[減肥] 減脂菜單or整體方向 請益

看板FITNESS作者時間4年前 (2019/08/13 16:43), 4年前編輯推噓9(9推 0噓 27→)
留言36則, 12人參與, 4年前最新討論串1/1
各位翹臀巨巨好, 上次po文在Muscle版被鞭了一頓後，這兩個月做了一些調整跟安排 想想貼在FITNESS比較恰當 我的tdee自已抓大約1900吧, 計算吃約1600-1700, 體重一個月1kg再掉 目前185/76 體脂不清楚, 目測25%, 竹籤插貢丸體型. 5月都在摸索試動作跟感受度, 從6月才把課表訂下來照表操 7月墮落了....只運動了8天... 8月起自己又排過課表, 想加入30分鐘的HIIT練心肺 (一個禮拜仍維持4天運動日) 從開始拿啞鈐到現在 重量都有小幅度的進步, 腿的大動作U50啞鈐不夠負重了.... 我目的是想減脂, 現階段增肌不敢想太多, 看上去體態標準有點線條就滿足了 現BMI雖標準, 但肚子和胸部一團肉... 這兩個月下來, 體重掉了2公斤多, 腰圍96 > 93 cm, 目標是腰圍88cm 以下 想請巨巨們再給我一些建議~謝謝~~ 飲食部份 訓練日 早: 水煮燕麥粒150g, 無糖豆奶150ml, 香焦1根, 乳清1杯, 約400大卡 中: 家裡便當, 白飯230g, 魚or豬or雞肉50g, 兩菜100g, 約500大卡 (家裡吃滿清淡少油的) 訓練前: 地瓜 200g or 香焦1根 約100-240大卡 晚: 烤雞胸肉200g, 燙青菜125g, 水果120g, 乳清1杯, 約500大卡 以上是訓練日這麼吃, 爾偶早餐會換別的,熱量會控制約400大卡. 沒吃到很乾淨, 非訓練日的"晚餐"會外食(麵、飯). 聚餐一個月1~2次吧,這時不忌口. 所以整個禮拜的熱量會比我上列的還要在高些. 訓練部份- 一禮拜運動四天, 含獨立一天HIIT 30分鐘 胸背腿胸, 背胸腿背, 腿胸背腿, 為一個循環 胸 組 次數 啞鈴平板臥推 3 8 啞鈴上斜臥推 3 8 啞鈐窄距?推 3 8 啞鈐飛鳥 3 12 彈力繩下夾胸 4 12 伏地起身 3 8 過頭三頭屈伸 3 10 體撐三頭 3 10 背 單邊啞鈐划船 3 12 雙邊啞鈐划船 3 12 仰臥上拉(寬) 3 12 彈力繩滑船 3 9 直臂下拉 3 10 臉拉 3 12 二頭灣舉 3 8 二頭錘式灣舉 3 8 上斜二頭 3 8 腿 分腿蹲 6 8 羅馬尼亞硬舉 3 12 高腳杯深蹲 3 12 小腿提腫 6 12 啞鈐肩推 4 10 側平舉 1 40 俯身飛鳥 2 12 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.18.242 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1565685796.A.E9C.html
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08/13 16:55, 4年前 , 1F
你吃這樣 訓練前可以減量 或其他時段碳水減量
08/13 16:55, 1F
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08/13 16:58, 4年前 , 2F
可以做那麼多組 重量可以再加
08/13 16:58, 2F
是指訓練前的地瓜減量嗎? 對, 練背用啞鈐跟彈力繩訓練量有限, 腿也不夠練了 我只有兩個50磅啞鈐和彈力繩
推
08/13 17:04, 4年前 , 3F
185 76公斤bmi正常啊 怎麼腰圍這麼粗
08/13 17:04, 3F
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08/13 17:19, 4年前 , 4F
對呀...這是5月的照片 現在有小一點了
08/13 17:19, 4F
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08/13 17:20, 4年前 , 5F
08/13 17:20, 5F
※ 編輯: gamecheat (125.227.18.242 臺灣), 08/13/2019 17:21:49
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08/13 17:25, 4年前 , 6F
BMI就是最不準的東西了...最常講的就是連勝文跟林書豪
08/13 17:25, 6F
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08/13 17:26, 4年前 , 7F
的BMI一樣...兩個看起來一樣嗎...
08/13 17:26, 7F
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08/13 17:31, 4年前 , 8F
標準喝酒喝出來的肚子
08/13 17:31, 8F
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08/13 17:32, 4年前 , 9F
樓上 厲害!! 被抓包惹
08/13 17:32, 9F
推
08/13 18:41, 4年前 , 10F
整個吃的很健康了 不喝酒真的瘦很快
08/13 18:41, 10F
推
08/13 19:05, 4年前 , 11F
185/76是理想體重 腰圍大表示體脂高 肌肉量不夠
08/13 19:05, 11F
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08/13 19:06, 4年前 , 12F
不過我想你自己應該也知道
08/13 19:06, 12F
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08/13 19:07, 4年前 , 13F
有想買個家用體脂計嗎? 雖然準確度不太好但固定時間量
08/13 19:07, 13F
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08/13 19:07, 4年前 , 14F
至少可以看出體脂變化的方向 再搭配皮尺可以看到自己
08/13 19:07, 14F
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08/13 19:08, 4年前 , 15F
的進步
08/13 19:08, 15F
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08/13 19:09, 4年前 , 16F
我想你也許可以開始吃多一點了(?) 把體重維持在這邊就
08/13 19:09, 16F
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08/13 19:10, 4年前 , 17F
好 然後持續增肌減脂 同時維持在這體重就好
08/13 19:10, 17F
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08/13 19:10, 4年前 , 18F
或者要做一般的增肌/減脂循環也可以 三個月增三個月減
08/13 19:10, 18F
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08/13 19:11, 4年前 , 19F
吃多一點也有助於增肌
08/13 19:11, 19F
了解, 感謝指教~~
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08/13 19:12, 4年前 , 20F
喝酒都是內臟脂肪，皮尺比體脂計準，除非買四點式
08/13 19:12, 20F
推
08/13 19:59, 4年前 , 21F
體脂還可以用目測的喔？XDDD 太不準了吧
08/13 19:59, 21F
就參考網路上的真人體脂圖呀~~~XDDD
推
08/13 20:05, 4年前 , 22F
我175/86體脂24腰圍也才88，你的腰圍93也太猛
08/13 20:05, 22F
就四肢瘦長青蛙體型........ ※ 編輯: gamecheat (122.116.164.80 臺灣), 08/13/2019 21:11:54
推
08/13 21:14, 4年前 , 23F
基本上周練4都排2天腿會好點(尤其減脂)可以排成深蹲日(
08/13 21:14, 23F
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08/13 21:14, 4年前 , 24F
前側)跟硬舉+背(主斜方)(後側)的方式增加變化 另外雖然
08/13 21:14, 24F
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08/13 21:14, 4年前 , 25F
你沒給重量不過1組8下還能做6組不降重肯定太輕了 重量
08/13 21:14, 25F
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08/13 21:14, 4年前 , 26F
要再調整
08/13 21:14, 26F
好的, 我再試試 保加利亞分腿蹲 是一邊3組 兩隻腳共6組, 重量是拿35磅*2 不過硬舉重量就不夠拿了, 啞鈐最重只有 50磅*2 有考慮再練一陣子買深蹲架 ※ 編輯: gamecheat (122.116.164.80 臺灣), 08/13/2019 21:26:45
推
08/13 22:41, 4年前 , 27F
了解XD這樣其實是算3組,看你要不要考慮買壺鈴，在家練c
08/13 22:41, 27F
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08/13 22:41, 4年前 , 28F
p值挺高
08/13 22:41, 28F
推
08/13 23:20, 4年前 , 29F
你的午餐白飯是大碗的，我吃普通量一餐大概吃500大卡
08/13 23:20, 29F
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08/13 23:21, 4年前 , 30F
你的飯是大碗的不太可能只有500大卡，剛才查大碗飯386
08/13 23:21, 30F
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08/13 23:22, 4年前 , 31F
+豬肉193+青菜30=609。這是完全沒放油跟調味料的熱量
08/13 23:22, 31F
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08/13 23:23, 4年前 , 32F
如果用炒菜的放油一小匙+35大卡
08/13 23:23, 32F
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08/13 23:30, 4年前 , 33F
我不是在說你吃太多喔，單純覺得那樣500好像算太少
08/13 23:30, 33F
推
08/14 01:18, 4年前 , 34F
感覺熱量嚴重低估 生燕麥粒100g就400卡了 就算煮熟
08/14 01:18, 34F
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08/14 01:18, 4年前 , 35F
直接算你1/3 150g還是有250卡左右
08/14 01:18, 35F
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08/14 01:18, 4年前 , 36F
更別說熟米飯250g就是300卡左右的熱量
08/14 01:18, 36F
飯我真的少算了 XD 所以午餐的部份600大卡左右 生燕麥100g 400大卡， 泡水煮熟後可以裝2大碗 一次大概吃半碗而已, 約100大卡 ※ 編輯: gamecheat (125.227.18.242 臺灣), 08/15/2019 15:26:15
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