[心得] 減肥一週年

看板FITNESS作者DanSir (香蕉牛奶)時間5年前 (2019/06/01 00:01)推噓31(31推 0噓 7→)

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去年的6/1決心開始運動、減重，今天剛好滿一年了。寫作分享，也替自己的一段歷程做個紀念。 30歲，182公分；從小抵死不運動，體育課絕對坐在旁邊聊天的那種。堅持30年不運動的累積，也讓自己在這段時間重量訓練的過程很疲憊。坐姿不良造成的下背無力、痠痛；整個核心虛弱。感受度跟肌肉徵招也是困難重重。但雖然進步緩慢，但持續有進步的感覺還是挺好的。感覺到自己慢慢變成一個正常人的體態。某次搭車時，我被安排到後座，另一個男生被安排到副駕駛座。當下才驚覺自己真的瘦了，再也不是副駕駛座的王者了（遺憾）第零階段，從完全不動到動起來。（2018/02 - 2018/05）年初大概是110公斤，由於肥胖導致嚴重的腳底筋膜炎。年初開始陸續有游泳，就是每1-2個星期去游泳池游蛙式當復健。真的沒力氣就在游泳池走路。讓自己動起來。大概這樣每一個月2-4次的游泳，讓自己習慣運動、腳底筋膜炎也好了八、九成；原本的飲食習慣是很荒謬的，一天３杯含糖飲料、睡前要先吃一整包甜食才入睡。或者鹹酥雞消夜搭配奶茶這樣。在這個的階段開始把這些荒唐的習慣改掉。但整體飲食還是很隨興，避免過度的喝飲料&睡前甜點。很輕鬆的調節期，只是給身體一點儀式感。到5月初的時候體重也大概維持在105-107之間浮動。第一階段，過度的節食&游泳（2018/06 - 2018/09) 6月開始買游泳月卡、季卡。並且在每天上班前先去晨泳。想睡覺就賴床，當天就改晚上下班游泳。當時的體能也逐漸進步，從最初游一趟(25m)要休息一下，到這個時期的後段，可以完全不停下來游1個小時。這階段比較不好的是過度節食。當時觀念錯誤，用8/16斷食但用餐時間的食量仍吃太少。每天早餐一小碗麥片、午餐公司便當只吃主菜（完全不吃飯）；下午可能一顆茶葉蛋止餓、傍晚一份7-11沙拉。有時對自己好一點就是一份subway沙拉。一天的飲食還不到正常人一餐的量。也避免了所有的飲料，那怕是豆漿、拿鐵。非常極端的拒絕所有澱粉，但又不到生酮的地步，每天早上的一匙麥片就是全天澱粉來源。這段時間瘦得非常快，在9月初體重已經見到89公斤。當時給自己的小目標就是在9月初生日前把體重降到8開頭。這樣的方法實在不健康，上班時常被說氣色不太好。但由於開始運動、避免糖分。整個人的專注度有明顯提升。加上每天都看得到體重下降，非常有成就感。雖然這3個月在飲食上有很多需要改進的部分，但也因為這份成就感開始相信自己能往下走。第二階段，提升運動多樣性。（2018/09 - 2018/12）這個夏天開始玩freediving，同時也交到了一些愛運動的朋友。這段時間仍保持游泳，但次數逐步下降。從一週5-7次慢慢下降到1-3次。開始試著去健身房重訓，此時皆以機械式器材為主，也完全沒概念，就是抓著器材亂做，在確保不受傷的前提下讓自己有不同的訓練方式。也跟著朋友們到處玩。試著玩滑板、有空就潛水、攀岩、爬山、走繩、籃球… 這個階段仍持續維持8/16斷食，但飲食開始調整，不這麼極端的逼迫自己。這段過程對於飲食和運動的知識也逐步累積。認識越來越多食物、慢慢理解可以怎麼吃、應該要怎麼吃。這個階段對我而言是一段休息期，維持運動、並且讓運動變成自己生活中的娛樂。各種運動都參加，讓自己跑起來、動起來；也藉此累積更多愛運動的朋友。只是飲食還是節制，所以體重依然持續下降。也到了最瘦時期，大概80公斤左右。第四階段，重訓、增肌期（2019/01 - now）大概在年底加入一家私教中心，並且開始認真學習健身的一些技巧。最初的訓練在11月就開始了，但當時每週大概就是上一天課。其他時間還是各種遊玩。不強求自己訓練、只要求自己有動。在12月底和2月底經歷了兩趟潛旅，也因為潛旅休假期長，工作比較忙，在休息期和2019年初運動時數稍下滑。但此時的運動品質、體能已經遠遠大過剛開始減肥的時候了。大概過完年開始繼續認真重訓，並於4月開始認真增肌大吃大喝。目前維持每星期重訓3-6天不等，並保持潛水的習慣。生活中也漸漸會有些運動的行程，像是抱石、爬山之類的。近三個月的體重維持在82-84之間，每天蛋白質攝取體重的1倍到2倍。並已習慣自己攜帶便當，每天吃一大盆的青菜。澱粉仍少，但每天都會有適當的攝取。主要以地瓜、香蕉、麥片、南瓜作主食。買某網紅推薦的微波盒，每天吃蔬菜和雞胸肉、魚肉。 4月開始認真增肌以後，每天會吃蛋白棒或蛋白粉，讓自己蛋白質攝取可以達標。經歷之前的減重期，現在每天都覺得吃得好飽好飽。而體重也一直在可控範圍內變化。圖在最後，讓各位參考。增肌還未完成，大家一起努力。減肥前的體態紀錄(110kg) https://i.imgur.com/YVtJ34i.jpg

不斷有氧時期（2018/11）剛開始慢慢加入重訓，體重約80公斤 https://i.imgur.com/1bkpHjg.jpg

偏重增肌時期（2019/05）體重約83公斤，肌肉量還是明顯不足，努力吃肉 https://i.imgur.com/0Ysa7Uw.jpg

in body（2019/05）減肥初期沒測．．．沒有對照組 https://i.imgur.com/wPwt9W2.jpg

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tn0128

06/01 00:14, 5年前 , 1^F

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sodahaini

06/01 00:19, 5年前 , 2^F

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joyce0218

06/01 00:21, 5年前 , 3^F

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