[減肥] 攝取營養素分配請益

看板FITNESS作者 (Markchan)時間4年前 (2019/09/10 00:43), 4年前編輯推噓12(12推 0噓 25→)
留言37則, 13人參與, 4年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：26 身高：173 體重：95 BMI：31.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：28.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：乳清 30克 午餐：煎雞胸肉 300克(上下10G內) 炒蔬菜1.5份(約150克) 晚餐：煎雞胸肉 300克(上下10G內) 炒蔬菜兩份(約200克) 白飯100克(通常固定量好) 星期五練胸,中午晚上總共會吃500克白飯 星期六練腿,中午晚餐會吃白飯也是500克 其他：下午3點左右跟重訓後各會喝一份乳清(30克)（可免填） 日常作息時間：晚上12~1點睡到7點40起床 （睡眠、工作、...等時間） 工作到五點三十 生活型態：上班族,基本上都在辦公室（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：否（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：一個禮拜去健身房最少4天最多6天,一次約1.5小時 一,四是肩 二,五是胸+三頭 三是背+二頭 六是腿 偶爾兩天會做間歇跑(跑1分鐘,走1分鐘)一次做8~10分鐘 (視當天情況決定,有時候深蹲狀況還在就會跑比較少) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 以前學生時代偶爾去健身房,現在家裡附近開了一間就開始往健身房跑 4月到現在,能做的重量都有明顯進步,到最近卡關 查了一些資料後開始注意到tdee跟bmr的事情之後,有開始在注意吃進去的營養素 用peeta葛格網頁計算機 基礎代謝率：2055.70 每日總消耗熱量TDEE： 3186.34 體重一樣在95~93徘徊但是體脂肪有比之前下降,衣服穿起來比較沒那麼緊蹦 體脂肪也卡關,想請問計算後的熱量不足的部分該由脂肪還是碳水補上比較好 同時減脂增肌太貪心,所以我盡量只想往減脂,維持現在的肌肉量 9/10晚上更新 補上晚上去量的數據，算起來雞肉真的有點吃太多，謝謝大家幫忙分析。 會減少蛋白質攝取， 但是想請問一下大家，這樣蛋白質/碳水/脂肪 比例如何分配或是可以參考什麼 減脂所需總熱量的40%蛋白質,40%碳水,20%脂肪是否可以,這部分有很多算法真的不太了解 參考了peeta公式 算法如下 蛋白質需要57*2.5=142.5 低了不少 其他地方分配在碳水跟脂肪 以上是今天量完的疑問， 謝謝大家看完還給我建議 想麻煩大家鞭我觀念&菜單 http://i.imgur.com/sSa3OPT.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.56.29 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1568047397.A.890.html
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09/10 08:18, 4年前 , 1F
我會建議inbody沒測過去看看 BMR用算的不準
09/10 08:18, 1F
了解,我在找找看台中海線哪邊有,謝謝
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09/10 08:18, 4年前 , 2F
另外減脂一段期間可能也要重新維持一下再繼續
09/10 08:18, 2F
因為是作弊日的意思嗎,還是只是恢復碳水的攝取量
推
09/10 08:19, 4年前 , 3F
你都吃這樣了，看要不要早上乳清也省下來，直接變16/8斷
09/10 08:19, 3F
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09/10 08:20, 4年前 , 4F
食試試？
09/10 08:20, 4F
因為公司比較早吃午餐11:30,晚上去完健身房回來又都超過1930,之前有想過
推
09/10 08:20, 4年前 , 5F
你一定有額外吃什麼沒記錄
09/10 08:20, 5F
午餐跟晚餐已經固定了,會增加的只有蔬菜,水果的話扣掉飯,碳水一天都控制在50克 不會吃點心,飲料只有無糖茶 ※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 09:56:33
推
09/10 10:01, 4年前 , 6F
你有算過你這樣一天熱量是多少嗎？
09/10 10:01, 6F
用app計算的話大概是這樣，油是炒菜跟煎肉的部分 http://i.imgur.com/C4LzPk9.jpg
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09/10 10:05, 4年前 , 7F
我唯一疑問是如果每天真都吃這樣 你的微量營養素分配會不
09/10 10:05, 7F
最近有替換一下牛肉，代替雞胸，價格因素無法常常吃
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09/10 10:05, 4年前 , 8F
會不太均衡? 偶爾吃個鮭魚或牛肉也行啊
09/10 10:05, 8F
※ 編輯: Markchan (110.50.187.161 臺灣), 09/10/2019 10:11:13 ※ 編輯: Markchan (110.50.187.161 臺灣), 09/10/2019 10:12:35 ※ 編輯: Markchan (110.50.187.161 臺灣), 09/10/2019 10:14:02
推
09/10 10:14, 4年前 , 9F
搜尋衛福部 每日飲食指南手冊
09/10 10:14, 9F
感謝提醒,已修改
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09/10 10:15, 4年前 , 10F
我按造上面的飲食算了一下熱量是1807.2卡還不含煎肉的油
09/10 10:15, 10F
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09/10 10:16, 4年前 , 11F
基礎代謝率網路上計算是1906左右,這樣其實剛好打平
09/10 10:16, 11F
如果剛好打平,或是多一點是否維持,蛋白質攝取減少到190克就可以
推
09/10 10:17, 4年前 , 12F
蔬菜一份就是100克 你的叫1.5份 2份
09/10 10:17, 12F
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09/10 10:32, 4年前 , 13F
蛋白質吃太多。
09/10 10:32, 13F
了解,如果按照食藥署的資料調整成雞肉600克(139克蛋白質)加60克乳清(成分標示50克蛋白) 約等於189克蛋白,剛好約體重兩倍
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09/10 10:36, 4年前 , 14F
你的乳清熱量呢？我也覺得你蛋白質吃太多了
09/10 10:36, 14F
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09/10 10:37, 4年前 , 15F
你都看peeta了，他也有說該怎麼吃呀～
09/10 10:37, 15F
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09/10 10:38, 4年前 , 16F
你上面回文有說你會吃水果，你吃什麼水果？
09/10 10:38, 16F
最近吃過的有奇異果,香蕉,蘋果,芭樂根據營養成分資料庫會減少相對應的碳水量 按出計算機的所需熱量有點高,所以不確定目前的模式是否適合 乳清熱量原味MyFtinessPal按出來一份30克約125,一天總共375,目前記錄一天總熱量含乳清 如上圖,是低估熱量了嗎
推
09/10 10:52, 4年前 , 17F
微量元素啊
09/10 10:52, 17F
會盡量多攝取不同食物種類,謝謝 ※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 11:33:55
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09/10 11:56, 4年前 , 18F
太胖要吃除脂體重，而且維持肌肉不用吃到兩倍
09/10 11:56, 18F
了解,如果只是要除脂體重的兩倍的話,那我這一兩天去量INBODY再看看數據
推
09/10 11:58, 4年前 , 19F
看起來可以，請問一下你是從四月就開始減脂嗎？
09/10 11:58, 19F
一開始只是單純少吃,認真注意要吃甚麼大概2~3個月,最近才兩個禮拜才開始排高低碳 其實現在也不太確定碳水這樣排適合嗎
推
09/10 12:13, 4年前 , 20F
魚 蝦 豆漿 豆腐，天天雞胸會膩吧
09/10 12:13, 20F
偶爾會有豆腐,豆漿跟魚,但是量沒那麼多,最近會調整一下,雞胸是因為卜*工廠 剛好在我工作地點附近,好取得又便宜
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09/10 12:14, 4年前 , 21F
地瓜 南瓜 玉米都比白飯好
09/10 12:14, 21F
這假日去菜市場找找看其他類型的五穀根莖類 謝謝大家的回答,會再調整一下吃的部分,詳細數據估計今天就會去量INBODY看看 到時候會再補上,希望大家不吝指教 ※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 12:46:56
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09/10 12:36, 4年前 , 22F
牛奶也有碳水蛋白質脂肪，雞蛋也有蛋白質脂肪，要注意
09/10 12:36, 22F
好的
推
09/10 14:05, 4年前 , 23F
個人覺得跟蛋白質是否太多無關 應該是低估熱量或 你的t
09/10 14:05, 23F
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09/10 14:05, 4年前 , 24F
dee根本不到那
09/10 14:05, 24F
今天會去量看看INBODY在來研究看看的,謝謝 ※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 14:12:59
推
09/10 16:30, 4年前 , 25F
時間拉越長，你身體越來越習慣你只能吃這樣的熱量，就
09/10 16:30, 25F
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09/10 16:30, 4年前 , 26F
會越來越難減
09/10 16:30, 26F
推
09/10 18:02, 4年前 , 27F
我跟你說我也是相同問題 後來看了別人說法是你的TDEE就
09/10 18:02, 27F
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09/10 18:03, 4年前 , 28F
是沒有那麼高 我就在減量身體也開始下降了 事實就是TDE
09/10 18:03, 28F
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09/10 18:03, 4年前 , 29F
E不能用算的只有身體變化最準
09/10 18:03, 29F
真的太高估，一切重來剛好今天生日當成禮物，現在困惑的是分配比例了
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09/10 18:41, 4年前 , 30F
還有一件事是 卡關是必經過程
09/10 18:41, 30F
但我覺得我還沒到卡關,還沒走到正確的路上 ※ 編輯: Markchan (111.252.62.165 臺灣), 09/10/2019 21:00:23 ※ 編輯: Markchan (111.252.62.165 臺灣), 09/10/2019 21:01:34 ※ 編輯: Markchan (111.252.62.165 臺灣), 09/10/2019 21:02:57
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09/10 21:10, 4年前 , 31F
體脂39.6...@@ 一開始的28.6是哪裡量的@@
09/10 21:10, 31F
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09/10 21:15, 4年前 , 32F
照你寫的飲食和運動 這體脂有點匪夷所思
09/10 21:15, 32F
這邊我必須要道歉,前面還沒量的時候是用忘記哪裡看到的公式去算,今天晚上才跑去運動中心量 與實際結果差很多,太看得起自己了
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09/10 21:38, 4年前 , 33F
晚上更新的比例是可以的
09/10 21:38, 33F
對照樓下大大的建議調整如下
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09/10 21:38, 4年前 , 34F
我誠摯地不建議你把蛋白質設定超過總熱量30%以上
09/10 21:38, 34F
用142.5克去算大概就是30%上下,那剩下的由50%+20油脂分攤
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09/10 21:52, 4年前 , 35F
inbody數據出來後 真相大白，你肌肉量蠻慘的 體脂高到爆
09/10 21:52, 35F
推
09/10 22:07, 4年前 , 36F
下猛藥，重訓+有氧吧，每次重訓完有氧30分
09/10 22:07, 36F
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09/10 22:08, 4年前 , 37F
沒重訓的休息日 有氧拉長為1小
09/10 22:08, 37F
一開始的確是重訓後會跑30分鐘,但是一開始強度很低,後來提高之後體力有點緊繃, 現在把他加回去,感謝建議 謝謝各位又在幫我看了一次,方向比一開始明確許多,會修改看看依照結果再作調整 ※ 編輯: Markchan (111.252.56.29 臺灣), 09/10/2019 23:23:45
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