[減肥] 減脂增肌請益(文長圖多附inbody)
(咳咳，內個，認識的拜託別跟我相認，也別跟我說你看到PO文，就安安靜靜的看完就好X
DD)
一直以來都是在家用TANITA量，但其實也沒很固定量，偶爾想到才量，大多都是每天早上
換衣服順便照鏡子檢視身材變化而已。
家裡是這台，翻了一下最後有紀錄是5月底量到體脂25.7%
https://i.imgur.com/DwPlzxv.jpg
昨天國慶連假歡愉過後，覺得不能再這樣隨性下去，應該訂出明確的目標才有可能達標。
於是跑去運動中心付了200元量了inbody，設備是inbody270，這台：
https://i.imgur.com/MCdEWPc.jpg
站上去先量體重，再輸入身高、年齡，手握兩旁大拇指按壓磁片，一下就完成了，輸出這
張：
https://i.imgur.com/R85WGwf.jpg
(量測人員其實沒講解什麼，我是回家後自己上網找資料解讀(手寫都是我寫的)，有錯還
請指正)
基本資料：
性別：女
年齡：34
身高：168 cm
體重：64.4 kg
BMI：22.8
體脂率：28.9%
基礎代謝：1359
TDEE：1630 (以久坐、沒啥運動，基代*1.2計)
參考照片：
1. 9/13中秋連假的肚子
https://i.imgur.com/gRmpoq6.jpg
2. 國慶連假出遊的照片
https://i.imgur.com/XxBqidM.jpg
3. 昨天拍的，自以為想當減肥前後的Before XDD
https://i.imgur.com/5UomWOh.jpg
三餐內容：
大概從今年3月開始佛系減醣(沒特別精算醣類、熱量謂之佛系)，但碰到假日就會爆醣(也
就是一週會爆兩次，可能熱量也有超過，常常自嘲平日的努力是來給假日揮霍的@@)，導
致減醣成效不彰。
減醣飲食原則：戒精緻澱粉、戒糖、少加工食品，以原型食物為主，醣一天控制在60克左
右。
早餐：空腹喝一匙油/水煮蛋*2+水煮鮪魚/地瓜/無糖豆漿(主要，平日已經這樣吃好幾個
月了)
https://i.imgur.com/r6ZGUmE.jpg
or 偶爾：空腹喝一匙油/鮪魚御飯糰/茶葉蛋*1-2/美式咖啡
午餐：公司餐廳或自帶便當，1主餐+3-4配菜，飯2-3口(如果早餐地瓜比較大，就會早午
餐的澱粉都靠它)。
下午餓會吃30公克無調味堅果
晚餐：自己煮(若有煮，通常隔天中午便當也會一樣)或外食，大多無澱粉或少量。
自助餐外食：
https://i.imgur.com/0n2P5lD.jpg
其他：
1. 老實說午晚餐的熱量不管是外食或自己煮我都覺得很難估算，蠻懶得算的，所以往往
都是掌握大原則就讓它去了，有在想我會不會其實是也吃太多了？
2. 水一天會喝2000c.c.以上；無糖茶、美式咖啡、無糖拿鐵、無糖紅茶拿鐵偶爾會喝，
乳糖也算在總醣量控制內。
3. 因為水果大多高醣，所以減醣其實不太吃水果，若要吃會少量且在早餐吃，因為個人
有便秘困擾，之前會吃一小杯無加糖優格+少量奇異果或火龍果。
日常作息時間：上班08-17、睡眠23-07。
生活型態：坐辦公室上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
1. 幾年前有靠慢跑瘦了近10公斤，但一直都沒到60kg以下，還是很期待可能是國高中時
？的5開頭啊～
2. 結束在運動中心的課程之後(去年11月到今年4月，一週一堂飛輪&一堂TRX)，就在自以
為會自動自發運動的情況下荒廢到了現在，很偶爾的才有一搭沒一搭的運動，就先算半年
沒運動了好了。
目標及策略：
1. 想減到體脂22%，大概用之前不知道在哪看到的方式算了一下：
目前脂肪重18.6kg、淨體重45.8kg，若要體脂22%，體重需降至58.7kg (45.8/0.78)。
64.4kg-58.7kg=5.7kg；5.7*7700大卡=43890大卡。
2. 很想給自己70天的時間達標(不要問我為什麼，純粹國慶連假完到Christmas中間大概
是70天，不要遇到節慶比較不容易破功嘛@@)。
但很困難的就來了，43890/70=627，也就是一天需創造627卡的熱量赤字。
飲食自己覺得目前努力有限，因為我一定會讓自己吃足基代1359，所以每日攝取熱量先抓
在1400大卡好了，TDEE1630，赤字230卡，也就是還需要靠運動額外消耗400大卡左右 (這
樣的理解是對的嗎?@@)，昨天算完頓時覺得好沒希望XDD
3. Anyway，目前好像沒什麼策略，初步就是必須取消假日爆醣(需更嚴格控制醣與熱量)
跟恢復運動(希望可以一週五天)，應該會再回去運動中心報飛輪跟TRX的課程，其他天就
再看要做什麼運動，感覺與其限定做什麼運動，培養持之以恆的運動習慣更為重要啊，畢
竟動則得救嘛T___T
4. 昨天量測人員就是跟我說要減脂增肌、做重訓、飲食控制，然後不要做太多有氧，因
為雖會減脂但同時也會減肌肉，有氧當作重訓前的熱身就好，但又有點疑惑我之前得到的
觀念是要先重訓再有氧？
後來有一搭沒一搭的去運動中心運動，我都是先跑去重訓區按照器材指示隨性的做了一些
手臂、腿部、腹部的運動之後，就上跑步機快走了。
5. 也在想是不是要執行間歇性斷食(16/8對我的作息有點難，可能14/10(09-19進食)，但
如果要增加肌肉，運動完的立即補充不是很重要嗎？(預計吃完晚餐休息一下，20點開始
運動)
總覺得現在有點亂，今天都有點灰暗在想
我到底要怎麼做，想做的很多，太多又好像反而會無所適從。
不好意思，落落長寫了一大堆，再請各位前輩不吝給予方向指教與建議。
PS. 好猶豫要不要去買教練課啊，簽年約的那種就免了，不知道有沒有推薦的，我在桃園
區。
以上，感謝耐心看完。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.13.194.21 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1571051773.A.25F.html
※ 編輯: womandddd (101.13.194.21 臺灣), 10/14/2019 19:23:27
※ 編輯: womandddd (101.13.194.21 臺灣), 10/14/2019 19:29:26
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哎呀呀，還很弱啦！
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嗯嗯 要培養長期良好的生活習慣啦
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好的，要來認真秤一下算一下。
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謝謝您的熱心回覆：）
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謝謝您的熱心回覆：
噓
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哈哈！您說的很對！
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麥假～ 我應該不認識你XDDD
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其實不會啦，我會配水或豆漿喝啦！
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謝謝您，完全正確！可能就覺得為什麼減肥都沒辦法一次到位然後維持，覺得很心煩然後
步伐亂了，但其實明明就是自己很多部分都沒做好。
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謝謝稱讚，有點灰暗寫的，不然會更美喔(毆～)
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這真的是沒錯！也是我目前的目標。
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謝謝您的熱心回覆：）
※ 編輯: womandddd (101.13.194.21 臺灣), 10/15/2019 09:30:12
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