[心得] 短期密集減脂分享與討論

看板FITNESS作者 (伊索)時間4年前 (2019/09/16 21:26), 4年前編輯推噓25(25推 0噓 5→)
留言30則, 26人參與, 4年前最新討論串1/1
開頭先附上InBody數據/本人照片 年齡28/身高173 今年六月時爬山被側拍 https://imgur.com/1cSrek5
7.25 InBody 體重82 肌肉34.1 體脂率27.2 https://imgur.com/wfUHuKZ
8.7 InBody 體重79.7 肌肉34.6 體脂率23.5 https://imgur.com/kmjpwGw
9.5 InBody 體重75.1 肌肉34.8 體脂率18.8 https://imgur.com/Pa9v1aT
9.5 時體態 https://imgur.com/Z8edJxT
https://imgur.com/d2F2hWN
總結而言從7/25到9/5兩個多月期間 體重 82 -> 75.1 肌肉 34.1 -> 34.8 體脂率 27.2 -> 18.8 <摘要> 一切的起源就是上面那張減脂前的照片 看到照片實在無法想像竟然會縱容自己身形走樣到這麼誇張 再加上自己工作類型也需要接觸大量的陌生人 於是決定好好設定減脂計畫並且穩定執行 7月開始 執行飲食控制(總熱量+組成) 每天30分鐘以上有氧(在家踩Xbike或慢跑) 8月開始 加入16/8斷食(12:00-20:00進食) 加入訓練菜單(啞鈴+瑜珈墊) 除非遇到不可抗拒因素，一律嚴格執行以上內容 以下分別針對幾個主軸做分享與探討 <飲食控制> 板上強調飲食重要性的文章不下千篇 對於以減脂做為目標的人來說 掌握飲食絕對是第一關鍵 我自己在初期就做了一張excel表紀錄每項攝入的熱量、營養成分 不過大約兩周之後就沒打開來看過了 因為常吃的就那些，其實很快就背起來 養成觀念之後，遇到新的食物也大概能就他烹調方式推估熱量 對於飲食的正確觀念與知識 板上有很多神人分享過，就不再班門弄斧 只在這邊強調我自己覺得最重要的一項觀念，就是[心態] 身邊有些人減脂時永遠可以找到一百個理由饒過自己 今天工作比較累想爽吃、今天心情不好想爽吃 要欺騙自己太容易，重點是自己到底想要什麼結果？ 身邊很多人訝異我怎麼可以山珍海味不吃，只吃菜單內容 難道偶爾不會想喝手搖、吃炸物嗎? 只能說，真的不會 有目標在眼前時，真的沒辦法放過自己 最後分享一下大致每日飲食內容 每日攝取熱量抓在1800-2200之間 依照當日運動量稍有波動 地瓜2份 約235大卡 牛奶/豆漿2份 約300大卡 香蕉1份 約120大卡 紅蘿蔔炒蛋1份 約120大卡 花椰菜2份 約200大卡 7-11沙拉1份 約200大卡 7-11三明治1份 約250大卡 高蛋白2份 約400大卡 雞腿排1份 約250大卡 <運動> 如果說飲食是第一關鍵 運動肯定是第二了 我只簡單抓了兩大方向 充足的有氧運動增加熱量赤字、訓練心肺功能 基本的重量訓練增加肌肉、避免溜溜球效應復胖 有氧部分是減脂的重點 我堅持每天不管再累，一定確實執行至少半小時以上 並且每周2-3次，在後面接HIIT 把心跳逼到80%以上，加壓訓練心肺能力 運動型態的話 前期極胖狀態只能踩xbike 後期體脂開始降低之後加入慢跑 無氧部分 因為不想上健身房(離家最近只有蔬菜) 做了一些功課之後 決定購入一組可調式啞鈴(約nt1200、上限重量單邊18kg)練全身 然後因為家裡也擺不下臥推椅 只能配瑜珈墊在地板訓練 教材部分以姊夫為主(姊夫萬歲)、其餘為輔 課表大致如下 一到日 胸背腿胸背腿休 胸日 槓片夾心、地板胸推、地板飛鳥、三頭伸展、下斜伏地挺身、肩推、側平舉 背日 啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓、Xbike HIIT 腿日 啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲、羅馬尼亞硬舉 休日 登A/A+級大山或郊山 一樣督促自己嚴遵課表 由於我的工作類型有大量出差 所以常常也會用飯店健身房替代 <間歇斷食> 這部分有不少爭議 我覺得最大原因，是許多人並未對它建立正確期待 我先講它對我的幫助與實質感受 1. 不會動不動就餓 這點感受極為明顯，在斷食前我真的很容易餓，有事沒事就想塞東西吃 斷食後身體建立好規律，現在斷食期間完全不會餓 2. 不會動不動就想睡 同上，極為明顯 斷食以前我真的沒想到自己是這麼容易受到血糖波動想睡的人 只是覺得自己可能因為體能不好，常常很睏 斷食後不會隨時都昏昏欲睡的感覺 3. 熱量控制變超簡單 只有8小時可以吃東西，我最大的煩惱常常是怎樣可以補到兩千大卡左右 像以前動不動熱量爆炸，現在幾乎不可能 負面影響的話 就是住高級飯店不能吃高級早餐，很不方便... 在這裡一定要強調一個重點 斷食法不是仙丹 甚至不是一個”方法” 對我來說 它只是幫助了我整理自己日常規律 也跟身體建立一個互動邏輯 所以如果有人問我斷食對我最大好處是什麼 我會回答它讓我保持清醒、不會一直餓 對減脂的影響，我倒覺得是間接的 <總結> 本來想簡潔扼要，想不到還是打了一堆廢話... 減脂過程許多心路歷程和細節，真的說也說不完 然後我要強調一個重點 就是從標題到內文，我從來沒用減脂"成果"這個字眼 我很認同板上或姊夫的觀念，身體健康是一輩子的事 健身並沒有所謂的成果，只有動態的狀態 當下每個微小的抉擇都會影響明天的自己 因此多多嘗試，找到適合自己的生活型態，並且延長到一生的規模 才是真正的長久之道 有任何建議或指教歡迎底下討論或站內 我會非常感激各種意見 最後 在此祝福大家都能找回自己喜歡的自己 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.215.241.111 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1568640399.A.D8E.html
推
09/16 21:31, 4年前 , 1F
首推 感謝分享
09/16 21:31, 1F
※ 編輯: AesopChen (101.14.163.229 臺灣), 09/16/2019 21:44:33
推
09/16 22:06, 4年前 , 2F
推推 觀念正確 有執行力 照片訓練前後超有感 然後 姐夫萬
09/16 22:06, 2F
→
09/16 22:07, 4年前 , 3F
歲
09/16 22:07, 3F
推
09/16 23:24, 4年前 , 4F
推！
09/16 23:24, 4F
推
09/17 00:44, 4年前 , 5F
有爬山訓練注意一下臀腿的肌肉下降了
09/17 00:44, 5F
沒辦法 QQ 等這段過去再來認真增肌了
推
09/17 00:59, 4年前 , 6F
推分享，相當欣賞堅持而且不打壞自律的人!
09/17 00:59, 6F
推
09/17 01:19, 4年前 , 7F
相當有毅力啊
09/17 01:19, 7F
推
09/17 06:29, 4年前 , 8F
太威了
09/17 06:29, 8F
感謝上面 不過我也只是跟著神人的背影前進而已
推
09/17 07:09, 4年前 , 9F
請問原PO本來算是有在運動嗎？我是健身半年新手，有人說
09/17 07:09, 9F
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09/17 07:10, 4年前 , 10F
應該能同時增肌減脂 但我是肌肉微微增加 體重-4 體脂-4%
09/17 07:10, 10F
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09/17 07:11, 4年前 , 11F
有人說是因為我重訓強度不夠 身高體重骨骼肌幾乎跟你一樣
09/17 07:11, 11F
小時候有打羽球 所以下肢有一定基底 但也荒廢十年以上了（眼神死
推
09/17 07:23, 4年前 , 12F
推
09/17 07:23, 12F
※ 編輯: AesopChen (101.13.148.64 臺灣), 09/17/2019 08:29:06
推
09/17 08:59, 4年前 , 13F
感謝分享 很棒
09/17 08:59, 13F
推
09/17 09:28, 4年前 , 14F
感謝分享～
09/17 09:28, 14F
推
09/17 10:23, 4年前 , 15F
想知道你的 CPF比例
09/17 10:23, 15F
說真的，沒有看那麼細（汗顏 只注重幾個重點而已 1. 原型食物為主 2. P吃到體重1.5～2X克 3. 控制總熱量
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09/17 11:12, 4年前 , 16F
請問你的運動時間都是在進食時間嗎～
09/17 11:12, 16F
推
09/17 12:23, 4年前 , 17F
想請問有氧部分是接在重訓後馬上執行嗎？
09/17 12:23, 17F
推
09/17 13:36, 4年前 , 18F
很激勵！
09/17 13:36, 18F
推
09/17 14:19, 4年前 , 19F
請問是在 禁食時間內，有氧 + 重訓？
09/17 14:19, 19F
和上面一起回答～ 重訓盡量抓在晚餐前 結束直接補充營養 有氧就隨意、有時早上有時飯後或睡前 ※ 編輯: AesopChen (220.130.138.249 臺灣), 09/17/2019 15:43:24
推
09/17 16:51, 4年前 , 20F
推 !!!
09/17 16:51, 20F
推
09/17 18:37, 4年前 , 21F
久沒運動，跑十分鐘不到就頭暈，還吐一些出來 怎麼辦
09/17 18:37, 21F
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09/17 18:50, 4年前 , 22F
休息啊 不然呢
09/17 18:50, 22F
推
09/17 19:48, 4年前 , 23F
推
09/17 19:48, 23F
推
09/17 21:52, 4年前 , 24F
吃高級早餐就斷晚上啊
09/17 21:52, 24F
推
09/18 00:33, 4年前 , 25F
阿是我同學耶
09/18 00:33, 25F
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09/18 03:28, 4年前 , 26F
腌ㄤ兒兒兒兒兒兒兒兒兒兒兒兒兒兒
09/18 03:28, 26F
推
09/18 12:33, 4年前 , 27F
觀念推
09/18 12:33, 27F
推
09/18 17:34, 4年前 , 28F
“減脂時永遠可以找到一百個理由饒過自己”警世金句啊！
09/18 17:34, 28F
推
09/18 23:23, 4年前 , 29F
厲害！！！
09/18 23:23, 29F
推
09/19 21:20, 4年前 , 30F
推~~~~~
09/19 21:20, 30F
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