[減肥] 想穿回去年的褲子
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:(男/女)女
年齡:21
身高:166
體重:63
BMI:23(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:31.4% 家用體脂計測量(應該算生理期前)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:
* 平日:一顆茶葉蛋或水煮蛋,一杯無糖豆漿
* 假日:蔥抓餅加蛋、偶爾一片薯餅,合起來兩顆拳頭大的水果一份(通常是蘋果、奇異果,夏天的話會加火龍果、芒果),一顆拳頭大的希臘優格一份,一杯拿鐵或美式(無糖)
* 補充:1.平日早餐這麼少是因為上學時間是十點半,離午餐的十二點隔太近,所以吃這樣就很夠了。 2.假日都是家人準備的早餐,很注意用油量,並且早午餐合一,以上的假日早餐就抵兩餐了。
午餐:
* 平日:以下的搭配擇一
1.瘦肉乾拌麵
2.日式咖喱雞飯
3.鮪魚蛋餅、半片蘿蔔糕、無糖豆漿
4.數字超商的溏心蛋雞肉三明治、無糖豆漿
5.內含兩顆貢丸的乾意麵
6.露易莎餐,一杯無糖拿鐵、一份輕食(通常是鮪魚或火腿全麥三明治,不加蛋和起司)
* 假日:和早餐一起吃了
* 補充:平日午餐其實不太健康,但因為學校附近能吃的太少,而且如果不吃飽下午會很痛苦。學餐自助餐太難吃,而且衛生有點糟糕。
晚餐:
* 平日: 以下搭配擇一
1.家裡的剩菜便當,內含兩種炒青菜共兩顆拳頭、煎雞胸肉100克、一顆拳頭大味噌煮(內含洋蔥、荷蘭豆、紅蘿蔔、片狀雞胸肉)
2.好市多的熟雞胸肉一片(約100克)拿去烤、一碗自家煮的湯(味噌湯或洋蔥蕃茄湯)
2.好市多的熟雞胸肉一片(約100克)拿去烤、一碗自家煮的湯(味噌湯或洋蔥蕃茄湯)
* 假日:以下搭配擇一
1.烤的雞胸肉100克、一顆拳頭大炒青菜、一顆拳頭大味噌煮(洋蔥、荷蘭豆、紅蘿蔔、片狀雞胸肉)、一碗湯(味噌湯或洋蔥蕃茄湯)
2.台式家庭料理,兩種炒青菜、紅蘿蔔炒蛋、煎雞胸肉、滷味海帶豆乾、湯
* 補充:晚上不吃白飯、蛋白質當主食為原則,實行有一年左右,已習慣沒有白飯的生活
其他:(可免填)
1. 很愛喝咖啡,一週喝2-3次咖啡,都是喝露易莎的無糖拿鐵或美式,偶爾無糖鮮奶茶
2. 聚餐頻率不一,通常一個月兩次左右,會吃義大利麵或火鍋。吃到飽火鍋的頻率約兩個月一次。
3. 對炸物情有獨鍾QQ很愛吃但是很清楚很肥,所以控制約2週吃一次(炸物包括雞排、鹹酥雞、麥當當、肯基基等等速食)會從上述選項選一樣吃,當午餐或晚餐並用以抵兩餐
4. 平常很注意油量攝取,如果看起來油亮油亮的會洗菜。家裡煮飯也很注意用油量,都是用橄欖油。
5. 討厭皮、肥肉、起司和豬肉。肉類原則上只吃雞胸肉和魚肉,吃火鍋才吃牛肉。吃東西不加醬,要也是醬油和辣椒切片。平常不吃甜食,除非朋友約。
喝飲料不加糖。
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
平日:早十的課居多,8:50起床、9點喝一杯無糖豆漿,10:30吃茶葉蛋或水煮蛋。12:30吃午餐,不午休,下午上課。晚餐18:00-19:30吃。
通常1點睡覺。(睡眠時間約8小時)
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
大學生
健康狀況:(是/否)
以下皆否
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
一週上健身房2-3次,最少一定會一週一次
每次一小時
菜單(照順序):
1. 滑輪下拉3組,次數遞減重量遞增,次數12-8-6,重量18-19-21(kg)
2. 橢圓機30分鐘,強度8-10或4-7隨時間遞增,心跳數過了前十分鐘後通常維持在160左右,做到10或7的時候會大爆汗(汗像眼藥被睫毛接著)、心跳數接近170
3. 夾大腿內側和大腿外側的那個機器,
次數15-10-8,重量23-28-30(kg)
4. 通常搶不到的機器,大腿往前推的那個和兩隻手往下拉捲腹練腹肌的那個,有緣分的話也會做3組
5. 拉筋機器10-15分鐘
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
前言:知道沒有局部瘦、脂肪和肌肉不是互相轉換的關係,也知道增肌對減脂有幫助。因此開始重訓,但好像沒有感受到變瘦(大腿屁股的部分褲子還是一樣塞滿滿……)不過大腿除了鼠蹊部之外,以下含小腿變緊實有感,腿好像有比較直
目標:想減肥。不太在意數字也不在意減到胸,只求穿得下去年7月買的衣服(跟去年比現在好像屁股和大腿變胖穿不下)
希望各位指導自己該怎麼改善,正確全身瘦
然後我接下來要出國留學了,也想趁這個機會改變生活習慣
小問題:
1.從今年三月開始維持以上生活型態,但是都瘦不下來(但自己也知道這根本不叫減肥QQ只是一個普通人的生活哈哈哈),想請各位小力教導自己,告訴我哪裡可以改善
2.關於運動,自己知道把有氧和重訓放同一天不太好,也知道再怎麼樣應該先重訓再有氧,但是試過先重訓再有氧(同一天),完全沒力氣有氧……。
分開不同天的話,因為有點預算問題……,還有時間問題。但我很討厭跑步,去健身房試過橢圓機之後打開新世界,從此之後更討厭戶外跑步了XDD
但是有個微妙的事,跑橢圓機過了20分鐘之後腳底會酸麻,然後頭有點暈,有種體內血液分布不均(?)的感覺,拉筋的時候低頭也會暈眩
現在不知道重訓和有氧的比重該怎麼拿捏比較好
3.知道深蹲的好很想多蹲,但是完全不敢靠近那區(都是巨巨在用)也很怕自己姿勢不正確受傷或被笑,所以很少深蹲,想問大家有什麼好建議
4.關於飲食,我真的是可怕的炸物愛好者,隔一段時間(大概1-2週)就會超級想吃炸物,然後就拼命忍忍忍,忍到自主規定的時間之後才能吃。
但是吃完會非常有罪惡感,也覺得很想吐;但是不吃又很渴望要吃,忍得很痛苦。
這部分覺得跟心理調適有關,也是不知道怎麼辦才好……
在板上潛水許久,也看過置底新手文、減肥迷思和板娘飲食建議文,煩惱很久還是想把自己的困擾貼出來,請板上的大家給一些建議
謝謝大家><
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.23.134 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1565526357.A.678.html
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謝謝E大分享的文章!跟我的心境很像,非常有幫助
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謝謝各位大大的回覆!全部都認真看完了
*關於深蹲,其實這半年來也只有學校重訓課有蹲,覺得應該沒什麼效果哈哈哈
為什麼會想練是因為想說大腿是大肌群,重訓應該要以鍛鍊大肌群為主xd 我太迂腐啦
*關於炸物,其實家裡最近剛好買了氣炸鍋!會找一天來試試看。然後炸物真的是自己的心結,搞得我非常痛苦,每次吃完也知道自己在喝油,但就是不斷地獄輪迴。接下來會試試看少量吃,或是來學怎麼用氣炸鍋做鹹酥雞
※ 編輯: sakurailly (124.218.23.134 臺灣), 08/11/2019 21:52:44
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