[心得] 認真吃飯吧！小套房備餐分享

看板FITNESS作者 (Yu)時間4年前 (2019/07/26 00:18), 4年前編輯推噓96(96推 0噓 64→)
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#手機排版請見諒#圖多 這是一個外宿上班族人生的一年備餐紀錄 想和大家分享，即便外宿、沒有正規的廚房也能維持健康飲食，端看你多認真面對這件 事！ 去年的七月，剛從設計系畢業進入職場，坐辦公室加上午餐訂便當，讓我兩個月胖了兩 公斤。 去年十月開始帶便當，從原本都只備午晚餐，到現在三餐自備，一年後體重降了7公斤、 體脂降6％，深深覺得「規劃」是備餐中非常重要的一環。 其實備餐和上健身房運動前要先訂菜單是一樣的概念，有系統化的備餐可以增加效率！ ［關於備餐］ 三餐我基本上都是自備，所以需要準備很多個保鮮容器，環保愛地球！ 每週日、二、四是我的備餐日，六點下班買菜半小時，再吃個飯，大概8點左右開始備餐 ，通常9點半左右會結束。 按照這個排程，基本上只有週日可以外食，所以是放風日~ ［哪裡買菜］ 假日我會去市場，平日的話還是全聯、便利購購入食材，或是公司附近小菜攤，但大部 分還是超市解決。 買菜花費費250-300/4份餐=一餐大約$70上下 每次準備四個便當，例如星期日備的是星期一的午晚餐+星期二的午晚餐，這樣週二吃完 便當當天就是備餐日。 週末外食但保持盡量不NG的食物，必要時也會聚餐或是吃吃到飽。 ［食材選擇］四餐份食材（以下為生重） 四份肉類（重量就看你一餐要吃多少蛋白質）： 雞胸肉、雞腿排、豬里肌肉片、低脂絞肉、板豆腐等各式各樣便宜低脂食材，通常吃什 麼肉純粹是取決於價格。 剛開始對不熟悉時買菜的時候我會在手機一邊查別人做好的肉類圖表，上面有各部位的 營養素，優先購入低脂低熱量的食材。 800g蔬菜： 我通常拆分2~3道菜，兩道顏色不同的蔬菜再加上適合和蛋白質一起料理的蔬菜，這樣去 抓份量，不過要注意葉菜類會縮水的問題。 例如： 一條大黃瓜+一包鴻禧菇=兩個顏色的菜色 三顆番茄+蛋=適合和蛋白質搭配的菜色 玉米筍一盒=純蔬菜菜色 ［烹調器具］ 套房常見的那種洗手台 小冰箱（冷凍只有右上角一小格那種） 電磁爐、大同電鍋、料理秤 熱便當：微波爐、公司用電鍋 ［步驟］ 我買菜回到第一個步驟就是洗米（低碳就改成根莖類），先把米和一些早餐要吃的地瓜 、南瓜之類分層放進電鍋蒸，用五金行都會賣的蒸盤架在米鍋上，就可以同時蒸不同食 材。 備料部分，因為是小套房，如果像一般廚房那樣每樣菜都備好料，要用掉好多個盤子， 會洗到崩潰，所以我都是邊備料邊煮。 再來是重點！ 請依照菜色的不同決定料理順序，這樣可以降低洗鍋次數。 1.依照料理方法：水煮先，再來煎，最後是有醬汁燉煮的菜色 2.依照口味：口味淡的先，口味濃重最後 3.例外：如果今天來不及備料，需要邊煮邊備料，就需要花費時間最長的先煮 https://i.imgur.com/IVrPUV8.jpg
範例順序：1.絲瓜、2.龍鬚菜、3.煎蛋皮、4.泡菜炒肉 先炒絲瓜，直接原鍋加水燒熱燙龍鬚菜、水倒掉擦乾，煎蛋皮，最後做泡菜炒肉（一鍋 到底）。 https://i.imgur.com/g3BbR0M.jpg
範例順序：1.青江菜、2.乾煎豆腐、3.蔬菜番茄燉肉 https://i.imgur.com/PamrTOY.jpg
範例順序：1.花椰菜、秋葵、2.豆芽菜、3.辣肉末豆腐 https://i.imgur.com/xAUSyHL.jpg
範例順序：1.煎雞腿排、2.炒洋蔥、3.高麗菜 遇到會出油的肉類反而可以先處理，雞腿肉先逼出油脂撈起多餘的部分備用，洋蔥和雞 肉和一起煎，再利用剛剛多餘的雞油炒蔬菜 依照當天狀況規劃好料理順序，除了不會手忙腳亂之外，可以減少很多不必要的洗鍋時 間。 雖然每天的營養素也是固定的，卻可以變化出很多不同的菜色，備餐可以很簡單也可以 很精緻！ https://i.imgur.com/oY4fPyr.jpg
https://i.imgur.com/YLXJqKx.jpg
https://i.imgur.com/e4PWhIL.jpg
https://i.imgur.com/hTt4yiM.jpg
https://i.imgur.com/8perg8S.jpg
［重點整理］ 1.備餐日和運動日分開！ 上班族能利用的時間很短，把休息日拿來備餐，就不會壓縮到運動日的行程。只要有備 餐，下班回家吃完可以去運動。 2.如果你和我一樣是小冰箱，請記得把溫度調低，便當擺在最靠近冷凍板的地方！ 3.下班前將晚上要買的食材記在手機，千萬不要佛系買菜，會浪費很多時間。 4.善用烘焙紙和紙製瑪芬杯，幫助分隔菜色。 5.多用蒸、燉煮、川燙的料理方法，降低套房油煙 6.如果是電鍋加熱便當，可以盡量挑選不出水的菜色 最後~ 不論如何，都要用最棒的方法吃飯！ https://i.imgur.com/hHEUqSn.jpg
不管在哪，都想吃自己的料理！ 祝大家備餐愉快！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.58.141 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1564071522.A.F35.html
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07/26 00:26, 4年前 , 1F
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07/26 00:26, 4年前 , 2F
餓了
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07/26 00:27, 4年前 , 3F
感謝分享，給了我好多靈感！
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07/26 00:28, 4年前 , 4F
好棒！ 推
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07/26 00:48, 4年前 , 5F
太厲害了，擺盤也好美！
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07/26 01:04, 4年前 , 6F
這個擺盤跟配色真棒
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07/26 01:10, 4年前 , 7F
很用心欸
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07/26 02:15, 4年前 , 8F
推
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07/26 02:21, 4年前 , 9F
推認真吃飯
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07/26 03:00, 4年前 , 10F
認真吃飯
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07/26 03:32, 4年前 , 11F
賞心悅目XD
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07/26 04:54, 4年前 , 12F
佩服 我住套房時大概只做得出稀飯
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07/26 07:22, 4年前 , 13F
這個很設計系
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07/26 07:32, 4年前 , 14F
謝謝大家不棄嫌，剛開始邊煮邊秤重算MFP時也曾經弄到三
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07/26 07:33, 4年前 , 15F
更半夜（煮個飯煮到深夜）。希望對一樣住在小套房的人
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07/26 07:33, 4年前 , 16F
有幫助，冰箱不大無法一次買好大量食材，就必須更善用
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07/26 07:33, 4年前 , 17F
時間。
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07/26 07:37, 4年前 , 18F
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07/26 07:53, 4年前 , 19F
嫁給我
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07/26 08:43, 4年前 , 20F
這圖文棒棒~
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07/26 08:51, 4年前 , 21F
你的便當看起來好美味哦,我的便當看上去就是很清淡的樣
07/26 08:51, 21F
推
07/26 09:06, 4年前 , 22F
可是深色蔬菜再次加熱不會不好吃嗎？或是褪色
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07/26 09:07, 4年前 , 23F
猛到炸 你附近有套房可以租嗎 我想去搭伙哈哈哈
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07/26 09:08, 4年前 , 24F
推愛地球
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07/26 09:19, 4年前 , 25F
好文加入收集冊~~~
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07/26 09:40, 4年前 , 26F
好厲害！ 現在有廚房煮便當也沒這麽漂亮
07/26 09:40, 26F
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07/26 09:42, 4年前 , 27F
來到美食版了（口水
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07/26 09:44, 4年前 , 28F
附熱便當，葉菜類川燙其實一分鐘就夠了，
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起鍋還會有脆度是最剛好的。
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深綠蔬菜會變色很難避免，所以花椰菜的出場率很高，
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也會盡量選擇好處理的，
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避免地瓜葉、空心菜那種會搞得整個桌面都是葉子的，
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青江菜、瓜類、菇類、椒類也都很適合！
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四餐份量是我覺得最好準備的份量，
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超市的包裝量幾乎最後都可以無剩菜用完，
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才不會有存放問題！
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推
07/26 09:56, 4年前 , 37F
推！
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07/26 10:35, 4年前 , 38F
推 特級小廚師是你
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07/26 10:43, 4年前 , 39F
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還有 81 則推文
還有 2 段內文
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07/27 10:23, 4年前 , 121F
很棒的分享
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07/27 11:43, 4年前 , 122F
推推推 我超需要的
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07/27 12:54, 4年前 , 123F
太強了，我除了把食物通通丟電鍋其他都不會…
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07/27 13:28, 4年前 , 124F
推
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07/27 17:03, 4年前 , 125F
覺得一個人最難的是食材份量多，變得菜色重複性高 例如一
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盒豆腐13元真的吃不完呀XD
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07/27 20:30, 4年前 , 127F
真的 要便宜就要大份量 但就會天天吃一樣吃到沒胃口
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07/27 20:31, 4年前 , 128F
煮飯最難還是備料吧 要衛生就麻煩 不衛生可能吃出病
07/27 20:31, 128F
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07/27 20:50, 4年前 , 129F
好認真喔
07/27 20:50, 129F
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07/27 22:06, 4年前 , 130F
好強!真心覺得一個人煮好難控制份量，煮一次要吃兩天一模
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一樣的菜色 不然就很容易要丟廚餘ＱＱ
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07/27 22:26, 4年前 , 132F
確實吃到最後一餐的時候會有點味覺疲勞
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所以煮得好吃、下飯很重要XD
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有時候失手煮得不夠好吃就會越吃越厭世...
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07/27 23:11, 4年前 , 135F
推！太強大了！也想一次備餐
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07/28 00:08, 4年前 , 136F
煮得好吃很重要+1 但是要是好吃，就容易吃太多XDDD
07/28 00:08, 136F
推
07/28 00:08, 4年前 , 137F
一個人備餐真的很難 比用買的還貴
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07/28 00:09, 4年前 , 138F
不小心就把兩天的份量一天吃光 然後隔天就又要煮OTZ
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推
07/28 02:26, 4年前 , 139F
推一個！這篇收藏收藏
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推
07/28 14:49, 4年前 , 140F
推認真
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07/28 15:09, 4年前 , 141F
謝謝分享 好棒喔
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推
07/28 19:27, 4年前 , 142F
推環保備餐
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推
07/28 20:35, 4年前 , 143F
太神啦，真有毅力這樣準備
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07/28 21:24, 4年前 , 144F
推！感謝分享。
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推
07/29 00:05, 4年前 , 145F
推
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07/29 21:07, 4年前 , 146F
推
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07/29 21:47, 4年前 , 147F
營養又美味！也可以po在烹飪板！
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推
07/30 23:30, 4年前 , 148F
請問有IG可以追蹤嗎XD想看料理分享
07/30 23:30, 148F
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07/31 01:38, 4年前 , 149F
好棒好實用的分享 正在想搬到小套房該怎麼辦:(
07/31 01:38, 149F
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07/31 18:32, 4年前 , 150F
讚讚
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推
08/02 10:27, 4年前 , 151F
超強，等我跟上
08/02 10:27, 151F
推
08/03 22:12, 4年前 , 152F
先推一個，我也是沒廚房又想自己煮健康餐的人，這篇
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08/03 22:12, 4年前 , 153F
文章幫助很大~！
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08/03 23:08, 4年前 , 154F
謝謝分享，太實用了
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08/07 18:15, 4年前 , 155F
收藏
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08/09 11:40, 4年前 , 156F
有學有推
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08/10 23:00, 4年前 , 157F
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08/10 23:00, 4年前 , 158F
最近發現食材都一直重複...有點疲乏～
08/10 23:00, 158F
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08/10 23:00, 4年前 , 159F
一人備餐真的很辛苦！吃重複菜色有點無聊哈哈
08/10 23:00, 159F
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08/14 11:04, 4年前 , 160F
想問電磁爐用哪種平底鍋
08/14 11:04, 160F
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