就是硬撐到結束。
我都赤腳跳
此時花費：一塊瑜珈墊750$
2.六月全月：
跟著Insanity菜單跳，
每天30分鐘間歇性有氧，
大概第二週開始就能跳完。
六, 日跑步3km(8分速）
3.七月全月：
跟著insanity菜單跳（這時候難度提升到MAX)
每天花費30分鐘，平日中午搭配徒手訓練
伏地挺身（20*4組 間隔一分半）
六日跑步5-7km（8分速）
3.八月全月：
買了臥推床跟40kg槓鈴組（可拆成啞鈴20公斤一手）花費5000$
一：胸 二頭
二：中午伏地挺身 核心訓練 晚上insanity
三：肩 三頭
四：同二
五：背 核心 硬舉加insanity
六：腿 （保加利亞深蹲 酒杯蹲 側方向單腿蹲等） 跑步（5km 7分半）
日：在補核心、跑步
順序可以換，重訓時間大概1-1.5小時
重量從大概一手從10kg緩慢進步到15kg
這時期很痛苦，因為做完重訓隔天痠死，
再跳insanity跟自殺沒兩樣。
3.九月全月：
一：胸 二頭 核心訓練
二：中午伏地挺身 核心訓練 晚上insanity
三：肩 三頭 核心訓練
四：同二
五：背 核心 硬舉加insanity
六：腿 （保加利亞深蹲 酒杯蹲 側方向單腿蹲等）
跑步（5km 7分初）
日：補核心 去國民運動中心做重訓 全身
這時期身體幾乎習慣了這樣的訓練課程
然後終於可以把啞鈴裝滿作臥推了（四下/20公斤）
很感動！
4.目前十月菜單
基本上同九月 跑步已經是六分速/km 5~7km
但重量加重，組數提高，還有去公園拉單槓（配合彈力繩）
彈力繩300$
乳清花費：約五千（我跟我老婆一起喝）
（4.）身體變化：
從五月底75->現在67.多
減了約7kg
用公司體脂計測量 體脂從20多現在15%
腹肌目前也有了
https://i.imgur.com/tcxffwY.jpg
我老婆八月加入訓練
也瘦了6公斤左右（62->56）
（5.）減脂增肌的心得感想：
爬文做功課一定要的，
然後一步步來，不要一口氣讓自己受傷了...
從肥宅身體線條慢慢變好，老婆也跳下來一起訓練，一起變好。
身體狀況變好了，這段時間沒感冒過，
照顧小孩也更有體力。
要愛上青菜水果...
目前計畫是鍛鍊到明年暑假，希望能讓體態更好
！
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10/18 16:11,
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沒錯！
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10/18 16:23,
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一開始是一個人
後來兩個人確實你做 我也會跟著做 我做 她也跟著做
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台南 嘿嘿
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她之前吃太多甜食了, 常常就一個小蛋糕之類的,
或者飲料加個波霸 椰果.
後來運動然後戒掉油炸、甜食 就瘦很快
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混搭, 我自己覺得還好,
我都很規律吃
08:00吃
11:50~12:30吃
18:00吃
下午一開始比較容易會餓 後來可以調適
(真的受不了 就在喝水或者喝一杯無糖豆漿 牛奶之類的
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我的作法技巧:
08:00吃早餐
10:00喝一大杯水(800ml) + 裝一杯茶(我愛泡茶)
吃完午餐後
漫長下午 喝茶+真的受不了就再買一杯豆漿
到五六點會剛好很餓 回家吃晚餐
吃完 八點運動
十點左右喝乳清或者喝牛奶 + 水果(也可以晚餐飯後吃)
這樣一整天不大會有很餓的時候
然後如果你三餐吃完就餓, 你可以稍微增加一點分量
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體脂計測量 我基代大概是1650kcal/day (但這是機器測的)
早餐茶葉蛋*2 = 150大卡
豆漿大約200大卡
=========================== 350kcal
午餐雞胸肉 = 200大卡
豆漿200大卡
=========================== 400大卡
晚餐我是照著影片的餐盤大小(其實我覺得就是成人正常的大小餐盤)
我比較不會抓大概多少
我自己覺得有600-750大卡
=========================== 700大卡(約)
乳清 / 牛奶 一杯
=========================== 150~200大卡
算香蕉一根 約170大卡
=========================== 170大卡
然後Insanity一次30分鐘 消耗約400大卡
1650(*運動係數)+400-700-350-400-170= 430 (每天缺)
實際上我體重大概一個月減少2kg. 換算上去大概一天實際少500多大卡
蠻相近的
至於肌肉量的話 我原本是53kg, 目前56.3kg
※ 編輯: qwer1988 (106.107.184.52 臺灣), 10/18/2019 19:16:30
※ 編輯: qwer1988 (106.107.184.52 臺灣), 10/18/2019 19:21:29
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Youtube有廣告影片 我是拿老婆的哥哥傳給我的XDDD
大致上大概就是
狂跳5分鐘(空手跳繩之類的), 休息15~30秒
然後作波比跳之類的5分鐘, 休息15~30秒
各種伏地挺身 休息
各種核心動作 休息
單腳蹲 或者跳躍 休息
混著這樣 整部30分鐘 + 2分鐘休息操
一~五都不同 第一個月跟第二個月也不同
※ 編輯: qwer1988 (106.107.184.52 臺灣), 10/18/2019 20:42:49
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你說的沒錯 儀器測量的是骨骼肌~ 哈哈哈
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對 我有跟我老婆說 我們好不容易培養的運動習慣 絕對不要在終止了
因為從沒運動開始運動 真的很痛苦
※ 編輯: qwer1988 (106.107.184.52 臺灣), 10/18/2019 20:44:15
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之類的 有些動作我不知道怎麼說
反正就是地板跳來跳去 或者跳躍
或者伏地挺身的其他類型
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真的很累
不需要出去外面跑步 在家作 很方便
※ 編輯: qwer1988 (42.76.224.239 臺灣), 10/18/2019 22:45:42
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沒有 我都買即食的
我有吃過很多種 我唯一不喜歡是舒肥 太清淡
便利商店 全聯 都有
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水煮清燙加和風醬
或者炒的 加蒜頭
然後搭配魚 牛肉 雞胸 混搭
料理可以常常更換 但是也差不多那幾種一直輪
我本身很愛吃花椰菜啦 所以就......
然後煎牛肉 鮭魚 又好吃...哈哈哈
※ 編輯: qwer1988 (42.76.224.239 臺灣), 10/19/2019 12:29:15
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7公斤是體重
實際上應該10公斤的脂肪了
因為加了三公斤的骨骼肌
但我沒特別強調
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我之前是臉書廣告 說什麼myprotein 52折還是51折
我就點進去刷卡買
他好像有台灣官方網站
但沒特價時候 絕對不要買
因為很常常特價
※ 編輯: qwer1988 (42.76.224.239 臺灣), 10/19/2019 15:29:40
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骨骼肌吧？
我不知道表達是否有誤
都是早上固定測量公司的體脂計
還是我數值看錯了...囧
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※ 編輯: qwer1988 (42.76.224.239 臺灣), 10/20/2019 09:46:07
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感謝你跟樓上大大指正
我查了一下
儀器上的肌肉量等於骨骼肌加平滑肌等組織加上體水份
謝謝啦！
※ 編輯: qwer1988 (42.76.224.239 臺灣), 10/20/2019 14:05:14
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之前有去運動中心測量 但那個好像也是體脂計而已 非inbody,
(跟我公司內建的 誤差很少, 後來我都去公司測量)
然後我問了幾家運動中心 都需要加入會員才可以測, 所以我就不想花錢了
(現在都是用公司+每天照鏡子 XDDD)
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我有幫你們搜尋到了 Youtube搜尋
"Shaun T - Max 30 Challenge Day 1"
裡面有Day 1~4
但這是Max out的課程 而且好像少一天Friday(day1~5循環)
我一開始是先跳正常的insanity, 大概一個半月後 才能跳完正常的"一部30分鐘"
然後接著跳MAX OUT版本
我覺得這個真的很猛...然後我是赤腳跳, 有的人會穿鞋跳
要記得買墊子, 不然跳來跳去會被幹譙.
※ 編輯: qwer1988 (106.107.184.52 臺灣), 10/20/2019 23:46:48
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