[心得] 大叔一年低醣斷食減脂心得80kg>70kg

看板FITNESS作者 (夜貳)時間5年前 (2019/05/27 16:19), 5年前編輯推噓69(70推 1噓 12→)
留言83則, 73人參與, 5年前最新討論串1/1
先簡單介紹自身狀態 38歲大叔 身高170 體重 18年5月 81公斤 體脂28% 19年5月 70公斤 體脂19.9% 這是健康app一年紀錄的曲線 https://i.imgur.com/7ju7YjX.jpg
我的減重大致上分成兩個大階段 第一階段 將運動加入生活 第二階段 飲食控制+運動 先從第一階段講起去年五月時 我的好兄弟要在七月結婚 因為要上台 還有我不想多花錢買新西裝 我想穿上以前的那一套名牌西裝 於是開始減重之旅 我前期的規劃很簡單就是 1.開始運動 2.飲食控制 3.量體重跟拍照 拍照跟量體重就直接上圖 https://i.imgur.com/NDxOTZP.jpg
從體重看來雖然沒有什麼太大變化 但是視覺上是不斷的變瘦的 同事朋友隔一段時間就會來問一句 「欸欸 你是不是變瘦了啊 現在幾公斤啊」 我通常都是照實回答 現在XX公斤 對方聽到答案體重只跟以前幾乎一樣 紛紛都是感到不可置信的搖搖頭的走了 運動篇 有氧： 我當時的體重根本無法慢跑只能用快走 每週會去河堤走3次 初期是40分鐘走4公里 後期會漸漸拉長時間/距離跟速度 重訓： 初期我連標準的伏地挺身都做不起來 稍微爬文一下給自己開了個簡單菜單 器材就是一對10公斤啞鈴跟一條彈力繩 徒手深蹲 12*4 二頭彎舉 12*4 跪姿伏地挺身 10*4 彈力繩坐姿划船 12*4 側平舉10*4 腹卷 10*3 橋式撐體or棒式撐體 30秒 這是最一開始完全無力時的菜單 按照順序做下來 很適合完全沒經驗高體重的新手 我每週會練3天 搭配之前的快走就是 135 快走 246 重訓 星期天休息 從五月到八月我嚴格執行了3個月 體重也很順利的從81掉到76 之後的訓練也陸續加重量跟動作 飲食 其實我飲食並沒有什麼特別控管 就只有幾個原則 米飯減半從一碗半變成3/4碗 不喝含糖飲料 運動完喝杯豆漿或牛奶 還餓就再吃個蛋 因為運動量變大肚子很容易餓 肚子餓了就吃 下午茶會吃宵夜也會吃 現在想想因為我飲食沒有特別在控管 運動的質量也沒很大提升 偶爾還會偷懶 所以體重大概也就一直在這個區間吧 有點後悔白白浪費了一些時間 如果早點進入第二階段就好了 後悔啊...... 再來是第二時期 也就是最近三個月 一樣先上圖 https://i.imgur.com/A95MB8P.jpg
這次的重點是飲食我就先擺前面講 吃的方面我採用了低醣飲食+間歇性斷食 先說斷食我採用的是簡單的16/8斷 根據我自己的生活作息我選擇斷早餐 中午十二時至下午八時是我的進餐時間 也就是早餐不吃 第一餐是午餐 晚餐的進食時間我花了比較多時間調整 因為還要重訓跟有氧 原本七八點吃完 運動時間是到九點以後 後果是隔天起床會超級飢餓根本撐不住 後來調整時間 六點半到家的就先訓練 晚餐控制在八點半以前吃完 中餐就晚個幾分鐘吃 也是能到16/8斷食 吃中餐之前先吃半個芭樂或幾顆小番茄 這類低gi的水果升醣速度慢 碳水含量也不高 在飯前吃也會讓你有飽足感 中餐自然也會少吃一點就飽了 再來是訓練前兩個小時左右補一小餐 （也就是早餐搬到下午茶） 我這樣吃初期大概三個禮拜時間 就降了2kg （對比圖1-3 對比圖2-1） 我知道這是我實行低醣的脫水自然現象 但還是很開心的繼續實行下去 再來是講怎麼吃 首先要算出自己的tdee 每日攝取熱量為tdee的80-90% 坊間有很多app可以計算我就不贅述了 認真計算一個月之後不用靠app也能大概 知道今天吃的東西夠不夠了 三大營養素有不同吃法我就分開來講 1.碳水 低醣的原則就是少吃碳水化合物 尤其是米飯麵條精緻澱粉我盡量是少碰為妙 偶爾聚餐或是嘴饞還是會吃些 但只限定一個禮拜一天 就是練大肌群的那一天 因此每個禮拜練腿日就是我最開心的一天 因為可以吃到我最愛的 漢堡跟牛肉麵 水餃之類的食物 其餘時候碳水能少就少 主食飯換成半顆地瓜 含糖食物拒絕往來 甜度高的水果也都不吃 值得注意的是醬料常常會隱藏碳水能少則少 2.蛋白質 減重想要不掉肌肉的關鍵就是蛋白質 蛋白質吃不夠肌肉勢必會跟著掉下來 原則是吃到每公斤體重1.5-2g 來保護肌肉 飲食熱量控管我都用蛋白質為第一準則 最少都要吃到體重*1.5g 蛋白質達成之後再去分配其他食物 我為了省麻煩跟省錢有買乳清蛋白來喝 如果當天真的蛋白質吃不到 乳清蛋白甚至會加兩匙的量 3.脂肪 長久以來大家最怕的東西，但適量的脂肪 能幫助進入生酮的狀態 也能補足減碳後一天所缺少的熱量 讓你不會變成吃仙女餐 進而代謝下降 但也不是叫你直接去喝油 盡量在天然食品中攝取即可 魚 堅果 帶皮雞肉 豬五花 牛肉 酪梨 橄欖油 奶油 起司 全脂鮮乳 椰子油 芝麻 雞蛋 黑巧克力 都是富含營養的好油脂來源 好油脂的好處我就不多說了 自己google就一大堆了 懶人包 中午十二點第一餐 水果一份在正餐前先吃 下午四點吃第二餐當訓練前的點心 晚上八點吃當天最後一餐 外食自助餐的選擇 ： 主菜挑魚肉或是帶皮五花之類的肉 炸雞腿炸排骨等油炸類請不要碰 因為你不知道餐廳用的是什麼油 配菜以深綠葉菜 十字花科 豆類 瓜類 番茄 蛋 豆腐 白蘿蔔等的為佳 根莖類 玉米 玉米筍 炒豆乾 少少吃可以 丸子 甜不辣 魚板 之類的加工食物不要碰 飯量則請減少或是換成地瓜糙米飯 我自己現在是都不吃飯 把飯換配菜再加一顆蛋 有重訓者可以吃兩份主菜的肉類 或是跟我一樣多加一顆雞蛋配一杯豆漿 補充蛋白質 下午四點下午茶 我自己的吃法是 一杯豆漿拿鐵（手沖咖啡） 半把堅果 (男生手抓一把約20g) 中午剩下的半顆芭樂或番茄 自製的高蛋白布蕾或高蛋白香蕉煎餅 配希臘優格或是自製蛋黃醬 沒事先準備就是吃起司或是黑巧克力加堅果 再不然就是便利商店買兩顆茶葉蛋加香蕉 布蕾的食譜我有發在隔壁版 晚餐 因為我白天吃的比較多 加上要在八點吃完 並且讓胃在晚上時間可以休息 我晚餐的量就會比較少一點 主要是補足不夠的營養素 沒時間就到麵攤或小吃店 點一盤燙青菜一碗牛肉湯或豬肝湯 再切兩顆滷蛋跟兩塊豆乾海帶之類的 或是吃鹹水雞點一份帶皮雞肉 再點個小黃瓜 花椰菜 高麗菜就是一餐了 （記得叫老闆滷汁少一點） 有時間的話會自己做 奶油炒高麗菜 水炒花椰菜淋橄欖油 或是芝麻菠菜 洋蔥炒蛋之類的蔬菜一到兩樣 主菜則是用舒肥大量準備的雞肉 或是好市多買的漢堡排 /培根 煎完肉剩下的油剛好拿來炒菜 蛋白質還不夠的話就再煎個板豆腐或是雞蛋 如果都有事先備好料一肉二菜一湯 我大概30分鐘內就能完成並吃完 （一邊煮一邊吃....） 如果白天真的吃很多或是晚上真的不餓 我晚上就是兩匙乳清加牛奶 或豆漿 再加個酪梨或香蕉 或者藍莓什麼的加優格配乳清 放進果汁機打成果汁牛奶 直接早早上床睡解決一天 補充品 乳清蛋白 非必須但對於斷食者來說8小時內要迅速 補充足夠的巨量營養素有乳清會方便很多 綜合維他命 我自己本來就有吃b群 為了避免低醣的 維生素可能攝取不足建議一天一顆即可 魚油 Omega3的好處不多說了 推薦搭配維他命一起吃 鹽 我自己執行低醣加斷食的時候 常常不小心進入生酮狀態 加上體內會大量排水連帶礦物質會被帶走 偶爾會有鎂跟碘以及其他微量元素不足的情況 我自己是會隨身帶一瓶鹽 50%富含礦物質的玫瑰鹽加50%普通加碘鹽 水 不管有沒低醣都要多喝水 當你肚子餓的受不了 就口含一小撮鹽 再喝杯水 飢餓感就會漸漸消失 一天至少要喝每公斤體重乘30cc以上 咖啡 茶 可以代替水 但我會再額外攝取30%的水 比如我喝了700cc的無糖茶 我就會再補200cc的水 或是直接加冰塊順便補水保冰 肌酸 這個應該算在重訓範圍內的東西 我月初開始補肌酸 因為肌酸可以幫助肌肉留住水分 我補之後體重大概上升了一公斤 肌酸很大程度的改善了碳水攝取不夠 運動表現不佳的狀態 力量跟耐力都獲得不小的提升 有搭配重訓者可以考慮 而且他價格真的不貴 特價買的一罐400g 才400塊 可以喝好幾個月 運動方面 有氧： 逐步的減少有氧增加重訓 一週內容為 1天有氧 4-5天重訓 剩下休息 有氧內容改成 快慢快節奏的間歇有氧 重訓： 我採用的是 腿+肩每週兩天 胸+三頭 / 背+二頭 每週一天 原本都是靠兩顆啞鈴 跟幾條彈力繩在家鍛鍊 這個月初我也開始進運動中心的健身房 開始我新的訓練 （一樣也是後悔因為害羞太晚才進健身房） === 為期一年的時間 我用循序漸進的方法 慢慢一步一步將運動加入我的生活 永遠不要怕困難 不要怕開始的太晚 你不去做 永遠不會改變 而這就是我一年的變化 一個將近40的大叔 一年的變化 https://i.imgur.com/GGFIibA.jpg
運動與健康是一輩子的事情 不必急在一時用不健康或激烈的方式去執行 所謂欲速則不達與大家共勉之 雖然最後我還是沒辦法穿下 那一套西裝就是了... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.177.114 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1558945157.A.F05.html ※ 編輯: jang2 (111.240.177.114), 05/27/2019 16:25:59
推
, , 1F
你484穿皇馬的球褲？
05/27 16:31 這樣都讓你看出來
推
05/27 16:31, 5年前 , 2F
讚~好厲害~繼續加油
05/27 16:31, 2F
推
05/27 16:35, 5年前 , 3F
整個人帥氣起來了！讚
05/27 16:35, 3F
推
05/27 16:36, 5年前 , 4F
勵志!!!!!好棒
05/27 16:36, 4F
推
05/27 16:43, 5年前 , 5F
哇 你有點厲害說！
05/27 16:43, 5F
→
05/27 16:43, 5年前 , 6F
變成另一個人似的了！
05/27 16:43, 6F
推
05/27 16:59, 5年前 , 7F
帥 給推
05/27 16:59, 7F
※ 編輯: jang2 (223.137.252.197), 05/27/2019 17:12:58
推
05/27 17:15, 5年前 , 8F
推 變型男了
05/27 17:15, 8F
推
05/27 17:32, 5年前 , 9F
根本變型男！
05/27 17:32, 9F
推
05/27 17:37, 5年前 , 10F
讚欸 變型男
05/27 17:37, 10F
噓
05/27 17:39, 5年前 , 11F
這種身材有正常飲食跟運動，從年輕到40歲以上隨便都能
05/27 17:39, 11F
你說的很對 只要肯去做 誰都隨便能 斷食低醣什麼的根本不是重點 飲食控管和運動習慣 才是重點
→
05/27 17:41, 5年前 , 12F
最後一句XDDDDD 很厲害啦！
05/27 17:41, 12F
推
05/27 18:11, 5年前 , 13F
不錯
05/27 18:11, 13F
推
05/27 18:29, 5年前 , 14F
能從肥胖舒適圈，為了健康改變自己絕對是好事。很勵志
05/27 18:29, 14F
推
05/27 18:38, 5年前 , 15F
勵志推
05/27 18:38, 15F
※ 編輯: jang2 (220.134.184.15), 05/27/2019 18:49:32
→
05/27 18:48, 5年前 , 16F
變帥哥囉 讚
05/27 18:48, 16F
推
05/27 19:22, 5年前 , 17F
勵志推
05/27 19:22, 17F
推
05/27 19:23, 5年前 , 18F
厲害 向大叔看齊
05/27 19:23, 18F
推
05/27 20:11, 5年前 , 19F
最後一句XD
05/27 20:11, 19F
推
05/27 21:07, 5年前 , 20F
幫你推回來，繼續保持下去
05/27 21:07, 20F
推
05/27 21:09, 5年前 , 21F
這很勵志啊，某樓是在酸什麼？
05/27 21:09, 21F
推
05/27 22:01, 5年前 , 22F
推 看起來差很多!!!
05/27 22:01, 22F
推
05/27 22:18, 5年前 , 23F
太厲害了!!飲食給推
05/27 22:18, 23F
推
05/27 22:21, 5年前 , 24F
推分享
05/27 22:21, 24F
推
05/27 22:32, 5年前 , 25F
勵志
05/27 22:32, 25F
→
05/27 22:33, 5年前 , 26F
推高EQ
05/27 22:33, 26F
推
05/27 22:46, 5年前 , 27F
變超多！
05/27 22:46, 27F
→
05/27 22:46, 5年前 , 28F
感覺是不同人
05/27 22:46, 28F
推
05/27 23:09, 5年前 , 29F
超勵志 整個人都消下去了
05/27 23:09, 29F
推
05/27 23:29, 5年前 , 30F
推個，不過漢堡排跟培根我覺得沒有炸雞腿好xD
05/27 23:29, 30F
漢堡肉跟培根是家人的食物 有時候我來不急準備也就將就吃了 偶爾吃吃的話我覺得還ok ※ 編輯: jang2 (220.134.184.15), 05/27/2019 23:53:01
推
05/27 23:35, 5年前 , 31F
看不懂某樓有甚麼好噓的 明明是很勵志的一件事
05/27 23:35, 31F
推
05/27 23:43, 5年前 , 32F
推
05/27 23:43, 32F
推
05/27 23:59, 5年前 , 33F
等下你是有練臉嗎為什麼還變帥了！？
05/27 23:59, 33F
推
05/28 01:07, 5年前 , 34F
超激勵人心！
05/28 01:07, 34F
推
05/28 01:33, 5年前 , 35F
謝謝發文分享，很激勵
05/28 01:33, 35F
推
05/28 05:43, 5年前 , 36F
推EQ
05/28 05:43, 36F
推
05/28 06:38, 5年前 , 37F
棒！
05/28 06:38, 37F
推
05/28 07:14, 5年前 , 38F
好勵志你好棒！西裝是一時的、健康是永遠的！話說...竟
05/28 07:14, 38F
→
05/28 07:14, 5年前 , 39F
然還穿不下，那套西裝是多小？
05/28 07:14, 39F
推
05/28 08:06, 5年前 , 40F
推
05/28 08:06, 40F
推
05/28 08:52, 5年前 , 41F
帥啊!
05/28 08:52, 41F
推
05/28 09:29, 5年前 , 42F
>正常飲食跟運動 基本上一般人光要做好這點就很難了...
05/28 09:29, 42F
推
05/28 09:54, 5年前 , 43F
臉好像變帥欸！！帥大叔
05/28 09:54, 43F
推
05/28 10:09, 5年前 , 44F
又帥又實用
05/28 10:09, 44F
推
05/28 10:37, 5年前 , 45F
不錯歐 加油
05/28 10:37, 45F
推
05/28 11:42, 5年前 , 46F
太強了
05/28 11:42, 46F
推
05/28 11:59, 5年前 , 47F
是不懂某樓在紅三小
05/28 11:59, 47F
推
05/28 12:44, 5年前 , 48F
勵志，感謝分享
05/28 12:44, 48F
推
05/28 13:04, 5年前 , 49F
練臉笑翻XD,變帥+1
05/28 13:04, 49F
推
05/28 13:37, 5年前 , 50F
臉怎麼練的可以分享一下嗎
05/28 13:37, 50F
→
05/28 13:40, 5年前 , 51F
盡量多舉大重量用臉部代償 練久了臉真的會變小
05/28 13:40, 51F
→
05/28 13:45, 5年前 , 52F
只是練臉的時候猙獰的表情很可怕 很多女孩子都不敢嘗試有點
05/28 13:45, 52F
→
05/28 13:45, 5年前 , 53F
可惜啊......
05/28 13:45, 53F
推
05/28 14:21, 5年前 , 54F
同歲大叔幫推 目前5個月-12KG 一起加油
05/28 14:21, 54F
好厲害加油
推
05/28 16:29, 5年前 , 55F
推啊，我也快38歲了
05/28 16:29, 55F
一起加油
推
05/28 16:54, 5年前 , 56F
臉部代償是認真的嗎XDDDDDDDD
05/28 16:54, 56F
真心不騙
推
05/28 19:23, 5年前 , 57F
體重改變不大，體脂改變不小
05/28 19:23, 57F
→
05/28 19:24, 5年前 , 58F
可以去量個英吧地，明年也可有個對比
05/28 19:24, 58F
這主意不錯 我過兩天就去量
推
05/28 19:28, 5年前 , 59F
推
05/28 19:28, 59F
推
05/28 19:41, 5年前 , 60F
推幽默高EQ～XDD
05/28 19:41, 60F
推
05/28 19:41, 5年前 , 61F
讚
05/28 19:41, 61F
推
05/28 22:03, 5年前 , 62F
推
05/28 22:03, 62F
推
05/28 22:49, 5年前 , 63F
帥
05/28 22:49, 63F
推
05/28 23:32, 5年前 , 64F
推推，恭喜瘦下來
05/28 23:32, 64F
推
05/29 00:53, 5年前 , 65F
好用心的分享，推推！
05/29 00:53, 65F
推
05/29 01:11, 5年前 , 66F
推～
05/29 01:11, 66F
推
05/29 23:06, 5年前 , 67F
推有心，很不錯
05/29 23:06, 67F
推
05/30 01:29, 5年前 , 68F
我覺的照這樣 要維持下去很難
05/30 01:29, 68F
飲食方面我覺得還行 16/8斷方面 我現在早上就是一杯手沖茶或黑咖啡 到中午放飯時間都不會感到飢餓 實行沒難度 至於低醣方面我原本吃飽都會打哈欠想睡 這代表我的血糖調節有問題 飯後血糖提升太多 才有這種症狀 如果持續放著不管就會變成代謝症候群 現在改成低醣飲食搭配運動後 飯後不會想睡體重減輕體力變好 知道糖吃太多的害處後 我不會再跟以前一樣一餐兩三碗白飯 珍珠奶茶雞排無節制亂吃了 運動方面沒什麼訣竅 就是不要給自己藉口
推
05/30 05:12, 5年前 , 69F
原po又帥個性好又幽默，請問單身嗎
05/30 05:12, 69F
→
05/30 05:12, 5年前 , 70F
XDDD
05/30 05:12, 70F
→
05/30 05:12, 5年前 , 71F
那套西裝到底多小啦＋1
05/30 05:12, 71F
穿是能穿主要是穿起來太緊繃了
推
05/30 09:41, 5年前 , 72F
推勵志！雖然西裝還是...但是人已經瘦下來了！讚啦！
05/30 09:41, 72F
只能再給自己時間努力看看了 ※ 編輯: jang2 (111.71.125.186), 05/30/2019 14:02:11
推
05/30 16:42, 5年前 , 73F
還可以再瘦下去啦 加油慢慢來
05/30 16:42, 73F
推
05/30 20:50, 5年前 , 74F
結尾噴笑...
05/30 20:50, 74F
推
05/31 14:39, 5年前 , 75F
推~~
05/31 14:39, 75F
推
05/31 14:54, 5年前 , 76F
推推 厲害
05/31 14:54, 76F
推
06/02 23:26, 5年前 , 77F
近照脖子都出來了!帥氣給推!
06/02 23:26, 77F
推
06/03 20:21, 5年前 , 78F
正確減肥方式 給推~
06/03 20:21, 78F
推
06/09 15:51, 5年前 , 79F
厲害~
06/09 15:51, 79F
推
06/17 13:56, 4年前 , 80F
厲害， 寫得很好， 加油！
06/17 13:56, 80F
推
06/26 12:11, 4年前 , 81F
認真
06/26 12:11, 81F
推
06/29 16:02, 4年前 , 82F
最後一句XDDDD恭喜啦變帥很多
06/29 16:02, 82F
推
03/28 22:54, 5年前 , 83F
所以那西裝到底是多瘦才能穿XD
03/28 22:54, 83F
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